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10 settimane di aumento di massa muscolare parte 2

10 settimane di aumento di massa muscolare parte 2 - Power Rack

10 settimane di aumento di massa muscolare seconda parte

 

Di Steve Holman

Pubblicato sul libro: La Guida Definitiva alla costruzione di Massa Muscolare di IRON MAN

Olympian's news magazine

Per l'Italia Copyright 2014 by Sandro Ciccarelli Editore Srlwww.olympian.it

Foto by Mike Neveux 

 

PASSO N° 6: Passate da una routine composta da soli esercizi fondamentali e un approccio di allenamento multiangolare per reclutare più fibre muscolari.

 

     Sebbene, a causa della sinergia, i movimenti composti, o multiarticolari, come distensioni su panca, squat, stacchi da terra e distensioni per le spalle, siano i migliori per stimolare la maggior parte delle fibre nel muscolo allenato, se volete costringere le fibre di riserva a entrare in azione dovete ricorrere a esercizi che isolano maggiormente il muscolo allenato permettendovi di avvantaggiarvi del riflesso miotatico e della contrazione massima. Le posizioni di flessione vi permettono di sforzare il massimo numero di fibre in qualsiasi muscolo allenato in ogni allenamento perché allenate il muscolo con gli esercizi della posizione intermedia, di allungamento e di contrazione, forzando quindi il massimo reclutamento delle fibre, che vi permette di sviluppare ogni muscolo rapidamente e completamente.

     Posizione intermedia. Gli esercizi della posizione intermedia, come detto precedentemente, sono semplicemente i movimenti composti, molti dei quali vengono usati nella fase 1 perché allenano la massa delle fibre. Tuttavia, anche dopo due serie eseguite fino all’incapacità muscolare di qualsiasi esercizio della posizione intermedia, ci sono ancora fibre fresche che potete stimolare allenando il muscolo nelle altre due posizioni, di allungamento e di contrazione, perché queste vi permettono di usare, rispettivamente, i sopraddetti riflesso miotatico e contrazione massima.

     Posizione di allungamento. Qui ponete il muscolo allenato in uno stato di allungamento così che possiate avvantaggiarvi del riflesso miotatico, o pre-allungamento. Per esempio, in un curl dei bicipiti su panca inclinata con manubri usate una contrazione rapida nel punto basso di ogni ripetizione così che impegnate un numero maggiore di fibre muscolari. Altri esercizi della posizione di allungamento che vi permettono di avvantaggiarvi del riflesso miotatico comprendono: estensioni sopra la testa (tricipiti), sissy squat (quadricipiti), sollevamenti laterali su panca inclinata a un braccio (capo laterale del deltoide), stacchi da terra a gambe tese (muscoli posteriori della coscia), aperture (petto), rematore a un braccio con manubrio (parte centrale della schiena) e pullover (dorsali). Notare che nella posizione bassa di ognuno di questi movimenti c’è una chiara trazione, quasi fastidiosa, dei muscoli allenati.

     Posizione di contrazione. Normalmente finite di allenare il muscolo con un esercizio della posizione di contrazione, che vi permette di mantenere la resistenza attraverso l’intero arco di movimento e, perciò, conclude ogni ripetizione con una potente contrazione massima. Questa contrazione è ancora più potente dopo un movimento della posizione di allungamento perché quelle fibre di riserva che avete svegliato con il riflesso miotatico restano in azione anche durante questo esercizio.

     Inoltre, la resistenza nella posizione di contrazione è obbligatoria per riuscire a spremere l’ultimo briciolo di stimolazione delle fibre e di glicogeno muscolare. Per esempio, quando eseguite i curl di concentrazione senza appoggio, uno degli esercizi per i bicipiti preferiti da Arnold, vi dovete sforzare per tenere il peso nella posizione alta. Quella è la contrazione massima. Altri esercizi della posizione di contrazione sono: estensioni indietro delle braccia con busto a 90º (tricipiti), leg extension (quadricipiti), sollevamenti laterali (capo laterale del deltoide), leg curl (muscoli posteriori della coscia), cavi incrociati (petto), sollevamenti laterali piegati a 90° a braccia piegate (parte centrale della schiena) e le spinte in basso alla lat machine a braccia tese (dorsali). Notare che c’è opposizione di resistenza nella posizione alta, o finale, di ognuno di questi movimenti.

     La fase 2 della Size Surge Routine, che appare alle pagine 71 e 73 dell'Enciclopedia del bodybuilding di IronMan Volume 2 è un programma POF di suddivisione a giorni alterni. Con questo tipo di programma orientato al recupero ottenete il massimo reclutamento di fibre e avete un giorno di riposo fra gli allenamenti, che facilita la crescita muscolare. Ecco un esempio di come sono distribuiti gli allenamenti in questo programma:

 

Settimana 1

Lunedì: Allenamento 1 (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, petto, tricipiti)

Martedì: riposo

Mercoledì: Allenamento 2 (schiena, deltoidi, bicipiti, addominali)

Giovedì: riposo

Venerdì: Allenamento 1

Sabato: riposo

Domenica: Allenamento 2

 

Settimana 2

Lunedì: riposo

Martedì: Allenamento 1

Mercoledì: riposo

Giovedì: Allenamento 2

Venerdì: riposo

Sabato: Allenamento 1

Domenica: riposo

 

     Notare che nei fine settimana vi allenate sempre una volta, alternando i sabati e le domeniche. Se allenarvi durante i fine settimana non vi piace o siete degli hardgainer estremi e avete bisogno di riposo extra, provate questa variante della suddivisione a giorni alterni con riposo nei fine settimana:

 

Settimana 1

Lunedì: Allenamento 1

Martedì: riposo

Mercoledì: Allenamento 2

Giovedì: riposo

Venerdì: Allenamento 1

Sabato: riposo

Domenica: riposo

 

Settimana 2

Lunedì: Allenamento 2

Martedì: riposo

Mercoledì: Allenamento 1

Giovedì: riposo

Venerdì: Allenamento 2

Sabato: riposo

Domenica: riposo

 

     Questo programma è ancor più orientato al recupero rispetto alla suddivisione a giorni alterni di base e può essere piuttosto efficace per gli hardgainer. Tuttavia, quelli che hanno una capacità di recupero nella media o sopra la media possono accorgersi che i loro muscoli si atrofizzano a causa del periodo di riposo prolungato presente fra le sessioni: fino a cinque giorni dal mercoledì al lunedì.

     Una terza opzione è la normale suddivisione di quattro giorni, nella quale vi allenate due giorni di seguito, questo tipo di routine richiede una suddivisione delle parti corporee diversa da quella esposta prima e alle pagine 71 e 73 dell'Enciclopedia del bodybuilding di IronMan Volume 2. Se preferite il programma di quattro giorni, usate la seguente suddivisione (dovrete rivedere il programma in modo da allenare le giuste parti del corpo nei giorni assegnati):

 

Lunedì: Allenamento 1 (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali)

Martedì: Allenamento 2 (petto, schiena, deltoidi, bicipiti, tricipiti)

Mercoledì: riposo

Giovedì: Allenamento 1

Venerdì: Allenamento 2

Sabato: riposo

Domenica: riposo

 

     Notare che un giorno allenate la parte inferiore del corpo e il giorno successivo la parte superiore del corpo. Questo evita che alleniate una parte del corpo per due giorni consecutivi. Nelle altre routine di suddivisione descritte la sovrapposizione non è un problema perché fra le sessioni si fa un giorno di riposo assoluto, che previene il superallenamento.

     Se allenarvi nei fine settimana non vi disturba, dovreste scegliere la suddivisione a giorni alterni, che è la migliore delle tre per la maggior parte dei bodybuilder.

 

  1. Size Surge Routine

  2. Fase 2, quattro settimane

 

  1. Allenamento 1

 

  1. Quadricipiti
  2. Intermedia: Squat*                                                                             2 x 7-9
  3. Allungamento: Sissy squat                                                                 1 x 7-9
  4. Contrazione: Leg extension                                                           2 x 7-9

 

  1. Muscoli Posteriori della coscia
  2. Intermedia e allungamento: Stacchi da terra a gambe tese*                                                                                                                               2 x 7-9
  3. Contrazione: Leg curl                                                                          2 x 7-9

 

  1. Polpacci
  2. Intermedia: Leg curl a punte estese                                         1 x 7-9
  3. Allungamento: Sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90°                                                                                                                 1 x 12-18
  4. Contrazione: Sollevamenti sulle punte dei piedi stando in piedi                                                                                                           2 x 12-18

 

  1. Parte superiore del petto
  2. Intermedia: Distensioni su panca inclinata*                       2 x 7-9
  3. Allungamento e contrazione: Aperture ai cavi su panca inclinata                                                                                                           1 x 7-9

 

  1. Parte inferiore del petto
  2. Intermedia: Distensioni su panca *                                          2 x 7-9
  3. Allungamento e contrazione: Aperture ai cavi su panca declinata                                                                                                           1 x 7-9

 

  1. Tricipiti
  2. Intermedia: Estensioni su panca orizzontale                       2 x 7-9
  3. Allungamento: Estensioni sopra la testa                                1 x 7-9
  4. Contrazione: Estensioni indietro delle braccia busto 90º con manubri                 1 x 7-9

 

  1. *Prima delle due serie di allenamento fate una o due serie di riscaldamento leggero, con circa il 50% del carico di allenamento nella prima serie e il 70% nella seconda serie.

 

  1. Size Surge Routine

  2. Fase 2, quattro settimane

 

  1. Allenamento 2

 

  1. Parte centrale della schiena
  2. Intermedia: Trazioni alla lat machine dietro la nuca*                                                                                                                                   2 x 7-9
  3. Allungamento: Rematore a un braccio con manubri              1 x 7-9
  4. Contrazione: Sollevamenti laterali busto 90° con braccia piegate                                                                                                          2 x 7-9

 

  1. Dorsali
  2. Intermedia: Trazioni alla lat machine frontali*              2 x 7-9
  3. Allungamento: Pullover con manubrio                                         1 x 7-9
  4. Contrazione: Rematore con bilanciere con presa inversa                                                                                                                                  1 x 7-9

 

  1. Trapezio superiore
  2. Allungamento e contrazione: Scrollate in avanti              2 x 7-9

 

  1. Deltoidi
  2. Intermedia: Distensioni dietro il collo*                          2 x 7-9
  3. Allungamento: Sollevamenti laterali a un braccio su panca inclinata                                                                                                       1 x 7-9
  4. Contrazione: Sollevamenti laterali                                          2 x 7-9

 

  1. Bicipiti
  2. Intermedia: Curl con bilanciere*                                            2 x 7-9
  3. Allungamento: Curl con manubri su panca inclinata       1 x 7-9
  4. Contrazione: Curl di concentrazione senza appoggio  1 x 7-9

 

  1. Addominali
  2. Intermedia e contrazione della parte bassa: Crunch inversi                                                                                                                          1 x 7-9
  3. Allungamento: Crunch alla sedia romana                                 1 x 7-9
  4. Contrazione della parte alta: Crunch                              1 x 12-18

 

  1. *Prima delle due serie di allenamento fate una o due serie di riscaldamento leggero, con circa il 50% del carico di allenamento nella prima serie e il 70% nella seconda serie.

 

Fase 2 consigli e avvertimenti

 

1) Arginate la voglia di aggiungere serie. Due serie sono il massimo quando raggiungete l’incapacità muscolare. Ricordatevi del principio tutto o niente e di come si pensa che si verifichi il reclutamento delle fibre. Notate comunque che per la maggior parte degli esercizi della posizione di allungamento fate solo una serie. Ciò è dovuto al fatto che normalmente basta una serie per attivare in modo appropriato il riflesso miotatico, o pre-allungamento, che è la funzione principale dei movimenti della posizione di allungamento di questa routine. In altre parole, una serie è sufficiente per preparare il campo per il massimo reclutamento delle fibre durante l’esercizio della posizione di contrazione.

2) La cadenza di esecuzione ideale per la maggior parte degli esercizi è due secondi per la fase di ascesa e due secondi per la fase di discesa; usate sempre la forma di esecuzione corretta.

3) Fate un riposo di 1 minuto e mezzo fra le serie.

4) Quando potete fare 9 ripetizioni, o 18 nel caso dell’allenamento per i polpacci e di alcuni esercizi per gli addominali, aumentate sufficientemente il carico da riportare il numero delle ripetizioni al minimo del range: sette per la maggior parte degli esercizi.

5) Questa è una routine di suddivisione a giorni alterni. Il primo giorno fate l’allenamento 1, il secondo giorno vi riposate, il terzo giorno fate l’allenamento 2, il quarto giorno vi riposate, il quinto giorno fate l’allenamento 1 e così via, alternando gli allenamenti con un giorno di riposo fra le sessioni. Se sentite che è troppo lavoro e che non state recuperando, provate il programma di suddivisione a giorni alterni e riposo nel fine settimana descritto a pagina 70 dell'Enciclopedia del bodybuilding di Iron man volume 2.

6) Se la parte inferiore del petto è più debole di quella superiore, potete invertire l’ordine di allenamento di queste due sezioni nell’allenamento 1. Lo stesso vale nell’allenamento 2 per la parte centrale della schiena e i dorsali. Se i dorsali sono rimasti indietro nello sviluppo in confronto alla parte centrale della schiena, allenate i dorsali per primi e poi fate il lavoro per la parte centrale della schiena.

7) Non fate mai più di 24-30 serie ad alta intensità per ogni allenamento o rischierete di andare in superallenamento.

8) Dopo quattro settimane di questa routine della fase 2 potreste aver bisogno di fare una settimana di stacco per rigenerare completamente il sistema di recupero, o almeno passare a una fase di intensità media durante la quale interrompete tutte le serie di allenamento due serie prima dell’incapacità muscolare. Poi potete ripetere le due fasi, continuare la routine della fase 2 per un’altra fase ad alta intensità di quattro o cinque settimane o, se volete veramente aumentare l’intensità, provare la routine di supercompensazione descritta in P.O.F. Compound Aftershock. Con quel programma aumentate i totali delle serie per tutte le parti corporee ma le allenate con il lavoro diretto solo una volta alla settimana. È una routine con tre giorni di allenamento alla settimana, lunedì, mercoledì, venerdì, e ogni giorno allenate parti corporee diverse.

9) Visto che durante la fase 2 vi allenate di più, avete bisogno di più energie e perciò dovreste aumentare le calorie. Il modo più semplice per farlo è aggiungerle a uno o più Power Shake. Aumentate semplicemente gli ingredienti del 50%.

(Nota: Per ulteriori informazioni sulle posizioni di flessione, comprese le varianti delle routine e le spiegazioni delle posizioni per ogni parte del corpo, leggete P.O.F - posizione di flessione e Mass Training Tactics editi in Italia da Olympian’s News.)

 

PASSO N° 7: Restate concentrati, siate pazienti e non abbiate fretta.

 

     Non dovete aver paura di spingere fino all’incapacità muscolare durante ognuna delle due fasi ad alta intensità. Concentratevi e spremete ogni ripetizione possibile in ogni serie, a parte i riscaldamenti, di ogni esercizio. Inoltre, provate spesso ad aggiungere carico agli esercizi composti, in ogni allenamento se ce la fate, ma non compromettete la forma di esecuzione. La fretta vi condurrà soltanto ad allenamenti scadenti che non fanno gran che per stimolare la crescita muscolare e possono condurre all’infortunio.

     Se incorporate in modo appropriato i consigli di questo capitolo nel vostro regime di dieta e allenamento, rimarrete sorpresi della vostra capacità di superare le cosiddette limitazioni genetiche e di sviluppare chilogrammi di massa muscolare in tempi record. Ecco qualche altra cosa che faciliterà la vostra caccia alla massa.

 

Altri suggerimenti per il guadagno di peso

 

1) Assumete un integratore multivitaminico e multiminerale. Sebbene la Size Surge Diet sia una dieta bilanciata, un integratore multivitaminico e multiminerale darà sicurezza, nel caso non stiate assumendo una quantità sufficiente di uno o più nutrienti fondamentali. State attenti, comunque, ai prodotti che vi forniscono quantità eccessive di nutrienti. Cercate un integratore che abbia almeno il 100% della dose giornaliera raccomandata di ogni nutriente, ma se ne usate uno che fornisce più del 1.000% dell’RDA, potreste dover assumerlo a giorni alterni o ogni tre giorni per evitare l’accumulo tossico delle vitamine liposolubili.

2)  Integrate la dieta con extra vitamina C, E e beta-carotene. Questi nutrienti sono conosciuti come eliminatori dei radicali liberi. Quando vi allenate duramente il corpo produce radicali liberi che sono delle sostanze che danneggiano le cellule e che possono causare la distruzione della salute. Sebbene l’esercizio fisico renda il corpo anche più efficace nel combattere i radicali liberi, questa è una situazione in cui potete apportare qualche accorgimento importante. Per conservare una salute ottima e per migliorare il recupero dagli allenamenti, assumete fino a 500 mg di vitamina C, 500 unità internazionali di vitamina E e 20.000 unità internazionali di beta-carotene. Prima di cominciare ad assumere questi integratori extra, controllate l’etichetta dell’integratore multivitaminico e multiminerale che state già assumendo, perché potreste già essere vicini a queste quantità.

3)  Bevete molta acqua. Dai sei ai sette bicchieri di acqua al giorno faranno funzionare il vostro sistema in modo efficiente e favoriranno molto la crescita muscolare. Inoltre, bevete dell’acqua durante gli allenamenti, specialmente nei mesi estivi, per evitare la disidratazione.

4)  Evitate l’attività eccessiva. Se volete guadagnare peso corporeo, cercate di mantenere al minimo le attività che bruciano energie. Una partita di pallacanestro ogni tanto non causerà problemi, ma se giocate su base regolare il corpo avrà delle difficoltà a fronteggiare lo sforzo ripetuto aggiunto allo stress causato dall’allenamento con i pesi. Ciò potrebbe mettere veramente un limite ai vostri guadagni muscolari.

5)  Non permettete all’entusiasmo di privarvi dei risultati migliori. Se cominciate ad aggiungere esercizi e/o serie agli allenamenti esposti, finirete senza dubbio con il superallenarvi, che è la principale causa del perché così tanti bodybuilder non riescono a guadagnare che pochi chilogrammi di muscoli all’anno. Se volete i guadagni più veloci possibile, concentratevi sull’intensità, non sulla quantità di lavoro che fate in ogni singola sessione. In altre parole, allenatevi più duramente, non più a lungo.

6)  Non pesatevi più di una volta ogni due settimane. Se continuate a pesarvi giorno dopo giorno, vi scoraggerete e basta. I guadagni arriveranno, tuttavia non si verificheranno su base settimanale. Una spiegazione è che potreste perdere grasso mentre guadagnate muscoli. Se perdete 1 kg di grasso e guadagnate 1 kg di muscoli non registrerete un guadagno di peso sulla bilancia. State attenti al vostro aspetto allo specchio e ricordatevi di evitare di ingrassare: tenete sempre gli addominali piuttosto definiti.

7)  Dormite molto. Ad alcune persone possono bastare sette ore o meno di sonno per notte. Se siete interessati al guadagnare peso corporeo muscolare, allora non fate parte di quel gruppo di persone. Cercate di fare almeno otto ore di sonno ristoratore ogni notte, anche nei fine settimana.

È meglio tenere il corpo nello stesso ciclo di sonno per tutta la durata del programma 10-Week Size Surge (dieci settimane di aumento della massa), sabato e domenica inclusi. Andando a letto e alzandovi agli stessi orari ogni giorno della settimana, eviterete lo stress e l’affaticamento inutili. Se durante i fine settimana restate alzati fino a tardi, anche se in quei due giorni non vi allenate, scombussolerete l’orologio biologico del corpo e avrete delle difficoltà a rimettervi in riga il lunedì. Vi potrebbe addirittura sembrare di avere un mal di testa da sbornia che sarebbe deleterio per il vostro allenamento. Dovete essere reattivi in tutti gli allenamenti per fare i guadagni più veloci possibili.

     I cicli regolari di sonno miglioreranno il processo di recupero e vi aiuteranno a mettere su massa più velocemente. Inoltre, un sonnellino nel corso della giornata può aiutarvi ad accelerare il recupero e la crescita. Sentirete senza dubbio la differenza e vedrete un miglioramento marcato dei guadagni muscolari se riuscite a fare un sonnellino di 30 minuti dopo pranzo.

 

7 regole sacre per mettere su peso muscolare che non dovreste mai infrangere

 

1) Mangiate almeno cinque volte al giorno: ogni due o tre ore. Se volete spingere la crescita muscolare fino a livelli fuori dal comune dovete mantenere il sistema saturo di amminoacidi e glicogeno provenienti, rispettivamente, dalle fonti proteiche e di carboidrati. Non potete sapere quando il corpo avrà bisogno di questi preziosi nutrienti. Inoltre, non mangiare ogni poche ore può causare l’innesco del meccanismo del digiuno che segnala al corpo di cominciare a consumare tessuto muscolare.

2) Centrate il programma di bodybuilding sui grandi movimenti composti, come squat e distensioni. Dovreste sforzarvi di ottimizzare al massimo lo sforzo o di allenare il maggior numero possibile di gruppi muscolari con il minor numero possibile di serie. Gli squat, per esempio, non allenano solo i quadricipiti ma anche la parte bassa della schiena e i glutei, quindi il lavoro diretto per i muscoli che partecipano al lavoro nell’esecuzione degli squat dovrebbe essere minimo. Questo permette che una quantità maggiore di capacità di recupero venga utilizzata nel processo di crescita quando non vi state allenando.

3) Non fate più di 30 serie per allenamento, normalmente meno è meglio. Il superallenamento è la ragione numero uno del perché i bodybuilder non riescono a mettere su peso muscolare.

4) Non allenatevi per più di due giorni consecutivi, la strategia migliore è fare un giorno di riposo fra gli allenamenti. I muscoli non sono l’unica cosa che deve recuperare dopo un allenamento pesante, anche l’intero sistema nervoso ha bisogno di riposo.

5) Bevete una bevanda proteica immediatamente dopo ogni sessione di allenamento. La ricerca indica che aumentare i livelli di insulina subito dopo un allenamento intenso favorisce la sintesi proteica muscolare, che porta a una crescita più rapida.

6) Fate una pausa dopo quattro o sei settimane di allenamento ad alta intensità. O vi prendete una settimana intera di stacco o diminuite l’intensità per due settimane. Questo vi permette di recuperare completamente e in molti casi favorisce una nuova impennata di crescita.

7) Mantenete il controllo. Cercate di restare calmi durante il giorno, qualsiasi cosa succeda. Eccitarsi troppo può stressarvi e può causare un dispendio eccessivo di energia: energia che il vostro corpo potrebbe usare per sostenere una crescita muscolare straordinaria.

 

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