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Allenamento Mass Machine

Allenamento Mass Machine - Power Rack

Troppi bodybuilder natural si lasciano confondere dalla inutile confusione prima di iniziare finalmente il loro viaggio per la costruzione del fisico. Come posso sapere con certezza quale routine o esercizio funzionerà per me? 

Allenamento Mass Machine

di Skip La Cour 

 

Pubblicato sul libro: La Guida Definitiva alla costruzione di Massa Muscolare di IRON MAN

Olympian's news magazine

Per l'Italia Copyright 2014 by Sandro Ciccarelli Editore Srlwww.olympian.it

Foto by Mike Neveux 

 

     Troppi bodybuilder natural si lasciano confondere dalla inutile confusione prima di iniziare finalmente il loro viaggio per la costruzione del fisico. Una lamentela comune è: “Ci sono così tante routine di allenamento diverse!”. “Come posso sapere con certezza quale routine o esercizio funzionerà per me? Lo sai che non posso allenarmi come quei tipi nelle riviste che usano gli steroidi”.

     Spesso l’incertezza circa il sapere se i loro sforzi saranno ricompensati, fa si che i bodybuilder facciano solo un mezzo tentativo quando finalmente si decidono per un regime di allenamento. In questa situazione quale tipo di risultati possono sinceramente aspettarsi? Se vi date la scusa incorporata che un programma non è detto che funzioni per voi perché siete natural, è probabile che non siate costanti quando i guadagni non arrivano velocemente come vorreste.

     Quando scegliete una filosofia di allenamento usate la testa ma cercate di capire che dovete sceglierne uno e metterlo alla prova. Sfortunatamente non c’è garanzia che il primo programma, o la prima dozzina, funzionerà al meglio per voi. Nella vita non avete il successo assicurato in niente. Le cose meritevoli non si ottengono tanto facilmente. Il successo nel bodybuilding segue gli stessi percorsi. Non abbiate delle aspettative irragionevoli.

     Ogni routine che provate è un passo avanti verso la vittoria finale. Se una routine non funziona per voi, non imprecate, passate semplicemente a un’altra. Avete imparato che una certa cosa non funziona per voi, una lezione importante che vi servirà in futuro, se siete costanti nel vostro intento.

     Siete mai stati sopraffatti da un progetto, come pulire il garage? Con così tante cose da fare, avete avuto delle difficoltà nel decidere da dove cominciare, non è vero? Quando alla fine avete smesso di rimandare e avete affrontato il progetto, le decisioni sono diventate molto più semplici. Vi ricordate di quando eravate bambini e avete passato più tempo sul bordo della piscina, per paura che l’acqua fosse troppo fredda, che a nuotare?

     Dunque, tuffatevi, l’acqua è fantastica! Smettetela di cercare la vittoria garantita, perché non esiste. Come bodybuilder, più imparo e meno in realtà so. La sfida di trovare le strategie giuste per far crescere il corpo è sia affascinante che frustrante. La chiave per godere del bodybuilding è considerare l’allenamento più affascinante che frustrante. La scelta è vostra.

 

Le risposte sono là fuori

     Non è importante quali siano le vostre domande sull’allenamento, le risposte vi stanno aspettando per essere scoperte. Forse le troverete in questo articolo o in questo libro. Forse c’è un libro o un sito web che contiene qualche informazione chiave. Forse quel tipo in palestra che non è molto muscoloso ma che ha una conoscenza dell’allenamento incredibile può aiutarvi. Non so dirvi dove troverete le risposte, ma posso dirvi con certezza che esistono.

     Il punto è: sarete abbastanza persistenti da scoprirle? Il pensare che la conoscenza è là pronta a farsi scoprire da voi vi darà forza per massimizzare l’efficacia dell’allenamento. Vivrete in uno stato di attesa per quella prossima rivista, libro o conversazione che rivelerà i segreti che alla fine vi daranno il fisico muscoloso per cui state lavorando così duramente. Sentirete un maggiore controllo del vostro destino nel bodybuilding.

 

Assumersi la responsabilità del successo e del fallimento

     Il bodybuilding può essere un’impresa molto difficile, quindi siate orgogliosi quando fate dei guadagni significativi. Voi meritate le ricompense per il vostro sforzo costante. La determinazione, la conoscenza e l’attuazione di buone tecniche di allenamento hanno prodotto dei risultati, congratulazioni!

     Nello stesso modo, assumetevi la responsabilità di quando l’allenamento non sta procedendo bene come vorreste. Troppi bodybuilder vogliono imputare i loro scarsi risultati al fatto che non usano farmaci o che hanno una genetica sfavorevole. Sono veloci nel trovare i capri espiatori e non si assumono mai completamente le proprie responsabilità. Molti dei bodybuilder con cui parlo, che siano giovani o vecchi, che abbiano settimane o molti anni di esperienza di allenamento, che abbiano fin qui ottenuto poco o che siano dei campioni nazionali, sono sicuri di conoscere i giusti metodi di allenamento. Se hanno dei problemi, normalmente accusano la loro genetica sfavorevole o il fatto di non usare i farmaci. Non riconsiderano mai seriamente le loro strategie di allenamento.

     State veramente facendo tutto quello che potete per esprimere il vostro meglio? Quanto vi concentrate in palestra? Vi mettete costantemente alla prova per portare le cose a un livello superiore? State attivamente cercando metodi nuovi e migliori per rendere il vostro allenamento più efficace, o vi sentite meglio credendo di sapere quasi tutto quello che bisogna sapere?

     Vi invito ad adottare immediatamente l’idea stimolante che c’è sempre un livello di sviluppo superiore a cui mirare. Non accontentatevi mai di qualcosa in meno di quello che veramente volete tirare fuori dal vostro fisico. Non importa quello che avete ottenuto in passato, potete sempre ottenere di più. C’è sempre un chilogrammo in più di peso da sollevare, un chilogrammo in più di muscoli da aggiungere alla vostra struttura o un centimetro in più da guadagnare in una qualche parte del corpo, se siete veramente impegnati nel farlo.

 

L’intensità massima è essenziale

     Allenarsi con l’intensità massima è la pietra d’angolo di un programma efficace per la costruzione muscolare. Il punto è, come potete sapere se state veramente usando l’intensità massima.

     Perché riuscite improvvisamente a sollevare più carico per più ripetizioni come mai prima, dopo averlo visto fare in palestra al vostro rivale? Non sapevate di esserne in grado, vero?

     Intensità significa mettervi costantemente sotto pressione per progredire un pelo in ogni serie di ogni allenamento di ogni settimana. L’intensità massima, almeno per me, significa sollevare carichi estremamente pesanti con un atteggiamento mentale orientato a perseguire gli obiettivi, determinato e concentrato.

 

Non smettere mai di sforzarsi per ottenere di più

     Per quanto riguarda il misurare l’intensità massima, ho scoperto alcuni metri di giudizio che me ne danno un’idea piuttosto precisa. Avete mai notato che il numero delle ripetizioni che riuscite a fare in un esercizio specifico cambiano da allenamento ad allenamento anche se usate lo stesso carico? Questo è molto indicativo dell’importanza dell’intensità dell’allenamento. Se normalmente con un certo carico eseguite nove ripetizioni, ma a volte riuscite a farne solo sei, questo denota un livello di intensità considerevolmente inferiore. Accusate una diminuzione della prestazione pari al 33%. Moltiplicate questa diminuzione per un anno di allenamenti e pensate a quanti muscoli non guadagnerete, e a quanta frustrazione sperimenterete.

     Il fatto che assumiate un’attitudine da prestazione massima quando il vostro rivale entra in palestra è meraviglioso, ma perché per fare delle prestazioni così buone avete bisogno che qualcun altro vi guidi? Quanto meglio riuscireste, e quanti muscoli in più costruireste, se riusciste a generare la stessa intensità da soli nel corso della maggior parte dei vostri allenamenti?

 

La passione è tutto

     Provate questo esperimento: prima di affrontare una serie nel prossimo allenamento, preparatevi all’intensità massima ponendovi in uno stato mentale altamente emotivo. Cercate di ricordare un momento preciso in cui vi siete sentiti particolarmente forti e potenti. Vi ricordate come è stato bello? Chiudete gli occhi e rivivete quell’esperienza di nuovo e ancora.

     Aprite gli occhi e fate la serie. Se siete completamente avvolti e immersi in quella potente esperienza del passato, dovreste diventare immediatamente più potenti. La passione è tutto quando si tratta dell’intensità dell’allenamento.

 

Il segreto è l’allenamento pesante

     Credo fermamente che l’allenamento con carichi pesanti possa costruire un quantitativo significativo di massa, senza farmaci. Capisco che non tutti condividono il mio punto di vista. “Il bodybuilding è allenare i muscoli, non quanto carico si può sollevare!”. Quante volte avete letto questa frase nelle riviste?

     È difficile parlare con le persone che usano carichi inferiori e un numero maggiore di ripetizioni e sono contente dei loro progressi, ma pensate a quanto più muscolose sarebbero se si concentrassero sul sollevare carichi più pesanti.

     Il corpo è una grande macchina mutante. L’ipertrofia, o crescita, si verifica quando impegnate pesantemente, o sovraccaricate, il muscolo. Il corpo si adatta costruendo muscolo così da prepararsi a sollevare di nuovo quel carico in futuro. In altre parole, se sollevando manubri da 22 kg costruite dei bicipiti da 38 cm, dovrete sollevare più di 22 kg per spingerli fino a 40 cm.

     Se siete d’accordo con questa linea di pensiero, allora concorderete anche che il muscolo resterà della stessa dimensione se sollevate la stessa quantità di peso. Ovviamente, se sollevate pesi più leggeri, il muscolo diventerà più piccolo, atrofia.

     Cosa pensate che vi aiuterà a costruire maggiore massa muscolare, eseguire più ripetizioni o sfidarvi costantemente a sollevare più carico? È quindi per voi possibile fare degli enormi guadagni di forza, specialmente se li suddividete in piccoli pezzi. Cominciate sfidandovi a sollevare solo 2 kg in più. Una volta costruita la fiducia necessaria, provate ad aumentare il vostro obiettivo a 5 kg in più e così via. Fatevi aiutare da un assistente se ne avete bisogno, ma cercate di sollevare carichi più pesanti. Un compagno di allenamento affidabile pronto ad afferrare il peso nel caso falliste vi aiuterà a sentirvi più sicuri quando vi spingete a sollevare carichi maggiori.

 

Meno volume significa più muscoli

     Visto che state leggendo questo articolo, presumo che siate dei bodybuilder ambiziosi, vogliosi di lavorare molto duramente per raggiungere i vostri obiettivi. Sfortunatamente, questo atteggiamento può essere un ostacolo quando si tratta dell’efficacia dell’allenamento.

     Mi ricordo di come stavano le cose quando ho cominciato ad allenarmi: volevo diventare grosso a tutti i costi ed ero più che disponibile a esercitare uno sforzo extra. Naturalmente, credevo che il segreto per diventare grossi fosse allenarsi più spesso. Come mi sbagliavo.

     A quei tempi usavo un regime di allenamento con un giorno di riposo ogni tre giorni di allenamento e raramente facevo il giorno di riposo. Attraverso la pura determinazione sono stato in grado di raccogliere qualche guadagno, ma non perché stavo usando il metodo di allenamento più efficace. Nella maggior parte delle cose, più si fanno e più bravi si diventa. Tuttavia, questo non si applica al bodybuilding e all’allenamento, specialmente per gli atleti natural.

     Il recupero è un ingrediente importante nella costruzione muscolare. Sovraccaricare i muscoli con carichi pesanti li distrugge. Per riuscire a crescere in modo più efficace i muscoli devono guarire completamente, o recuperare, prima che li alleniate di nuovo. Gli steroidi aiutano i muscoli di chi usa i farmaci a recuperare più velocemente e permettono loro di riallenarsi prima. Allenare un muscolo in continuazione in un ambiente talmente ottimale per la crescita è ciò che rende gli steroidi così efficaci.

     In quanto bodybuilder natural voi non avete questo vantaggio. Dovete attendere che la natura ristabilisca le condizioni migliori per la crescita muscolare. Allenarsi prima che la natura termini il suo lavoro riduce l’efficacia dell’allenamento.

     In quanto bodybuilder natural, quante volte alla settimana pensate di poter allenare un muscolo in modo efficace? Se suggerissi che potete farlo 10 volte alla settimana, lo trovereste assolutamente ridicolo. Cosa ne pensate di cinque volte alla settimana? Penso che stiate ancora scuotendo la testa.

     La maggior parte dei bodybuilder natural crede di dover allenare ogni muscolo due volte alla settimana. Vi informo che il numero magico è uno: dovreste allenare ogni parte del corpo una volta alla settimana, attaccandola con la massima intensità.

 

L’allenamento di ogni parte del corpo una volta alla settimana

     Fu Paul Delia, il presidente della AST Sports Science, a suggerirmi di abbandonare il mio programma di allenamento con un giorno di riposo ogni tre giorni di allenamento per adottare la filosofia meno è meglio. Passare all’allenamento di ogni parte del corpo una volta alla settimana mi ha proiettato su una strada incredibile di nuova crescita muscolare.

     Il mio allenamento ne ha beneficiato sia fisicamente che mentalmente. La mia massa esplodeva mentre diventavo più forte e più efficiente sotto il profilo del recupero. Più forza e maggiore recupero mi hanno condotto a molta nuova massa muscolare.

     Quello che era ancora più incredibile era il modo in cui quel regime di allenamento mi aveva influenzato mentalmente. Visto che non avevo più bisogno di passare attraverso sessioni lunghe ed estenuanti, i miei allenamenti assomigliavano più a degli sprint che a delle maratone e la mia intensità di allenamento, che ritenevo essere già dannatamente buona, aumentò incredibilmente.

     Sviluppai la fiducia per allenarmi in modo sempre più pesante. Concentrandomi su un solo gruppo muscolare al giorno, divenni anche più concentrato. Creai un atteggiamento “fai-o-muori” in tutte le sessioni di allenamento, perché sapevo che era la mia sola opportunità in tutta la settimana per stimolare alla crescita quel particolare gruppo muscolare. Dovevo allenarmi in modo efficace se volevo costruire il corpo dei miei sogni.

     Ci sono molte persone che ancora credono che di più deve essere meglio. Rifiutano di accettare che allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana conduce a una crescita muscolare significativa. Provate questo regime per un paio di settimane per una rigenerazione mentale, se non per i benefici fisici. Anche se tornate alla vostra vecchia routine, scommetto che troverete molto difficile eguagliare quel livello di intensità: diventerà il vostro nuovo standard.

 

L’unico scopo di un riscaldamento

     Le serie di riscaldamento leggere servono a uno scopo molto importante: preparare i muscoli ad attaccare in modo sicuro i carichi più pesanti che stimolano la crescita. Molti bodybuilder fanno qualche serie con i carichi di riscaldamento per il primo esercizio di una particolare parte del corpo. Questo non è soltanto condivisibile, è essenziale. Tuttavia, dopo che avete riscaldato a sufficienza i muscoli, non dovete fare altre serie leggere. I carichi di riscaldamento non costruiscono i muscoli, quindi è importante che non sprechiate le vostre preziose energie. Negli esercizi elencati a pagina xxx, passate direttamente ai massimi carichi che potete sollevare.

 

Scegliere il numero giusto di esercizi

     Credo che non abbiate bisogno di più di due, al massimo tre, esercizi per incoraggiare la crescita muscolare della maggior parte delle parti del corpo. Il segreto è che dovete eseguire questi esercizi con il giusto livello di intensità.

     Per le parti del corpo più grandi, come schiena e gambe, faccio qualche esercizio in più, invece, petto, bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci e addominali sono gruppi più piccoli e ci sono molti modi per poterli allenare. Aggiungere altri esercizi per queste parti del corpo significa solo fare di più della stessa cosa.

     Per quanto riguarda il numero delle serie, farne due per esercizio si è rivelato per me sufficiente. Quando si allena solo una parte del corpo al giorno, un allenamento completo, efficace non dovrebbe impegnare più di un’ora.

 

Qual è il numero delle ripetizioni che costruisce i muscoli?

     La risposta è semplice: quante ripetizioni vi occorrono per cominciare a sentire che il muscolo allenato si sta affaticando? Dodici ripetizioni? Dieci? Otto? Quattro? Due? Se fino all’ottava ripetizione non cominciate veramente a sentire il carico, dovreste prendere in considerazione l’uso di carichi più pesanti per sentirli prima nel corso della serie. Più pesante è meglio, vi ricordate?

     Nelle mie serie di allenamento punto a fare dalle quattro alle sei ripetizioni. Se riesco a farne più di sei, capisco che ho scelto un peso troppo leggero. Di contro, se non riesco a eseguire in modo appropriato quattro ripetizioni, il carico è troppo pesante. In ogni caso, apporto le giuste correzioni, non solo per la ripetizione successiva ma per tutti gli allenamenti che farò in futuro.

 

La giusta forma di esecuzione

     Non c’è senso nel sollevare dei carichi estremamente pesanti se si usa una forma di esecuzione scadente. Il trucco è sviluppare una buona forma di esecuzione mentre si usano i carichi più pesanti. Lo si fa attraverso la pratica.

     Sia che vogliate spedire una pallina da golf nella giusta direzione o spedire un pallone da pallacanestro nel cesto o sollevare un carico pesante con una buona forma di esecuzione, dovete fare pratica. Non rinunciate ad attaccare i carichi più pesanti perché inizialmente la vostra forma di esecuzione non è molto buona. Continuate a lavorarci sopra.

     Usate un carico che sia abbastanza pesante da sovraccaricare il muscolo nel modo giusto, anche se la forma di esecuzione non è perfetta. Sforzatevi di migliorare la forma di esecuzione con un carico più pesante. Non consiglio di continuare a usare carichi estremamente leggeri così che possiate usare una forma di esecuzione perfetta.

 

La sinergia rende vincenti i vostri sforzi

     Conosco molti bodybuilder che in palestra si allenano costantemente come animali ma che mancano di raccogliere i risultati che meritano. Quello che fate nell’ora passata in palestra è molto importante, ma quello che fate nelle altre 23 ore del giorno può essere ancora più importante.

     La sinergia può essere definita come il lavoro di gruppo di molti fattori diversi per la produzione di un unico risultato. Il vostro successo come bodybuilder sarà determinato non solo da quanto bene vi allenate in palestra, ma anche dalla sinergia creata dalle strategie di allenamento, alimentazione, integrazione e motivazione. Per ottenere veramente il meglio da voi stessi, dovete analizzare le vostre abitudini in tutte queste aree.

 

Programma di allenamento di Skip La Cour

 

Giorno 1: Petto

Giorno 2: Schiena

Giorno 3: Quadricipiti

Giorno 4: Braccia

Giorno 5: Spalle

Giorno 6: Muscoli posteriori della coscia

Giorno 7: Riposo

 

Giorno 1: Petto 

Distensioni su panca piana

(riscaldamento)                                                                      5 x 10,8,6,2,2

(serie di allenamento)                                                                    2 x 4-6

Aperture su panca inclinata                                                          2 x 4-6

Distensioni con manubri su panca inclinata                   2 x 4-6

 

Giorno 2: Schiena 

Trazioni alla sbarra (riscaldamento)                              6 x 10-12

Rematore con manubri                                                                           2 x 4-6

Pullover                                                                                                     2 x 4-6

Trazioni alla lat machine                                                                 2 x 4-6

Trazioni alla lat machine con presa inversa                       2 x 4-6

Rematore al pulley                                                                             2 x 4-6

 

Giorno 3: Quadricipiti 

Leg extension

(riscaldamento)                                                                                         4 x 12

(serie di allenamento)                                                                    2 x 4-6

Hack squat                                                                                                   2 x 4-6

Squat

(riscaldamento)                                                                                    2 x 10-12

(serie di allenamento)                                                                    2 x 4-6

Leg press con piedi molto distanziati                                  2 x 4-6

Affondi                                                                                                          2 x 4-6

 

Giorno 4: Braccia 

Bicipiti

Curl alternato con manubri

(riscaldamento)                                                                                    2 x 12,10

(serie di allenamento)                                                                    2 x 4-6

Curl con bilanciere                                                                                2 x 4-6

Tricipiti

Estensioni con manubrio

(riscaldamento)                                                                                    2 x 10-12

Spinte in basso ai cavi                                                                   2 x 4-6

Estensioni dei tricipiti su panca piana con barra EZ*                                                                                                                                        2 x 4-6

*conosciute anche come spacca testa

Avambracci

Flessioni dei polsi                                                                                2 x 12

Flessioni inverse dei polsi                                                          2 x 12

 

Giorno 5: Spalle 

Lento avanti alla Smith machine

(riscaldamento)                                                                      5 x 12,10,6,2,2

(serie di allenamento)                                                                    2 x 4-6

Sollevamenti laterali                                                                          2 x 4-6

Distensioni con manubri                                                                   2 x 4-6

Sollevamenti laterali piegati in avanti                                2 x 4-6

 

Giorno 6: Muscoli posteriori della coscia 

Leg curl a una gamba

(riscaldamento)                                                                                    2 x 10-12

(serie di allenamento)                                                                    2 x 4-6

Stacchi da terra a gambe tese                                                        2 x 4-6

Hack squat inverso                                                                             2 x 4-6

Affondi inversi                                                                                         2 x 2-6

 

Giorno 7: Riposo 

 

Le dieci migliori strategie di allenamento di Skip La Cour per la costruzione della massa senza farmaci

 

1) Allenatevi molto pesantemente per la maggior parte del tempo. Per continuare a crescere i muscoli devono essere sovraccaricati costantemente. Il numero delle ripetizioni dovrebbe essere fra quattro e sei.

 

2) Sfidatevi costantemente a sollevare più carico. Non accontentatevi mai di sollevare meno carico di quanto avete fatto in passato.

 

3) Dopo aver riscaldato una parte del corpo con il primo esercizio, non sprecate tempo o energie eseguendo di nuovo il riscaldamento per altri movimenti. Andate dritti al carico più pesante possibile.

 

4) La forma di esecuzione dovrebbe essere ragionevolmente corretta per i carichi sollevati. Se il carico è troppo pesante, la forma di esecuzione sarà troppo scadente per essere efficace. Se il carico è troppo leggero, potreste sacrificare il progresso per riguardo alla forma di esecuzione perfetta. I carichi grossi producono muscoli grossi, punto. Cercate di usare il carico più pesante che riuscite a sollevare con una forma di esecuzione decente.

 

5) Eseguite ogni serie fino all’incapacità muscolare assoluta; in altre parole, non riuscite a fare una ripetizione in più.

 

6) Mantenete il numero degli esercizi al minimo, due o tre per i gruppi muscolari più piccoli, cinque o sei per i gruppi più grandi.

 

7) Fate molto riposo prima di allenare di nuovo il muscolo. Tutto il corpo in una settimana, distribuito nell’arco di sei giorni, si è dimostrato ideale per me. Prendetevi sempre il settimo giorno come riposo.

 

8) Accompagnate l’allenamento con un’alimentazione completa, specialmente con proteine del siero del latte di alta qualità.

 

9) Migliorate l’allenamento con una buona integrazione. Raccogliete tutte le informazioni che potete e avvantaggiatevi dei progressi incredibili di questo settore, ma non affidatevi solo agli integratori per costruire il vostro fisico. Come implica la parola, l’integrazione è un qualcosa da usare in aggiunta all’allenamento intenso e all’alimentazione completa.

 

10)  Siate costanti. L’allenamento e la dieta fatti sette mesi prima di una gara sono tanto importanti quanto l’allenamento e la dieta fatti nelle sette settimane, o addirittura nei sette giorni, prima di una gara.

 

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