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10 settimane di aumento di massa muscolare

10 settimane di aumento di massa muscolare - Power Rack

Settimana intera di stacco dall’allenamento;

Correggere la dieta;

Allenamento suddiviso in fasi;

Routine con movimenti multiarticolari;

Incapacità muscolare momentanea;

Size Surge Routine da 5 settimane, fase 1

Di Steve Holman

Pubblicato sul libro: La Guida Definitiva alla costruzione di Massa Muscolare di IRON MAN

Olympian's news magazine

Per l'Italia Copyright 2014 by Sandro Ciccarelli Editore Srlwww.olympian.it

Foto by Mike Neveux 

 

Immaginate di aggiungere alla vostra struttura 8, 10 o 15 kg di muscoli. Anche soli 5 kg di muscoli fanno una differenza incredibile in qualsiasi fisico. Sfortunatamente la maggior parte dei bodybuilder impiegano un anno intero di duro allenamento per guadagnare la metà di questa quantità. Perché il processo di crescita è così lungo? Abitudini alimentari imperfette che ostacolano il processo di crescita piuttosto che favorirlo e allenamenti irrazionali che spesso conducono al superallenamento grave. Questi due problemi si traducono in poca, a volte zero, crescita muscolare.

     Questo capitolo è una guida per aiutarvi a combattere queste abitudini irrazionali e vi fornisce informazioni concrete che spingeranno in tempi record la vostra massa muscolare verso nuovi livelli. Infatti, le informazioni contenute in queste pagine aiuteranno molti bodybuilder a mettere su chilogrammi di muscoli.

     Mettete alla prova il programma per la costruzione della massa di questo capitolo, e avrete la garanzia di una trasformazione fisica, in sole 10 brevi settimane, che vi lascerà letteralmente increduli.

 

     Guadagnare 5 kg o più di muscoli in 10 settimane può sembrare assolutamente impossibile se si pensa ai guadagni scarsi, misurati solitamente in etti, che la maggior parte dei bodybuilder accumula in un periodo di 10 settimane. Tuttavia, con l’allenamento e l’alimentazione accurati, è possibile farcela.

     Per esempio, nel 1973 Casey Viator ha guadagnato addirittura 28 kg di muscoli in sole quattro settimane nel corso di quello che è conosciuto come il Colorado Experiment condotto all’Università dello Stato del Colorado. Viator ha fatto questo guadagno incredibile mentre si allenava con una routine ad alta intensità simile a quella presentata in questo capitolo (per maggiori informazioni su questo esperimento guardate a pagina 66). Certo, Casey non è partito da zero. Ha riguadagnato il peso muscolare che aveva durante il periodo in cui gareggiava come bodybuilder, qualche anno prima di questo esperimento ed è stato uno degli atleti più dotati geneticamente fra quelli che si sono esibiti su una pedana. Ciò nonostante è stato un risultato fenomenale e dovrebbe aprirvi gli occhi sul fatto che dopo tutto mettere su 5 kg o più di muscoli in sole quattro settimane non è impossibile. Potete farcela, se vi allenate e mangiate correttamente come descritto in questo capitolo.

     Questo programma di 10 settimane si basa su teorie di bodybuilding concrete e logiche che si sono dimostrate efficaci più volte. Mettete tutto questo in pratica e dopo sole 10 settimane rimarrete senza dubbio scioccati dalla vostra immagine riflessa nello specchio. E chi sa? Forse i vostri guadagni di massa sfideranno quelli ottenuti da Viator nel ’73. Cosa ne dite di 10 o 15 kg di muscoli in 10 settimane? Questa non è solo una trasformazione: è una metamorfosi fisica.

 

Passo n° 1: Fare una settimana intera di stacco dall’allenamento.

 

     Nel libro High-Intensity Home Training - L’allenamento ad alta intensità nella tua palestra casalinga, Darden Ellington racconta un aneddoto su Arthur Jones, il creatore delle macchine Nautilus e grande sostenitore degli allenamenti brevi e intensi che tutti i bodybuilder interessati all’ipertrofia muscolare rapida dovrebbero conoscere. Anni fa Jones scrisse sulla rivista Iron Man: “attraverso un solo allenamento aggiungerò ai vostri avambracci un intero centimetro di massa muscolare duratura”. Può sembrare assurdo ma Jones ha ottenuto ottimi risultati con quasi tutti i bodybuilder che hanno messo alla prova il suo metodo. C’è riuscito concentrandosi sul riposo e il recupero, ordinando immediatamente all’atleta di riposarsi completamente per tre giorni interi per annullare lo stato di superallenamento in cui si trova sempre la maggior parte dei sollevatori di pesi. Dopo questo periodo di recupero Jones faceva eseguire al sollevatore di pesi un allenamento per tutto il corpo di 10 esercizi, con le ultime quattro o sei serie dedicate a far esplodere le braccia. La mattina successiva le braccia dei bodybuilder venivano misurate e quasi immancabilmente il metro segnava 1 cm di muscolo extra.

     Se vi allenate duramente in modo costante per più di tre mesi, andrete certamente in superallenamento, specialmente se seguite i consigli di una delle tante star del bodybuilding dotate geneticamente che si aiutano con i farmaci. Una settimana di lontananza dalla palestra vi ricaricherà le batterie, ristabilirà la vostra capacità di recupero e preparerà il campo per una nuova crescita muscolare. State lontani dalla palestra per sette giorni interi, niente discussioni. Dopo la pausa potete passare al regime ad alta intensità esposto in seguito in questo capitolo.

     Se, invece, non vi allenate duramente da mesi e usate questi consigli come guida per ricominciare a guadagnare muscoli, usate questa prima settimana come periodo di rodaggio. Andate in palestra e seguite la routine di rodaggio esposta nella pagina seguente.

     Usate carichi che vi permettano di raggiungere facilmente il range di ripetizione, senza sforzo. Questo significa che durante questo periodo non dovreste allenarvi fino all’incapacità muscolare. Dopo ognuno di questi allenamenti dovete sentirvi carichi, non esauriti. Cercate di costruire l’intensità lentamente nel corso delle tre sessione ma senza arrivare all’estremo. Per esempio, potete aggiungere un po’ di carico ad alcuni esercizi del mercoledì e poi spingere un po’ di più, fino a una o due ripetizioni prima dell’incapacità muscolare positiva, il venerdì. Questo vi preparerà all’allenamento più intenso che eseguirete nella settimana successiva quando inizierete il programma di 10 settimane di aumento di massa.

     Se siete veramente fuori forma e non vi allenate in modo concreto da più di un anno, continuate a seguire questo allenamento di rodaggio per tre o quattro settimane prima di passare ad altro.

 

Routine di rodaggio

Lunedì, mercoledì e venerdì

 

Squat                                                                2 x 10-12

Stacchi da terra a gambe tese                              2 x 10-12

Distensioni su panca                                           2 x 10-12

Trazioni alla lat machine                                     2 x 10-12

Rematore con bilanciere                                     2 x 10-12

Lento con manubri da seduti                               2 x 10-12

Tirate al mento con manubri                               2 x 10-12

Sollevamento sulle punte dei piedi                      2 x 10-12

Estensioni dei tricipiti su panca orizzontale           1 x 10-12

Curl con bilanciere stando in piedi                      1 x 10-12

Crunch                                                            1 x 15-25

     

Passo n° 2: Correggete la dieta in modo da assumere abbastanza calorie e le giuste percentuali di proteine, carboidrati e grassi distribuendole in sei o sette pasti al giorno. Iniziate questa nuova dieta appena cominciate con l’allenamento intenso.

 

     Senza dubbio avete sentito dire molte volte che avete bisogno di sempre più proteine per costruire muscoli. Il bodybuilder che si allena duramente ha effettivamente bisogno delle proteine, fino a una certa quantità (da 0,85 a 1 g per ogni 0,5 kg di peso corporeo è una buona regola empirica; cioè dai 170 ai 200 g per un bodybuilder di 100 kg). Tuttavia, la vera chiave della crescita massima è l’intensità in palestra che è collegata direttamente ai carboidrati complessi, come frutta, verdure e cereali, che mangiate.

     I carboidrati riforniscono il corpo di glicogeno, la sostanza immagazzinata nel fegato e nei muscoli e trasformata in zucchero quando i muscoli ne hanno bisogno per la contrazione ad alta intensità. In altre parole, il glicogeno contenuto nei carboidrati è carburante ad alto contenuto di ottani di cui i muscoli necessitano per lo sforzo intenso assoluto. Mangiate molta frutta, verdura, pasta, pane e altri cereali tutti i giorni, fino al 50-60% della vostra assunzione calorica giornaliera, in combinazione con le proteine e rifornirete velocemente le riserve di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato che in palestra assicureranno il tipo di prestazione ad alta intensità che crea la crescita muscolare esplosiva.

     Un buon punto da cui cominciare è la Size Surge Diet (dieta di aumento della massa) esposta alle pagine 61 e 62. Questo programma di alimentazione prende in considerazione il fatto che l’alimentazione frequente è uguale al recupero ottimale e alla crescita muscolare rapida. La ragione per cui è così efficace è che il processo di crescita muscolare è un effetto cumulativo che ha luogo nel corso di un periodo di giorni dopo l’allenamento intenso. Perciò, dovete accertarvi che il vostro sistema non resti mai a corto dei nutrienti di cui ha bisogno per raggiungere l’obiettivo di diventare più grosso e più forte, specialmente quando sta recuperando e ricostruendo tessuto muscolare fra le sessioni di allenamento. Dovete rifornirlo continuamente degli elementi di cui necessita per l’ipertrofia, da qui il programma di sei-sette pasti al giorno.

     Dovreste mangiare ogni due o tre ore e accertarvi che ogni pasto comprenda un carboidrato complesso, per esempio, una mela, una banana o qualche dattero, e una fonte proteica, come latte, giuncata o yogurt. Questa strategia assicura che il vostro sistema abbia sempre immediatamente disponibili gli elementi necessari per la messa in atto del complicato processo chimico della crescita.

     Certo, molti bodybuilder hanno dei problemi a mangiare ogni poche ore ed è qui che il frullatore si dimostra una benedizione di Dio. Potete frullare una nutriente associazione di cibi e berla, saturando il vostro sistema di nutrienti costruttori di muscoli senza interrompere i vostri impegni per più di 10 minuti. Ecco il frullato economico usato nella Size Surge Diet a pagina 61 e 62. È economico e piuttosto efficace nel rifornire il sistema di quello di cui ha bisogno per il recupero e la crescita.

 

Power Shake

250 g di yogurt magro ai mirtilli

1 banana media

1 tazza di latte (scremato)

cubetti di ghiaccio per dare corposità (facoltativo)

acqua per diluire (se necessario)

 

     Questa bevanda vi fornisce i seguenti totali di calorie e macronutrienti:

     Calorie, 488

     Carboidrati, 80 g

     Proteine, 24 g

     Grassi, 8 g

 

     Per un maggiore apporto calorico potete aggiungere un paio di cucchiai della vostra polvere preferita per il guadagno di peso o per l’ottimizzazione del metabolismo.

     Come detto in precedenza, una dieta bilanciata è una dieta che tutti i giorni prevede un ampio consumo di frutta, verdure, granaglie e proteine con un apporto calorico composto per il 50-60% da carboidrati, 25% proteine e 15% grassi. È buona norma mantenere la maggior parte dei pasti vicini a queste percentuali in modo che questo bilanciamento per il bodybuilding sia sempre presente nel vostro sistema (guardate la distribuzione dei macronutrienti in ogni pasto della Size Surge Diet).

     Per esempio, nel Power Shake sopraddetto ci sono 488 calorie, 80 g di carboidrati, 24 g di proteine 8 g di grassi. Per trovare le percentuali, convertite in calorie le quantità in grammi dei macronutrienti, nel modo seguente (notare che ci sono quattro calorie in ogni grammo di carboidrati e proteine e nove calorie in ogni grammo di grassi).

 

80 g di carboidrati x 4 calorie = 320 calorie

24 g di proteine x 4 calorie = 96 calorie

8 g di grassi x 9 calorie = 72 calorie

 

     Per calcolare la percentuale di ogni macronutriente dividete ogni cifra per il totale calorico, in questo modo:

 

320 calorie di carboidrati ÷ 488 calorie totali = 0,65 o 65% di carboidrati

96 calorie di proteine ÷ 488 calorie totali = 0,20 o 20% di proteine

72 calorie di grassi ÷ 488 calorie totali = 0,15 o 15% di grassi

 

     Le percentuali del Power Shake sono molto vicine al bilanciamento 60-25-15 ideale per i bodybuilder, cosa che lo rende un pasto quasi perfetto per il bodybuilding.

     Ricordatevi che la Size Surge Diet è un programma di esempio che potete usare come base per creare il vostro piano di alimentazione personale. Certo, potete seguirlo così com’è ma potreste aver bisogno di adattarlo perché senza dubbio avrete bisogno di più o meno calorie a seconda del vostro metabolismo e del vostro livello di attività.

     Per esempio, se avete bisogno di ridurre il totale delle calorie, potete fare una o più delle seguenti cose:

 

•  eliminare un pasto

•  diminuire le porzioni di uno o più pasti

•  diminuire il consumo di Power Shake

     Se avete bisogno di aggiungere calorie, potete fare una o più delle seguenti cose:

 •  aggiungere un altro o metà Power Shake alla Size Surge Diet

•  aumentare le porzioni di uno o più pasti, per esempio: mangiare due panini al tonno invece di uno e aumentare di qualche decina di grammi il consumo di pollo e verdure a cena

•  aggiungere una polvere per l’ottimizzazione del metabolismo o per il guadagno di peso corporeo a uno o a tutti i Power Shake (questa è di gran lunga la scelta più conveniente)

 

     Ripeto, ci vogliono solo poche calorie in più dei vostri fabbisogni di mantenimento ogni giorno per costruire muscolo. Infatti, quando Dorian Yates si è allenato nella fase di massa per la sua vittoria al Mr. Olympia del ’93, la sua assunzione calorica si aggirava intorno alle 5.000 calorie e si è presentato alla gara con un peso corporeo di 113 kg definiti. Ovviamente, se pesate intorno ai 90 kg o meno, dalle 3.500 alle 4.000 calorie dovrebbero essere sufficienti per continuare a crescere in modo spedito e possono addirittura essere più che sufficienti.

     Non potete forzare i muscoli ad alimentarsi per crescere. Le abbuffate, anche quando sono composte da alimenti nutrienti, fanno accumulare grasso e non vi recano nessun vantaggio perché alla fine dovrete perdere quel grasso, se volete ottenere l’aspetto tonico del bodybuilder. Per la maggior parte delle persone perdere grasso è un’impresa, inoltre c’è il dilemma aggiuntivo che durante il processo di riduzione dei grassi si verifica la perdita di tessuto muscolare duramente guadagnato., Se gli addominali cominciano a scomparire, una buona strategia è non esitare a diminuire l’assunzione calorica. Quello che ricercate sono i guadagni di massa muscolare non il grasso oscuratore della definizione.

 

La Size Surge Diet

 

Calorie Proteine Grassi   Carboidrati

Pasto 1

Latte (grasso 2%), 225 g    140    10    5    13

Farina d’avena, 225 g         150      5    3    25

Albumi, 2 (mischiati

     alla farina d’avena)        20       6    —    —

Datteri, 1/4 di tazza (circa

     5 datteri interi)            137       1    —    33

Totali                                         447       22     8      71

Percentuali di macronutrienti: 20%    16%   64%

 

Pasto 2

Power Shake                     448        24     8     80

Percentuali di macronutrienti:20%     15%    65%

 

Pasto 3

Pollo arrosto, 170 g             232    40    8    —

Fagioli Lima, 170 g              168    10   —    32

Riso, 1 tazza                       124     4   —    27

Succo di frutta, 3 tazze 270       3     2         60

Totali      794                57              10                 119

Percentuali di  macronutrienti: 29%           11%      60%

 

Pasto 4

Giuncata, 170 g                 162       22            6             5

Pere (sciroppate), 4 metà   120        —            —           30

Totali    282                22              6                 35

Percentuali di macronutrienti: 31%           19%            50%

 

Pasto 5

Panini integrali con burro d’arachidi    355     18    13   42

Latte (grasso 2%), 225 g    140   10   5   13

Banane, 1                           95     1  —   23

Totali    590                29              18                 78

Percentuali di macronutrienti: 20%           27%          53%

 

Pasto 6

Panini integrali con tonno (tonno conservato nell’acqua)  299   28    3   41

Mela                                   88    —              —                 22

Noccioline (una manciata)   110      5              8                   2

Totali        497                33              11                 65

Percentuali di macronutrienti:  27%           20%       53%

 

Pasto 7

Power Shake   448       24            8        80

Percentuali di macronutrienti    20%           15%                65%

 

Totali generali e   3.586              211          69                 527

Percentuali dei Macronutrienti: 23%           17%               60%

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PASSO N° 3: Nel corso del periodo di costruzione di 10 settimane usate un approccio di allenamento suddiviso in fasi.

 

     Lo schema generale di allenamento è suddiviso in due fasi di allenamento ad alta intensità, una di cinque settimane e una di quattro settimane, separate da una settimana di allenamenti di media intensità. La ragione per la settimana di media intensità è semplice: aiuta la capacità di recupero e previene il superallenamento. Questo periodo di riduzione è necessario per il modo in cui il corpo gestisce lo stress.

     Il dott. Hans Selye ha chiamato questo meccanismo di gestione dello stress la “Sindrome di adattamento generale”, affermando che quando il corpo affronta uno stress ripetuto come l’allenamento con i pesi ad alta intensità, esso passa attraverso tre livelli di risposta, nel modo seguente:

 

Allarme. Durante le prime due settimane di allenamento il corpo comincia ad adattare le sue difese e si prepara a compensare per sopportare altro stress.

 

Resistenza. Dalla terza alla quinta settimana il corpo si adatta effettivamente allo stress diventando più grosso.

 

Esaurimento. Durante la sesta settimana il corpo sbatte contro un muro, o plateau, e i guadagni si fermano con il subentro di uno stato di superallenamento.

 

     Passando a una fase di intensità media dopo quattro o cinque settimane di allenamento ad alta intensità, riuscite a evitare l’esaurimento. In altre parole, passate dall’allarme alla resistenza, tornate all’allarme e poi di nuovo alla resistenza. Con questa strategia si ottengono due impennate della crescita, o fasi di resistenza, in un periodo di 10 settimane, mentre invece se continuaste con un allenamento ad alta intensità senza un’interruzione affondereste nel solco del superallenamento – la fase di esaurimento – costringendo la crescita muscolare a fermarsi completamente e forse addirittura a regredire.

 

PASSO N° 4: Usate routine di allenamento composte principalmente dai grandi movimenti multiarticolari per ottenere i guadagni muscolari il più rapidamente possibile.

 

     I movimenti multiarticolari sono quegli esercizi che utilizzano più di un’articolazione. Per esempio, quando eseguite lo squat, si muovono le articolazioni del ginocchio, dell’anca e della caviglia. Ciò permette a molti muscoli: glutei, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia e polpacci, di lavorare come una squadra per stressare i muscoli obiettivo dell’allenamento: i quadricipiti o muscoli della parte anteriore della coscia. Questo lavoro di squadra è detto sinergia, un fenomeno che vi permette di allenare la parte del corpo prescelta con carichi pesanti e di stimolare l’ingrossamento delle sue fibre muscolari. Comunque, la sinergia ha il potenziale per fare di più che stressare soltanto più fibre muscolari.

     La ricerca ha mostrato che quando eseguite gli squat con un’alta intensità, ottenete effettivamente un aumento naturale del testosterone, un ormone che si pensa stimoli la crescita muscolare. Notate che la fase 1 della Size Surge Routine (Routine di aumento della massa) di pagina 67 è composta principalmente da movimenti multiarticolari e che ogni allenamento si conclude o con lo squat o con lo stacco da terra, due dei più potenti stimolatori della massa. Usando questi due acceleratori anabolici multiarticolari, ogni volta che andate in palestra non solo vi assicurate di ottenere la massima stimolazione muscolare ma anche un aumento del testosterone. Notate anche che ogni routine per una parte del corpo del programma della fase 2 di pagina 71 e 73 comincia con un movimento multiarticolare, elencato come “posizione intermedia”, così che in questa seconda fase continuiate a dare alle fibre muscolari delle principali parti del corpo un colpo sinergico per lo sviluppo più rapido possibile.

 

PASSO N° 5: Arrivate fino all’incapacità muscolare momentanea in tutte le serie di allenamento e aumentate il più spesso possibile i carichi dei grandi esercizi multiarticolari.

 

     La costruzione della massa muscolare necessita del carico progressivo, o sovraccarico. Durante la fase di allenamento ad alta intensità dovete spingere i muscoli fino all’incapacità muscolare: fino al punto in cui non potete fare un’ulteriore ripetizione con una buona forma di esecuzione; e dovete continuare ad aggiungere carico o ripetizioni agli esercizi, con un’enfasi speciale per i movimenti multiarticolari. Se non usate questo sovraccarico progressivo, i muscoli non avranno nessun motivo per adattarsi aumentando la massa.

     Inoltre, nella maggior parte degli esercizi, dovete raggiungere l’incapacità muscolare fra la settima e la nona ripetizione. Questo significa che dovreste scegliere un carico che vi permetta di fare almeno sette ripetizioni ma non più di nove. Quando potete farne nove, aumentate abbastanza carico da riportare il numero delle ripetizioni a sette. Da sette a nove è il range di ripetizione ottimale per sforzare le fibre muscolari bianche a contrazione rapida che hanno il maggiore potenziale di crescita; tuttavia, la cosa importante non è tanto il numero delle ripetizioni, quanto il tempo impiegato per eseguire queste ripetizioni con una cadenza di due secondi per la fase positiva e due secondi per quella negativa. La ricerca ha mostrato che sforzare un muscolo con l’esercizio fisico ad alta intensità per 45 secondi è ideale per stimolare l’ipertrofia delle fibre a contrazione rapida. Se ci impiegate di più, succederanno una o due cose: correte il rischio che l’acido lattico e altri prodotti da affaticamento rendano i muscoli inefficienti prima dell’attivazione della maggior parte delle fibre o, se il carico è leggero, finite con l’allenare principalmente le fibre rosse a contrazione lenta, che sono quelle stimolate dall’esercizio aerobico e che non hanno lo stesso potenziale di crescita delle fibre bianche a contrazione rapida.

     Per quanto riguarda il numero delle serie, non fatene più di due per esercizio. In qualsiasi movimento due serie colpiranno il maggior numero possibile di fibre senza sforzare troppo il muscolo. Ecco perché la regola delle due serie è così importante per incoraggiare l’ipertrofia evitando contemporaneamente il superallenamento.

     Primo, ricordatevi che una fibra muscolare o si contrae completamente o non si contrae affatto. Questo è conosciuto come il principio del tutto o niente. Prendiamo una serie ipotetica di curl per dimostrare esattamente cosa succede durante ogni ripetizione (ricordatevi che questi numeri sono semplicemente ipotetici e che ci sono centinaia di fibre in ogni muscolo).

     Per muovere il carico nella prima ripetizione possono essere necessarie, diciamo, 20 fibre. Nella seconda ripetizione quelle stesse 20 fibre si attivano di nuovo completamente, ma ora sono un po’ affaticate, così altre tre fibre si uniscono a loro e si attiva completamente un totale di 23 fibre. Nella terza ripetizione le stesse 23 fibre si attivano di nuovo completamente, ma sono affaticate, così vengono reclutate altre cinque fibre e si attiva completamente un totale di 28 fibre. Questo procedimento continua fino al raggiungimento dell’incapacità muscolare, in cui la maggior parte delle fibre muscolari dei bicipiti che possono contrarsi durante l’esercizio è stata attivata completamente. Questa è la ragione per la quale le ripetizioni diminuiscono quando eseguite un’altra serie ad alta intensità: semplicemente non potete raggiungere lo stesso numero con lo stesso carico perché troppe fibre sono già state allenate fino all’esaurimento nella prima serie.

     Basandovi sul principio del tutto o niente, potreste dedurre che il raggiungimento dell’incapacità muscolare significa che avete allenato al massimo la maggior parte delle fibre dei bicipiti, ma ci sono ancora delle fibre che non sono entrate in gioco. Per esempio, se nell’ottava ripetizione della serie sopraddetta usate 100 fibre e la nona ripetizione necessita di 130 fibre per muovere la resistenza, ma ne avete a disposizione solo 125, non riuscirete a fare la nona ripetizione e 25 fibre resteranno inutilizzate.

     Un modo per stimolare quelle fibre inutilizzate è fare un’altra serie. In altre parole, se raggiungete l’incapacità muscolare in una serie di un dato esercizio e siete interessati a stimolare il numero maggiore possibile di fibre muscolari per la massima stimolazione alla crescita, allora avete bisogno di eseguire un’altra serie fino all’incapacità muscolare, dopo un riposo di 1 minuto e mezzo/2 minuti, che è la quantità di tempo necessaria ai muscoli allenati per recuperare così che possano reclutare e contrarre di nuovo il numero di fibre massimo. Quello che in realtà si verifica nella seconda serie è che seguite un diverso percorso di reclutamento delle fibre, cioè, le fibre rimaste inutilizzate dopo la prima serie portata fino all’incapacità muscolare sono richiamate all’azione e le fibre muscolari sforzate precedentemente si attivano con una sequenza diversa.

     Parlando da un punto di vista fisiologico, anche se fate due serie portandole fino all’incapacità muscolare, restano comunque alcune fibre di riserva. Non potrete mai esaurire tutte le fibre presenti in un muscolo, indifferentemente da quante serie eseguite dello stesso esercizio. Fare una terza serie di, diciamo, curl con bilanciere stando in piedi sforza soltanto le fibre dei bicipiti che sono già state allenate al massimo e non richiamerà all’azione le fibre di riserva. Per riuscire a raggiungere alcune di quelle fibre di riserva, dovete usare gli esercizi di isolamento, in modo particolare quelli che forniscono il pre-allungamento, o riflesso miotatico, e la contrazione massima. L’aggiunta di esercizi che usano queste tattiche di reclutamento delle fibre di riserva è la ragione per passare alla fase 2 della Size Surge Routine dopo aver completato la fase 1 e una fase di una settimana di allenamento di intensità media (c’è da dire che alcune delle precedenti affermazioni sulla contrazione e il reclutamento delle fibre non sono state scientificamente avallate perché i ricercatori non hanno ancora studiato molto a fondo questo complicato processo fisiologico).

 

Il Colorado Experiment

     Nel corso dell’inverno fra il 1972 e il 1973, Casey Viator, un bodybuilder esperto che si allenava da molti anni e l’uomo più giovane ad avere mai vinto il titolo di Mr. America (a 19 anni nel 1971), si infortunò in un incidente sul lavoro, perse un dito e quasi morì per una reazione allergica all’antitetanica; in queste circostanze dovette smettere di allenarsi per molti mesi, quindi ridusse la sua assunzione alimentare per evitare di ingrassare mentre non si allenava, perse sia massa muscolare che forza ma restò piuttosto magro.

     Io ci vidi un’opportunità per dimostrare cosa si può fare con un programma di allenamento molto breve, presi degli accordi con il Dipartimento di fisiologia della Colorado State University, a Fort Collins, e mi recai là per effettuare questa ricerca (in realtà fu più una “dimostrazione” che una ricerca perché io avevo un’idea piuttosto chiara di quali sarebbero stati i risultati). Questo programma cominciò il 1° maggio 1973 e si protrasse per un periodo di sole quattro settimane, 28 giorni, fino al 29 maggio 1973.

     I risultati?

     Secondo i test condotti dal dott. Elliot Plese e altri dottori dell’università, Viator guadagnò più di 20 kg di peso corporeo perdendo circa 9 kg di grasso, ciò significa che il suo guadagno di massa muscolare fu più di 27 kg. I risultati furono ottenuti con soli 12 allenamenti (ad alta intensità) di una durata media inferiore ai 30 minuti.

-          Arthur Jones

IRONMAN, settembre ’93

 

1° maggio 1973: 75,692 kg

29 maggio 1973: 96,231 kg

Size Surge Routine

Fase 1, cinque settimane

 

Lunedì

Squat*                                                                             2 x 7-9

Leg extension                                                                   1 x 7-9

Stacchi da terra a gambe tese*                                           1 x 7-9

Leg curl                                                                            1 x 7-9

Distensioni su panca*                                                         2 x 7-9

Aperture su panca orizzontale                                              1 x 7-9

Distensioni su panca inclinata con manubri                            2 x 7-9

Trazioni alla sbarra o alla lat machine*                                 2 x 7-9

Rematore con bilanciere*                                                    2 x 7-9

Distensioni dietro il collo*                                                    2 x 7-9

Tirate al mento con manubrio                                              2 x 7-9

  

Mercoledì 

Stacchi da terra*                                                                 2 x 7-9

Sollevamenti sulle punte dei piedi stando in piedi                   2x12-18

Curl con bilanciere*                                                             2 x 7-9

Estensioni dei tricipiti su panca orizzontale*                            2 x 7-9

Flessioni dei polsi                                                                1 x 12-18

Curl con presa a martello                                                     1 x 7-9

Sollevamento delle ginocchia appesi alla sbarra                      2 x 7-9

Crunch                                                                               2 x 12-18 

 

Venerdì 

Squat*                                                                               2 x 7-9 

Leg extension                                                                     1 x 7-9 

Leg curl                                                                              2 x 7-9

Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti*                          2 x 12-18

Distensioni su panca*                                                           2 x 7-9

Aperture su panca orizzontale                                                1 x 7-9

Distensioni su panca inclinata con manubri                              2 x 7-9 

Trazioni alla sbarra o alla lat machine*                                   2 x 7-9 

Rematore con bilanciere*                                                      2 x 7-9 

Distensioni dietro il collo*                                                      2 x 7-9 

Tirate al mento con manubrio                                                2 x 7-9 

*Prima delle due serie di allenamento fate una o due serie di riscaldamento leggero, con circa il 50% del carico di allenamento nella prima serie e il 70% nella seconda serie. 

TO BE CONTINUED >>>>