Home » Power Rack News » Allenamento per l’aumento della produzione endocrina ormonale

Allenamento per l’aumento della produzione endocrina ormonale

Allenamento per l’aumento della produzione endocrina ormonale - Power Rack

Bodybuilding Scientifico parte 2

Fattore di crescita fibroblastico e cellule satelliti

 di Michael Gündill

Fotografie di Michael Neveux

 

Quando perdete grasso lo perdete in tutto il corpo. Quando vi allenate con i pesi solo i muscoli adeguatamente stressati crescono. Questo significa che la crescita indotta dall’allenamento è innescata principalmente dalle alterazioni locali nei muscoli stimolati.

 

     Come detto nella parte 1, gli ormoni prodotti nel corpo possono essere suddivisi in due gruppi. Gli ormoni endocrini, come testosterone, cortisolo, insulina e ormone della crescita umano, circolano nel sangue per raggiungere i tessuti cui sono diretti, mentre gli ormoni autocrini/paracrini sono prodotti dalle cellule che li useranno e non devono essere trasportati nel sangue.

     I cambiamenti autocrini/paracrini indotti dall’allenamento con i pesi sono la chiave della tecnica di aumento della produzione endocrina. Per esempio, il rilascio di IGF-1 può innescare la sintesi proteica (sebbene l’IGF-1 sia un ormone anche endocrino, visto che è prodotto nel fegato dal GH, le sue funzioni endocrine non sono di interesse specifico per i bodybuilder).

     Inoltre è stato affermato che le ripetizioni negative molto pesanti massimizzano la stimolazione della produzione autocrina/paracrina di IGF-1, mentre indurre un allungamento del muscolo allenato migliora gli effetti dell’IGF-1 aumentando il livello dei recettori di IGF-1 nei muscoli allungati. Tuttavia, il bello è che le ripetizioni negative e lo stretching innescano anche il rilascio di un altro importante ormone costruttore di muscoli.

 

Fattore di crescita fibroblastico

     Se l’IGF-1 è l’ormone preferito fin dai primi anni ’90, il fattore di crescita fibroblastico (FGF, Fibroblast Growth Factor) sarà la prossima tendenza. Già al primo approccio l’impressione è ottima. Fibroblastico suona come il nome di un integratore prodotto con la tecnologia più recente e fattore di crescita vuol dire esattamente quello che dice: anabolismo. Come si può dedurre, il fattore di crescita fibroblastico è estremamente potente per far crescere i muscoli. L’FGF è presente in tutte le cellule muscolari. Diversamente dall’IGF-1, che deve essere prodotto dai muscoli come conseguenza delle ripetizioni negative, il fattore di crescita fibroblastico è già presente. Più precisamente è situato in piccole riserve nella periferia delle cellule muscolari1. Quando l’allenamento danneggia le cellule muscolari, le fibre sono leggermente lacerate e le riserve di FGF iniziano a lavorare, spandendosi nelle cellule muscolari allenate.

     Come per la produzione autocrina/paracrina di IGF-1, l’immissione nel sangue è quasi nulla. Ovviamente il tipo di allenamento che aumenta al massimo il livello FGF nel muscolo è quello che danneggia di più le fibre muscolari. Anche in questo caso stiamo parlando di una tecnica di allenamento in cui sono enfatizzate le ripetizioni negative.

     Cosa fa esattamente l’FGF? La funzione più interessante è che può effettivamente stimolare un aumento del numero delle fibre muscolari (iperplasia). I ricercatori pensavano che solo l’aumento della dimensione delle fibre muscolari (ipertrofia) fosse responsabile della crescita muscolare. Tuttavia, studi più recenti, hanno mostrato che negli umani è possibile aumentare anche il numero delle cellule muscolari. L’FGF è uno dei fattori principali di questo processo, quindi potete capire perché sarà presto di gran moda.

 

La sinergia FGF/IGF-1

     Quello che è affascinante dell’FGF e dell’IGF-1 è il momento del loro rilascio. Visto che l’FGF è già all’interno delle cellule muscolari, qualsiasi danno alle fibre innesca velocemente il suo rilascio. Un po’ di IGF-1 è già all’interno dei muscoli ma la gran parte del necessario deve essere prodotta, cosa che richiede tempo. C’è una buona ragione al fatto che l’FGF arriva per primo. L’FGF aumenta il livello dei recettori di IGF all’interno dei muscoli, creando una sinergia fra i due fattori di crescita.

     Il rilascio ritardato di IGF-1 significa che ci vorrà del tempo prima che l’ormone possa svolgere il suo lavoro di ricostruzione. In pratica significa che ci vuole molto tempo al muscolo per recuperare completamente dal danno grave causato dall’allenamento negativo e voi dovete dare alle cellule un tempo sufficiente per recuperare prima di allenarle di nuovo. Un’altra conseguenza importante è che l’allenamento negativo svuota le riserve muscolari di FGF, che impiegano tempo a riempirsi. Di conseguenza, fare l’allenamento negativo troppo spesso può condurre al danno muscolare ma senza rilascio di FGF, ciò impedisce ai muscoli di crescere. Questo è un punto a favore del cambiare frequentemente le tecniche di allenamento. Ci sono altri ormoni che inducono la crescita muscolare e dovrete fare affidamento su questi mentre le riserve di FGF vengono riempite.

 

Cellule satelliti

     Un altro beneficio dell’allenamento negativo è che il trauma che causa aumenta il numero delle cellule satelliti. Queste non sono cellule muscolari. Come indica il loro nome, si trovano alla periferia delle fibre muscolari. In teoria, le cellule satelliti possono essere attivate anche senza trauma muscolare ma non sappiamo come attivarle in modo significativo con uno stile di allenamento più classico.

     Quando l’FGF viene rilasciato dalle sue riserve, attiva le cellule satelliti che o si legano ai muscoli per ripararli (un po’ come mettere una toppa a una gomma bucata) oppure si trasformano in fibre muscolari per sostituire quelle danneggiate. Le cellule satelliti sono, quindi, essenziali per l’ipertrofia muscolare e possono essere essenziali per l’iperplasia2. Ricordatevi che l’FGF è necessario per l’attivazione delle cellule satelliti. Il ruolo chiave delle cellule satelliti negli umani è stato descritto recentemente nella letteratura scientifica. Persone con meno cellule satelliti hanno molte più difficoltà a ottenere una crescita muscolare significativa, come risultato dell’allenamento, rispetto alle persone con molte cellule satelliti.

 

Impiego dell’aumento della produzione endocrina

     Ecco un esempio di un programma di allenamento studiato per aumentare le secrezioni autocrine/paracrine sia di IGF-1 sia di FGF e per attivare le cellule satelliti.

     Io preferisco allenare le parti del corpo principali per conto loro e considero le braccia come una parte corporea. A meno che i vostri polpacci siano molto sottosviluppati, allenateli nel giorno dei muscoli posteriori della coscia. Questo programma vi permette di incrementare l’intensità dell’allenamento senza aumentare la durata degli allenamenti stessi. Prevede anche molti giorni di recupero per ogni parte del corpo. Non esitate ad aggiungere dei giorni di riposo ogniqualvolta ne avete bisogno.

     L’importante è enfatizzare la fase negativa del primo esercizio con il carico più pesante possibile. Eseguite poi il secondo esercizio con un carico moderato facendo le serie consecutivamente. Enfatizzate la contrazione muscolare nel punto alto del movimento e l’allungamento nel punto basso. Sentirete realmente quanto è amplificato il danno muscolare inflitto dalle negative. Non dimenticatevi di fare molto stretching fra le serie. Il programma che segue non comprende le serie di riscaldamento. Se avete l’impressione che non ci siano abbastanza serie significa che l’intensità del vostro allenamento non è abbastanza alta.

     Ricordatevi di dare ai muscoli molto tempo per recuperare dall’allenamento con enfasi sulle negative. Anche se un muscolo ha recuperato completamente, non allenatelo in questo modo troppo spesso.

 

Giorno 1

Petto

Flessioni alle parallele (solo la fase negativa)    3-4x 6-10

Aperture su panca piana o inclinata con manubri         3-4x12-20

 

Giorno 2

Quadricipiti

Leg press a una gamba (solo la fase negativa)       3-4 x 10-12

Hack squat                                                                                         3-4 x 15-20

 

Giorno 3

Schiena

Trazioni alla sbarra con presa larga (solo la fase negativa)                                                                                           3-4 x 6-10

Trazioni alla sbarra con presa stretta         3-4 x 10-15

 

Giorno 4

Spalle*

Distensioni alla Smith machine (solo la fase negativa)                                                                                                                         3-4 x 8-10

Sollevamenti laterali piegati in avanti                      3-4 x 12-15

 

*Nota: Gli esercizi classici per le spalle non allungano molto il muscolo, quindi accertatevi di fare lo stretching fra le serie.

 

Giorno 5

Muscoli posteriori della coscia e polpacci

Leg curl (solo la fase negativa)                                  2-3 x 8-12

Stacchi da terra a gambe tese                                              2-3 x 15-20

Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti (solo la fase negativa)                                                                                             2-3 x 8-12

Sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90°                                                                                                                                        2-3 x 15-25

 

Giorno 6

Braccia*

Curl (solo la fase negativa)                                           3-4 x 6-10

Estensioni dei tricipiti su panca piana (solo la fase negativa)                                                                                                       3-4 x 6-10

Curl alla panca Scott                                                                3-4 x 10-15

Estensioni dei tricipiti sopra la testa a un braccio                                                                                                                                3-4 x 12-15

 

*Allenate le braccia come in una superserie modificata: fate una serie per i bicipiti, riposo, una serie per i tricipiti, riposo e così via.

 

     Ecco alcuni punti chiave da ricordare.

1) Riscaldatevi bene prima di eseguire qualsiasi esercizio.

2) La ripetizione negativa dovrebbe durare circa 10 secondi. Questo non significa nove secondi nella posizione alta e un secondo per la discesa.

3) Quando sentite che il peso scende troppo velocemente, alleggeritelo. La cosa più importante è lottare contro il carico dando tutto quello che avete, non fare effetto sugli altri.

4) Fate un riposo di 5-10 secondi fra le ripetizioni negative. Se potete procedere velocemente c’è qualcosa che non va nell’intensità.

5) Fra le serie fate stretching, stretching e stretching.

6) Il secondo esercizio non dovrebbe essere pesante. Muovetevi lentamente. Allungate dai due ai quattro secondi nella posizione bassa. Nella posizione alta spremete il muscolo dai due ai quattro secondi.

7) È importante mangiare appena è finito l’allenamento. Scegliete un alimento ricco di proteine, senza grassi e con un contenuto moderato di carboidrati. È il momento migliore anche per assumere la creatina.

8) Per quanto riguarda l’ordine di allenamento delle parti corporee, sentitevi liberi di cambiarlo a vostro piacimento. Ricordatevi soltanto di non allenare i bicipiti il giorno precedente o successivo a quello in cui allenate la schiena. Fate altrettanto con il petto e i tricipiti.

9) Sentitevi liberi anche di scegliere gli esercizi o di cambiarli frequentemente. L’unica regola è terminare ogni allenamento con un esercizio che fornisce un forte allungamento del muscolo (per ulteriori suggerimenti e routine leggete Underground Mass-Boosting Methods).

10)     Non allenate una parte corporea in questo modo più di due volte alla settimana.

Nella parte 3 parlerò di come aumentare in modo naturale gli effetti anabolici del testosterone per una maggiore crescita muscolare.

  

Riferimenti

Enciclopedia del BodyBuilding di Iron Man, volume2, edizione Italiana