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Allenamento competitivo con il Basic Trainer e il Power Rack Powertec

Allenamento competitivo con il Basic Trainer e il Power Rack Powertec - Power Rack

Allenamento con Basic Trainer e Power Rack

Ci sono persone che si allenano per avere un bell'aspetto, per restare in forma e per vivere bene. Ma ce ne sono altre che vogliono essere atletiche, forti, velocissime e resistentissime (o tutto quanto insieme). Ce ne sono altre ancora, poche in verità, che aspirano a diventare atleti professionisti e vogliono migliorare ogni aspetto del loro fisico.

Tutte queste persone sono consapevoli che, per essere grandi atleti, occorre possedere qualità fisiche basilari come forza, velocità e resistenza. A questo proposito, ci sono due metodi di allenamento adattissimi sia per chi si allena senza pretese che per chi è un atleta hardcore. Sono allenamenti fatti apposta per sviluppare forza e resistenza. Certo, ci sono modi finalizzati anche allo sviluppo di velocità e agilità, ma devono essere analizzati in un articolo a parte e, come ho detto, sia l'allenamento per la forza che quello per la resistenza sono tra i più popolari del mondo, perciò oggi vi darò un'infarinatura di base su quali esercizi eseguire, con l'aiuto delle palestre casalinghe Powertec.

L'allenamento per la forza e quello per la resistenza – l'allenamento con i pesi – sono due modalità di esercizi che sfruttano una resistenza per far contrarre i muscoli e permettere di aumentare forza e massa. L'allenamento per la forza è più anaerobico come esercizio, quindi non troppo incentrato sull'aspetto cardiovascolare. Riesce a far sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida. Chi ama questa tecnica di solito esegue sollevamenti pesanti per poche ripetizioni, con l'obiettivo di provare ad aumentare sempre il carico che è in grado di gestire, così da aumentare la propria massa muscolare. Gli esercizi più comuni sono le distensioni su panca, la military press, lo squat, lo stacco da terra, il curl, le alzate con i manubri e i vari esercizi a corpo libero. Per chi si allena per la forza, il motto è "più grosso è meglio".

Dall'altra parte c'è l'allenamento per la resistenza, una forma di esercizio fisico che riesce a migliorare la resistenza e la stamina di chi lo esegue (per differenziare le due cose, "stamina" significa lavorare allo stesso ritmo per un periodo di tempo esteso, mentre "resistenza" significa lavorare il più a lungo possibile, indipendentemente dal ritmo). Detto ciò, l'allenamento per la resistenza si concentra sullo sviluppo delle fibre a contrazione lenta. Più a lungo ci si allena, più il muscolo si allunga per prepararsi a un lavoro continuativo. Non solo i muscoli diventeranno più magri, ma si brucerà più calorie e grasso corporeo grazie ai processi sfibranti dell'allenamento cardiovascolare. Gli esercizi cardio più comuni sono la corsa, la bicicletta, il nuoto e anche gli sport di combattimento, come la boxe e le arti marziali. Chi ama l'allenamento per la resistenza ha come motto "più a lungo è meglio".

I muscoli diventano grossi grazie all'allenamento per la forza, mentre si perde grasso tramite quello per la resistenza. Il primo vi rende forti e potenti, mentre il secondo vi mantiene attivi più a lungo. Se siete atleti degni di questo nome, è indubbio che vogliate ottenere entrambi i risultati – ma è difficile scegliere a quale dei due dedicarsi per primo, giusto?

Provate l'allenamento concorrente!

Un attimo... cos'è?


WORKBENCH POWER RACK

L'allenamento concorrente è una tecnica basata sia sulla forza che sulla resistenza, con l'obiettivo di ottenere il massimo dei risultati da entrambi i tipi di allenamento. A differenza del CrossFit – dove si lavora per sviluppare la potenza grazie alla combinazione tra tecnica ed esplosività e per sviluppare la resistenza passando di esercizio in esercizio senza recupero – l'allenamento concorrente mantiene tutti gli aspetti base di quello per la forza e per la resistenza. In breve, in esso si combinano esercizi per la resistenza al programma di sollevamento pesi e viceversa.

Utilizzando altri metodi di allenamento sarebbe difficile tenere conto dei progressi, dato che è sì possibile registrare i tempi o le ripetizioni utilizzate in ogni esercizio, ma sarà quasi impossibile migliorare a livello di carichi sollevati, perché con l'aumento della resistenza, la forza parallelamente diminuisce.

Con l'allenamento concorrente, invece, non si spreca tempo cercando di fare troppi esercizi tratti dai due metodi allo stesso tempo. Eseguendo il normale allenamento con i pesi, infatti, sarete sempre in grado di tenere conto di ripetizioni, carichi e quant'altro. Dopo aver finito il programma, passate ad allenarvi per la resistenza, correndo all'aperto, per esempio, e tenendo conto di quanto avete corso.

L'unico rischio dell'allenamento concorrente è che è facile superallenarsi. È come eseguire due diversi allenamenti al giorno. Per evitare questa conseguenza spiacevole, concentratevi sull'allenare i muscoli grandi quando lavorate con i pesi – come pettorali, trapezi e dorsali – perché i muscoli più piccoli lavoreranno durante l'allenamento per la resistenza. Inoltre, invece di eseguire le solite 3 serie da 10 ripetizioni, provate a fare meno ripetizioni e, magari, una serie in più. Meno ripetizioni significa più carico utilizzato e, allenarsi per meno tempo vi lascerà più energie per l'allenamento cardio successivo.

Per illustrarvi meglio cosa sia l'allenamento concorrente, vi farò un esempio di un programma per principianti. È una scheda total body fatta per allenare sia la forza che la resistenza, eseguibile ogni giorno.



Eccolo qua:

Fase finalizzata alla forza – con il Power Rack e la Utility Bench Powertec + manubri 

(2 minuti di recupero fra le serie):

  • Stacco da terra (3 x 5)

  • Squat (3 x 5)

  • Distensioni su panca (3 x 5)

  • Clean and Press (3 x 5)

  • Rematore con manubrio (2 x 10)

  • Alzate laterali (2 x 10)

  • Estensione dei tricipiti con manubri (2 x 10)

  • Curl (2 x 10)

Fase finalizzata alla resistenza – con il Basic Trainer Powertec

(1 serie gigante, senza alcun recupero tra gli esercizi):

  • Flessioni (10-15)

  • Trazioni (10-15)

  • Dip (10-15)

  • Trazioni a presa inversa (10-15)

  • Sit-up (20-25)

  • Sollevamento delle gambe (20-25)

  • Burpees (a esaurimento)

  • Corsa all'aperto (cercate di correre per più tempo rispetto alla volta precedente)



Dopo aver concluso un circuito di quest'ultima scheda, potete riposare per 3-5 minuti ed eseguire un altro giro. Potete incorporare nel programma qualche sport, come basket, boxe o nuoto, invece di correre e basta, oppure eseguire allenamento funzionale alla Functional Trainer Powertec dopo la fase di forza, per incrementare ogni aspetto del vostro sport preferito.



Ed eccolo qui, il programma! Allenatevi per forza e stamina e migliorate in entrambi gli aspetti. Per me ha funzionato e scommetto che funzionerà anche per voi. Come si dice, solo i forti – e gli atleti veri – sopravvivono. E con l'attrezzatura basilare rappresentata dal Power Rack e dal Basic Trainer della Powertec, potrete diventare delle vere bestie a livello muscolare e anche atleti straordinari, grazie all'allenamento concorrente. Per saperne di più sui prodotti Powertec, visitate powertecfitness.com e date un'occhiata a tutti gli accessori, come il Power Rack, la Utility Bench, la rastrelliera dei manubri, il Basic Trainer e la Functional Trainer Powertec.