}> Power Rack Powertec, power rack per chi si allena con i pesi, il powerlifting, per il fitness e per il bodybuilder

Benvenuti nel nostro sito web dedicato al Power Rack

Power Rack l'attrezzo di base per l'allenamento!
Benvenuti nel nostro sito web dedicato al Power Rack - Power Rack
Nel nostro punto vendita e nel nostro sito potrete trovare tutto ciò che serve per attrezzate la vostra palestra, sia essa una palestra commerciale sia essa una semplice home gym.

Questo sito vi consentirà di conoscerci meglio e di entrare in qualsiasi momento in contatto con noi per ricevere maggiori informazioni.

Prestazione e Qualità: Vogliamo ringraziare sia le tante persone che nel corso degli anni hanno scelto Powertec sia quelli che stanno prendendo in considerazione per la prima volta l’acquisto della nostra attrezzatura per la forza. Il nostro marchio si sta diffondendo sempre di più grazie alla rete di ottimi rivenditori autorizzati in tutto il mondo, oltre che alla forte presenza on-line, con il nostro sito web www.powertecfitness.it che continua a evolversi avvalendosi delle tecnologie più recenti per aiutarvi a capire nel dettaglio la nostra linea di prodotti sfruttando descrizioni esaurienti, video e il nostro nuovo organizzatore interattivo dello spazio. Continuiamo a sforzarci di produrre nuovi prodotti. Siamo stati i primi a sviluppare le macchine con carico a dischi e ormai Powertec è pioniere e leader di questo settore dell’attrezzatura per la forza. Le macchine LeverGym™ offrono la resistenza naturale dei pesi liberi insieme alla sicurezza di una macchina. Abbiamo lanciato la nostra “Workbench Series” di grande successo oltre un decennio fa e abbiamo venduto in tutto in mondo migliaia di postazioni e sistemi per la casa e la palestra. I nostri accessori di grande successo “Costruisci la tua Workbench” sono una linea di macchine singole e innovative che si innestano in tutte le Workbench Gym e i Bench Systems creando postazioni di allenamento addizionali e permettendovi di organizzare la vostra palestra personale. Questi anni sono stati entusiasmanti e continuiamo a crescere nonostante questo periodo economico difficile. Non abbiamo mai perso di vista il nostro obiettivo e il nostro sogno di offrire una linea di attrezzi per la forza che combina efficacemente la costruzione di alta qualità con una grande precisione di funzionamento a un prezzo davvero abbordabile. Questo è stato e resta il nostro obiettivo fin dal primo giorno! Il progresso continua, sono in vista grandi novità per la linea Powertec fitness nel 2012/2013. Powertec continua a incrementare il suo seguito fedele di clienti affezionati negli anni. Il motivo principale di ciò è che la nostra attrezzatura è progettata attentamente per funzionare con precisione e accogliere la stragrande maggioranza degli utilizzatori. L’attrezzatura Powertec è costruita anche per sopportare l’utilizzo pesante. Abbiamo esperienza nel settore delle palestre commerciali, perciò abbiamo molti anni di esperienza nella costruzione di attrezzatura per il mercato più esigente che accetta soltanto la perfezione. OLYMPIAN'S SPORT S.R.L. - OFFICIAL DISTRIBUTOR FOR THE ITALY SINCE 2001!

Siamo a disposizione tutti i giorni lavorativi dalle ore 9 alle ore 19.
La nostra sede è a Figline Valdarno (Firenze) in Via Brodolini, 35.
Telefono: 055 958058
Email: info@olympianstore.it
Siro E-commerce:
http://www.olympianstore.it/

Power Rack l'attrezzo di base per l'allenamento con i pesi in tutta sicurezza!

Power Rack l'attrezzo di base per l'allenamento!
Power Rack l'attrezzo di base per l'allenamento con i pesi in tutta sicurezza! - Power Rack
WORKBENCH POWER RACK 2011
Sollevamento pesi di alta qualità per l'atleta che vuole risultati!

CARATTERISTICHE PRINCIPALI
Costruite la vostra Workbench:
Potete personalizzare il vostro power rack Workbench inserendo la Utility Bench facilmente spostabile e il sistema con cavo alto e basso che permette l'uso di molti esercizi al cavo.

Postazioni per esercizi con peso corporeo:
Nel power rack sono incluse senza costi aggiuntivi la sbarra per le trazioni e le parallele per la flessione.

Allenamento in sicurezza:
Sono presenti gli appoggi Gravity Lock che offrono sollevamenti e appoggi sempre sicuri. Il power rack presenta anche numerosi meccanismi per le regolazioni rapide.

Colori disponibili:
NERO: Subito disponibile
GIALLO: Subito Disponibile

Aggiungete gli accessori che volete:
Nella Bench Utility è presente un tubo con spina di aggancio per poter attaccare i nuovi accessori per Workbench.

CAPACITÀ DI CARICO:
Modello WB-PR11
Rack = 450 kg
Sbarra per trazioni e parallele per flessioni = 180 kg

Modello WB-LTO11 (opzionale)
Capacità del cavo = 135 kg

ACCESSORIO connettore per connettere al Power Rack 2011 la Utility Bench 2011.

Nota: Le capacità sono testate per l'uso con carichi ragionevoli.

*Dischi e bilanciere venduti separatamente, aggancio basso, cromato, per panca Utility bench, venduto separatamente.

Caratteristiche
Modello WB-PR11 (power rack)
Profondità: 129, Larghezza: 126, Altezza: 213 Peso :95kg (peso/volume 155 kg)

DICHIARAZIONE DI CONFORMITA' ATTREZZATURA P-PR : POWER RACK POWERTEC

Ditta Importatrice per l'Italia:
Olympians Srl
Via Brodolini, 35, Figline Valdarno 50063 (Firenze) - Italia
Tel. +39 055 958058 +39 055 958058 - Fax. +39 055 958255
P.IVA 03927250484
http://www.olympianstore.it
Dichiara sotto la propria responsabilità che il prodotto:
P-PR della POWERTEC
alla quale questa dichiarazione si riferisce è conforme
alle seguenti norme: EN 957

ALLENAMENTO PER I MASSIMI RISULTATI DI FORZA E POTENZA.

 
 
 

 

Powertec Training
Forza e Sviluppo Muscolare

a cura della POWERTEC USA

Il processo di rafforzamento e sviluppo dei muscoli del corpo è molto semplice e coinvolge tre fattori di uguale importanza. L’ALLENAMENTO produce la disgregazione del tessuto muscolare che si verifica quando si allena un muscolo contro una resistenza. L’ALIMENTAZIONE è il giusto equilibrio di alimenti che fornisce l’energia necessaria per allenare e costruire il muscolo. IL RIPOSO è il tempo fra gli allenamenti necessario per dare modo al tessuto muscolare di recuperare, ripararsi e ricostruirsi più forte.

ALLENAMENTO BREVE E INTENSO
solo 15-20 minuti per allenamento!
Nel corso di molti anni è stato dimostrato che il modo più efficace per stimolare la crescita muscolare è l’esecuzione di sessioni di allenamento molto brevi della durata di non più di 20 minuti in cui i muscoli sono allenati fino all’incapacità. In parole povere ciò significa spingere il muscolo fino al suo limite raggiungendo un punto in cui non è più possibile eseguire un’altra ripetizione completa usando la forma di esecuzione perfetta. Aumentando la forza cercate di aumentare sempre il carico.

SESSIONI DI ALLENAMENTO
solo due allenamenti alla settimana!

Il programma di allenamento POWERTEC prevede l’esecuzione di circa due allenamenti alla settimana distanziati almeno 3-4 giorni uno dall’altro. Il tessuto muscolare ha bisogno di almeno 72 ore per recuperare e ricostruirsi completamente. Allenare prima di ciò un gruppo muscolare si traduce in superallenamento, il che è controproducente per la crescita. Non solo ciò permette lo sviluppo della giusta crescita ma rende anche entusiasti e vogliosi di eseguire la sessione di allenamento successiva. Accertatevi di fare una settimana intera di riposo ogni 6 settimane circa per dare al corpo la possibilità di recuperare completamente.

NUMERO DEGLI ESERCIZI
solo un esercizio per gruppo muscolare!

Sono eseguiti 4-5 esercizi in ogni sessione. Sono i migliori esercizi a disposizione per la costruzione della forza. Prima di cominciare gli esercizi principali dovreste sempre eseguire un riscaldamento generale di circa 20 ripetizioni per aumentare la flessibilità e per far affluire il sangue nei muscoli.

SERIE E RIPETIZIONI
solo una serie fino all’incapacità!

Eseguite solo una serie per ogni esercizio. Eseguite 6-12 ripetizioni in modo lento e corretto usando la forma di esecuzione perfetta. Ogni ripetizione dovrebbe durare 8 secondi. 3 secondi per la fase positiva o di sollevamento del carico, 1 secondo di trattenimento nella posizione di contrazione e 4 secondi per la fase negativa o di abbassamento del carico. Ogni tanto vi può sembrare di avere qualcos’altro da spendere alla fine di una serie. Quando succede, semplicemente riducete il carico di circa il 30% e completate immediatamente qualche altra ripetizione ma non eseguite una seconda serie.

MOTIVAZIONE
potete risparmiare 30-40 minuti alla settimana!

Allenarsi per la forza in questo modo breve e intenso non solo è produttivo ma non è nemmeno mai noioso. Quando sapete che si tratta solo di un breve impegno che dà tanti benefici non vedete l’ora di allenarvi! L’aspetto più importante di ogni programma di allenamento è la costanza. Dovete fare dell’allenamento qualcosa di più di semplicemente “qualcosa che fate ogni tanto”. Deve diventare parte del vostro stile di vita non solo per sviluppare e rafforzare il corpo ma anche per creare un’ottima salute sia fisica che mentale.

L’ALLENAMENTO
Quelle che seguono sono routine di esempio per tutti gli atleti, dai principianti agli avanzati. Più si è avanzati e maggiore deve essere l’intensità utilizzata che aumenta naturalmente mentre progredite. Ricordatevi, lavorate sempre fino al limite massimo in tutte le serie.

ROUTINE 1 (2 allenamenti alla settimana)

 

Giorno 1 (petto, tricipiti, deltoidi, addominali)
1) Variante della DISTENSIONE SU PANCA
(petto, deltoidi, tricipiti)
2) Flessioni alle parallele o spinte in basso dei tricipiti
(tricipiti)
3) Distensione per le spalle o sollevamento laterale
(deltoidi)
4) Scrollata (trapezi, collo)
Crunch o sollevamento delle gambe (addominali)
3-4 giorni di riposo

Giorno 2 (gambe, schiena, bicipiti)
1) Squat o leg press
(cosce, muscoli posteriori della coscia, glutei)
2) Leg extension o leg curl
(cosce, muscoli posteriori della coscia)
3) Trazione alla lat machine (schiena)
4) Rematore o stacco da terra (schiena)
5) Variante del curl delle braccia (bicipiti, avambracci)

 

ROUTINE 2 (1-2 allenamenti alla settimana)

Giorno 1 (petto, schiena)
1) DISTENSIONE SU PANCA (petto, deltoidi, tricipiti)
2) Flessioni alle parallele o aperture (petto, tricipiti)
3) Trazione alla lat machine (schiena, bicipiti)
4) Rematore (schiena)
4-5 giorni di riposo

Giorno 2 (gambe, addominali)
1) Squat o leg press
(cosce, muscoli posteriori della coscia, glutei)
2) Leg extension o stacco da terra a gambe tese
(cosce, muscoli posteriori della coscia)
3) Sollevamento sulle punte dei piedi (polpacci)
4) Crunch o sollevamento delle gambe (addominali)
4-5 giorni di riposo

 

Giorno 3 (deltoidi, bicipiti, tricipiti)
1) Distensione per le spalle o sollevamento laterale (deltoidi)
2) Scrollata o sollevamento posteriore e laterale
(trapezi, collo)
3) Variante del curl delle braccia (bicipiti, avambracci)
4) Spinte in basso dei tricipiti o estensioni (tricipiti)
4-5 giorni di riposo

Nota: nell’allenamento è possibile alternare degli esercizi aggiuntivi.
da Olympian's News magazine. Copyright 2012 tutti i diritti riservati

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

Diventa Grosso a Casa con il Power Rack e i Powerblock

   

Diventa grosso a casa
RACK ATTACK
(e con manubri a selettore)

Come mettere massa bestiale senza
un grosso impegno di denaro e di spazio

di Steve Holman

      Il power rack possiede proprietà anaboliche quasi magiche. Può trasformare un essere umano debole in un vero animale, enorme e con una massa da mostro - motivo per il quale nel mondo della forza, sudore e ferro è spesso chiamato "la gabbia". Il tempo passato nella gabbia ha trasformato molti uomini di livello medio in qualcosa di più somigliante ad un gorilla per un importante fattore: permette di utilizzare con fiducia carichi pesanti nei limiti più sicuri per superare i punti più difficili di esercizi pesanti.

      Il rack è alquanto ingannevole per la sua semplicità: pare una capanna senza pareti - una base quadrata o leggermente rettangolare, quattro montanti di sostegno, uno ad ogni angolo, e alcuni pali di supporto in cima. Due dei montanti presentano corti perni regolabili che reggono il bilanciere. Li si sposta a differenti altezze per fare di tutto dallo squat alla panca piana alle distensioni sopra la testa dentro la gabbia.

      Ci sono pure due perni lunghi, ciascuno che passa da un supporto frontale ad uno posteriore, che "fermano" il bilanciere nel caso non ce la facciate durante lo squat o la distensione su panca piana; li potete usare come una base da cui fare partire il sollevamento di un bilanciere carico per delle ripetizioni parziali pesanti, come i lockout alla panca piana. Potete anche regolare i perni più lunghi e i fori corrispondenti dovrebbero essere numerati in modo che possiate conoscere l'esatta altezza a cui avete sollevato o disteso durante l'ultima bestiale sessione.(Girano racconti incredibili su powerlifter che iniziavano con lockout alla panca piana super pesanti, staccavano il bilanciere dai perni più lunghi di qualche centimetro fino a completa estensione e poi spostavano i perni di un foro più basso ogni paio di sessioni finché non eseguivano la panca secondo l'intero arco di movimento con il loro sovraccarico per il lockout, mostruosamente pesante.)

      Anche se in quasi ogni palestra commerciale la power cage è pressoché sempre occupata da animali corpulenti e grugnanti, è perfino maggiormente adatta per una seria palestra casalinga, soprattutto se vi allenate senza un compagno. Vi sentirete molto più a vostro agio e sicuri ad eseguire da soli lo squat o la panca piana quando sapete che ci sono due perni massicci su cui appoggiare il bilanciere se non ce la fate più - e ciò comporta che avrete la sicurezza di maneggiare carichi bestiali. (Procedete stringendo i denti mentre macinate una ripetizione dietro l'altra al rack. Può solo aumentare la vostra intensità.)

      Anche se la sicurezza e l'affidabilità sono i motivi principali per i quali un rack è perfetto per l'allenamento a casa, presenta a vostro vantaggio pure l'aspetto della versatilità. Potete fare un numero quasi infinito di esercizi con il power rack. Ecco una tabella che impiega il rack per ogni singolo esercizio. Beh, se non è versatilità questa!

Squat
Stacchi a gambe tese
Calf raise
Panca piana
Panca inclinata
Trazioni alla barra alta
Rematore con busto a 90°
Distensioni da seduto
Trazioni al mento
Distensioni su panca con presa stretta
Curl con bilanciere

3 x 12
2 x 12
2 x 12 - 20
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8

      Tutto quanto vi serve è un power rack non fissato, un bilanciere resistente di oltre due metri (sarebbe preferibile un bilanciere olimpico), molte piastre e una panca con schienale regolabile (non serve che abbia gli appoggi grazie alla gabbia). Oh sì... e un'intensità bestiale, ovviamente.

      Dopo avere guardato il programma vi potreste chiedere: perché il rematore e il curl al rack? Per un semplice motivo: è facile caricare e scaricare il bilanciere. Mettete i perni lunghi all'incirca all'altezza delle ginocchia in modo che il bilanciere sia sollevato da terra e caricarlo e scaricarlo è un attimo.

      Se volete ancora più versatilità senza sacrificare moltissimo spazio, aggiungete al mix un set di manubri regolabili ed inizierete a racimolare risultati ancora maggiori e migliori. I nuovi manubri a selettori vi offrono un carico sufficiente per pestare le fibre muscolari dei vostri gruppi muscolari più forti. I manubri vanno da 2,5 kg a 38,5 kg che equivale a possedere 28 paia e che prende lo spazio di due scatole da scarpe. Innovazione significa che è arrivata l'età di un serio allenamento in casa.

      Ecco una tabella frazionata piena di potenza che combina l'impiego di un set di manubri a selettori con un rack standard, un set olimpico e una panca con schienale regolabile:  

 

Lunedì & giovedì

 

      Panca piana
      Aperture
      Distensioni con manubri su panca inclinata
      Trazioni alla barra alta
      Alzate laterali con busto a 90°
      Distensioni con manubrio da seduto
      Alzate laterali in piedi
      Distensioni su panca piana con presa stretta
      Estensione dei tricipiti sopra la testa
      Curl con bilanciere
      Curl con manubri su panca inclinata

 

Martedì & venerdì

 

      Squat
      Affondi con manubri
      Stacchi a gambe tese
      Calf raise una gamba per volta
      Sollevamento delle ginocchia da appeso
      Crunch

 

3 x 8-10
2 x 10-12
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10

 

3-4 x 8-12
2 x 8-10
2-3 x 8-10
3 x 12-20
2 x max
2 x max

      È una tabella granitica che produce una massa rocciosa - e non occorre molto spazio o denaro. Se desiderate un po' più di flessibilità, acquistate un rack con un cavo e gli appoggi per le parallele insieme ad una panca con l'accessorio per il leg extension e il leg curl. Ecco una variante del precedente programma frazionato che comprende l'impiego di questi attrezzi:

 

Lunedì & giovedì

 

      Panca piana
      Piegamenti alle parallele*

      Distensioni con manubri su panca inclinata

      Trazioni alla barra alta o pulldown*
      Rematore con manubrio un braccio per volta o rematore ai cavi*
      Alzate laterali con busto a 90°
      Distensioni con manubri da seduto
      Alzate laterali in piedi
      Pushdown*
      Estensioni dei tricipiti sopra la testa
      Curl ai cavi*
      Curl con manubri su panca inclinata
 

 

Martedì & venerdì

 

      Squat
      Sissy squat
      Leg extension*
      Stacchi a gambe tese
      Leg curl*
      Calf raise una gamba per volta
      Sollevamento delle ginocchia da appeso
      Crunch

 

3 x 8-10
2 x 10-12
2 x 8-10
3 x 8-10

2 x 8-10
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10

 

 

 

3 x 8-12
1 x 8-12
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
3 x 12-20
2 x max
2 x max

*Richiede un power rack dotato di parallele e cavo e/o una panca con l'accessorio per il leg extension e il leg curl.

      Con una palestra casalinga che comprende un set di manubri a selettori, una panca con schienale regolabile, un set di bilancieri olimpici e un power rack, sarete pronti a mettere così tanti muscoli quanti sono umanamente possibili - anche se si sentirete più come una bestia ringhiante che come un uomo. Ma non sarà perché dovete sganciare i soldi per un altro abbonamento ad una palestra commerciale, quindi avanti e grugnite pure. Grazie al tempo trascorso nella gabbia della vostra personale palestra casalinga, vi sentirete più grossi che mai.

LINKS:
http://www.olympianstore.it/attrezzature/powertec.html
http://www.olympianstore.it/attrezzature/bodycraft.html

http://www.powerblockfitness.it/
da Olympian's News magazine. Copyright 2012 tutti i diritti riservati

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

Rack It ! Allenamento al power rack per risultato strabilianti.

Rack It !

Allenamento al power rack per risultato strabilianti

di C. S. Sloan

POTENZA. Forza. Massa. Pochi bodybuilder nel XXI secolo possiedono queste qualità. Oh, certamente, alcuni sì: Lee Priest, Mike Francois, Greg Kovacs, Nasser El Sonbaty, Markus Ruhl e i Mr. Olympia Dorian Yates e Ronnie Coleman. Oltre questi, non ce ne sono proprio molti altri in giro che possono mettere su tanta massa e che possiedono una potenza veramente tremenda abbinata.
Cosa? Mi domanderete. Come è possibile? La ragione è semplice. I bodybuilder si sono allontanati dalle loro origini di atleti di forza e si sono piuttosto concentrati sull'avere un bell'aspetto o nell'allenarsi quel tanto per conseguire il pompaggio. Beh, se volete essere un vero pesista, una persona che è tanto forte quanto è grossa, allora dovete orientarvi verso un serio allenamento di potenza.
Ci sono svariati metodi efficaci per costruire la massa insieme alla forza e alla potenza. Uno strumento utilissimo per coadiuvare tale sviluppo è il power rack.
Il fatto è che potreste allenarvi esclusivamente all'interno dei confini di un power rack ed ottenere risultati tremendi. Io mi alleno a casa per la maggior parte del tempo e gran parte delle mie sessioni sono svolte all'interno del power rack. Certamente, faccio un po' di distensioni sulla panca piana, stacchi, curl con bilanciere, clean e distensioni per i deltoidi al di fuori del power rack, ma effettuo anche moltissime distensioni sulla panca con partenza dalla posizione finale, squat con il medesimo metodo, trattenute allo squat, rack pull, distensioni su panca piana con posizione intermedia e trattenute alla panca piana, military press con partenza dalla posizione finale, distensioni su panca con presa stretta, distensioni dal pavimento, scrollate in piedi, distensioni con una o due tavolette, trattenute per la potenza e rematori nel rack. Questo è il bello dell'attrezzo. Permette di allenarsi in tutta sicurezza usando il massimo carico possibile ed eseguire movimenti dalla posizione finale ed esercizi con trattenute che non potreste fare altrimenti.
L'allenamento al power rack può fruttare alcune delle sessioni più produttive (e gratificanti) che mai avete avuto. Per farvi partire con il piede giusto, ecco alcune istruzioni dettagliate per svariate ottime tabelle che vi daranno il massimo ricavo in cambio dei vostri sforzi nell'allenamento di potenza. Come minimo una di queste tabelle dovrebbe funzionare per voi.

 

Per aumentare la massa in generale 1

Questa tabella vi fa allenare tre giorni la settimana.

Giorno 1

Distensioni su panca piana dalla posizione finale 5-7 x 3-5
Sistematevi all'interno del power rack e mettete i perni in modo da iniziare la distensione su panca dalla posizione finale, con il bilanciere che sfiora appena il pettorale. Esplodete fino alla posizione di distensione su panca, abbassate il bilanciere in maniera controllata contando tre o quattro secondi, fate una pausa sui perni per un paio di secondi e poi iniziate la ripetizione successiva.

Lento dietro 3-5 x 3-5
Ancora una volta, sistemate i perni in modo da iniziare l'esercizio dalla posizione finale del power rack, in questo caso proprio al di sotto delle spalle. Fate una pausa sui perni dopo ogni ripetizione prima di iniziare la successiva.

Squat dalla posizione finale 5-7 x 5-7
Se pensavate che le distensioni su panca piana dalla posizione finale fossero dure, avrete proprio del filo da torcere con questo. Se volete essere una persona tanto potente quando grossa, allora dovete orientarvi su un serio allenamento per la potenza. Sistemate i perni in modo da cominciate con i glutei che sfiorano il pavimento. Abbassatevi per ciascuna ripetizione in modo controllato e fate una breve pausa sui perni prima di iniziare la successiva.

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Giorno 2: riposo

Giorno 3

Trattenute agli stacchi 5-7 x 3-5
Sistemate i perni in modo da iniziare il movimento dall'altezza delle ginocchia. Fate una breve pausa sui perni tra una ripetizione e l'altra.

Distensioni su panca inclinata con partenza dalla posizione finale 3-5 x 3-5

Rematore con busto a 90° 5-7 x 5-7

Trattenute 2-3 x 1
Sistemate i perni nel power rack all'altezza quasi delle ginocchia. Adottate una presa in supinazione ed eseguite uno stacco. Tenete il peso quanto a lungo potete, finché il bilanciere non inizia proprio a cadervi di mano.

Giorno 4: riposo

Giorno 5

Distensioni su panca piana con partenza dalla posizione finale 5-7 x 3-5
Eseguitele come descritto nel giorno 1 dell'allenamento.

Lento dietro 3-5 x 3-5

Trattenute allo squat 5-7 x 3-5
Sistemate i perni in maniera da eseguire l'ultimo terzo del movimento.

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Estensioni con bilanciere da sdraiato 5-7 x 5-7

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo

 

Per aumentare la massa in generale 2

Questa tabella vi fa allenare quattro volte la settimana.

Giorno 1

Distensioni su panca inclinata con partenza 3-5 x 5-7
Eseguitelo come descritto per la scheda per aumentare la massa in generale 1.

Trattenute con posizione intermedia 3-5 x 3-5
Sistemate i perni in modo da iniziare a circa 10-15 cm al di sopra dei pettorali.

Lento dietro 5-7 x 5-7

Estensioni con bilanciere da sdraiato 5-7 x 5-7
Per le distensioni California iniziate il movimento come se steste eseguendo una distensione su panca piana con presa stretta. Dopo che il bilanciere è arrivato a metà strada tra la posizione iniziale e il pettorale, iniziate ad abbassarlo in direzione della gola.

Giorno 2

Squat con partenza dalla posizione finale 5-7 x 3-5

Squat frontale 5-7 x 5-7
Non usate la tecnica di partenza dalla posizione finale per questo esercizio, ma sistemate i perni in modo da appoggiare il carico se rimanete bloccati nella posizione finale.

Calf raise in piedi 5-7 x 10-15

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Giorno 3: riposo

Giorno 4

Distensioni su panca piana con manubri 5-7 x 5-7

Distensioni su panca piana, con partenza dalla posizione finale, impugnatura ampia 3-5 x 5-7
Eseguite questo esercizio come descritto per le distensioni con partenza dal basso nella tabella per aumentare la massa in generale 1, ma adottate una presa che sia esterna alle zigrinature del bilanciere.

Lento dietro 5-7 x 5-7

Distensioni California 5-7 x 5-7
Sistemate i perni al di sopra della vostra testa in modo da appoggiarvi il bilanciere per un breve secondo tra una ripetizione e l'altra. Iniziate il movimento come se steste eseguendo una distensione su panca piana standard con presa stretta. Dopo che il bilanciere arriva a metà strada tra la posizione iniziale e il petto, iniziate ad abbassarlo verso la gola come se steste eseguendo un'estensione con bilanciere da sdraiato. Riposate brevemente sui perni tra le ripetizioni prima di ridistenderlo per la ripetizione successiva.

Giorno 5

Tirate agli stacchi nel power rack 5-7 x 3-5
Sistemate i perni all'altezza degli stinchi in modo che state quasi eseguendo uno stacco completo. Questo esercizio evita l'iniziale gioco di forze che si genera staccando il bilanciere dal pavimento.

Trazioni al mento con impugnatura ampia 5-7 x 5-7

Rematore con busto a 90° 5-7 x 5-7

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Trattenute al power rack 2-3 x 1
Eseguite questo esercizio come per il programma per aumentare la massa in generale 1.

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo

 

Programma di specializzazione per la potenza

Fate in modo di inserire svariate serie pesanti di allenamento per l'addome al termine di ciascuna sessione di questo programma di sollevamento pesi.

Giorno 1

Distensioni su panca piana con accelerazione dalla posizione finale 8-10 x 3
Usate un carico che sia il 60-70% del vostro massimale per una ripetizione in questo esercizio. Sistemate i perni come descritto nelle distensioni su panca piana con partenza dalla posizione finale nel programma per l'aumento di massa in generale 1 ed accelerate il carico dai perni il più velocemente possibile arrivando alla distensione completa. Abbassate controllando il movimento nel tempo di due secondi, effettuate una breve pausa sui perni e poi accelerate ritornando
alla distensione completa. Tre ripetizioni sono tutto quello che vi serve. La pausa vi conferirà una tremenda forza nella partenza delle vostre solite distensioni su panca. Questo esercizio insegnerà al vostro corpo a sollevare carichi più pesanti con maggiore forza, un must nel sollevamento pesi.

L'allenamento al power rack
può fruttare alcune delle sessioni più produttive
(e gratificanti) che mai avete avuto.

Lento dietro 5-7 x 3-5

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5-7 x 5-7

Ripetizioni parziali con arco intermedio e presa stretta 3-5 x 3-5
Adottate una presa che distanzi le mani almeno di 25 cm. Questo esercizio è fantastico per permettere ai tricipiti di usare il massimo carico senza coinvolgere nel movimento i pettorali.

Distensioni California 3-5 x 5-7
Eseguite questo esercizio come descritto nel programma per l'aumento di massa in generale 2.

Giorno 2

Squat con accelerazione dalla posizione finale 8-10 x 3
Usate la stessa tecnica che avete impiegato nelle distensioni su panca piana con accelerazione dalla posizione finale descritte nella tabella per il giorno 1.

Squat frontale 3-5 x 3-5

Stacchi a gambe tese 3-5 x 5-7

Good morning 3-5 x -3-5
La maggioranza delle persone non si allena pesantemente per questo esercizio, nonostante il potenziale che possiede per fare alzare il carico impiegato nello squat. Non commettete questo sbaglio.

Giorno 3: riposo

Giorno 4

Distensioni su panca con partenza dalla posizione finale, ripetizioni parziali con posizione intermedia o distensioni su panca con presa stretta 3-5 x 3-5
Alternate i precedenti esercizi di settimana in settimana. Fate in maniera di tentare un massimale ad ogni serie. Questa rotazione eviterà che la vostra panca piana non migliori più finendo in uno stallo dei risultati.

Push press in piedi 3-5 x 3-5
Usando il power rack per questo esercizio non dovrete fare il clean per portare il carico in posizione. È un must per usare carichi davvero pesanti, in quanto risparmia preziosa energia.

Rematore con busto a 90° 5-7 x 5-7

Estensioni con bilanciere da sdraiati 10 x 5-7
Tricipiti forti sono la dote più importante per avere forza nella distensione su panca piana, il che spiega l'elevato volume per questo particolare esercizio.

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Giorno 5: riposo

Giorno 6

Squat con partenza dalla posizione finale, rack pull o trattenute allo squat 3-5 x 1-3
Alternate i precedenti esercizi come descritto per il giorno 4.

Stacchi con accelerazione 6 x 3
Ancora una volta, usate il 60-70% del vostro carico massimale per una sola ripetizione. Accelerate più che potete staccando dal pavimento.

Good morning 3-5 x 3-5

Giorno 7: riposo

 

Programma di specializzazione per le braccia

Giorno 1

Squat con partenza dalla posizione finale 3-5 x 3-5

Lento dietro 3-5 x 5-7

Distensioni su panca piana con impugnatura stretta, partenza dalla posizione finale 7-9 x 3-7
Adottate una presa che distanzi le mani di circa 25 cm. Ciò massimizzerà il coinvolgimento dei tricipiti mentre evita il più possibile che intervengano le spalle. Per la prima serie di allenamento procedete il più pesantemente possibile per sette ripetizioni. Aggiungete 2-4 kg ad ogni serie successiva finché non terminate con alcune serie da tre ripetizioni. Fate in modo di eseguire una breve pausa sui perni nella posizione finale di ogni ripetizione.

Estensioni con bilanciere da sdraiato 5-7 x 5-7

Distensioni California 3-5 x 3-5

Giorno 2

Trazioni al mento con impugnatura ampia 3-5 x 5-7

Rematore con busto a 90° 3-5 x 3-5

Curl con bilanciere 7-9 x 3-7
Usate il medesimo schema di serie e ripetizioni descritto per le distensioni su panca piana con presa stretta nella tabella del giorno 1.

Hammer curl con manubri 5-7 x 3-5

Curl inverso con bilanciere 3-5 x 3-5

Giorno 3: riposo

Giorno 4

Distensioni su panca piana con partenza dalla posizione finale 3-5 x 3-5

Lento dietro 3-5 x 5-7

Parziali con posizione intermedia e presa stretta 5-7 x 3-5
Eseguite questo esercizio come descritto per il programma di specializzazione per la potenza.

Distensioni su panca piana con presa inversa 5-7 x 5-7
Se non avete mai eseguito questo esercizio, procedete piano all'inizio per essere sicuri che le vostre spalle siano in grado di sopportare lo stress. Dopo che vi siete assicurati di questo, mettetecela tutta.

Giorno 5

Trazioni al mento con impugnatura ampia 3-5 x 3-5

Rematore con busto a 90° 3-5 x 3-5

Curl con manubri alternato 7-9 x 3-7
Seguite il medesimo schema di serie e ripetizioni che avete usato per il curl con bilanciere nella tabella del giorno 2.

Curl con cheating 3-5 x 3-5
Usate un carico anche più pesante per questo esercizio rispetto a quello che usate per il normale curl con bilanciere. Coinvolgete la schiena e sfruttate il momento delle forze per portare su il carico come potete. Nella fase di discesa invece adottate una forma di esecuzione buona e fate una negativa lenta.

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo

Ora avete tutto. Quattro buonissimi programmi al power rack per quasi tutti voi. naturalmente non eseguirete tutti gli esercizi al power rack, ma ciò che vi serve per uno qualunque delle tabelle precedenti è un power rack, un bilanciere e qualche manubrio pesante. Dopo avere provato queste tabelle, magari non tornerete più a fare nessun altro tipo di allenamento.

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 48, ©2001 by Ironman, all right reserved

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli