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Allenamento ROM con ipercontrazione

Allenamento ROM con ipercontrazione - Power Rack

Aumentate la risposta ipertrofica con gli allenamenti a doppio impatto con arco di movimento completo.

Allenamento ROM con ipercontrazione

di Steve Holman 

Pubblicato sul libro: La Guida Definitiva alla costruzione di Massa Muscolare di IRON MAN

Olympian's news magazine

Per l'Italia Copyright 2014 by Sandro Ciccarelli Editore Srl www.olympian.it

Foto by Mike Neveux 

 

Aumentate la risposta ipertrofica con gli allenamenti a doppio impatto con arco di movimento completo

 

In “Pumping Iron” c’è una scena in cui Lou Ferrigno esegue le distensioni su panca inclinata mentre si prepara per la sua sfida ad Arnold all’Olympia. Lou solleva il bilanciere dal rack con un urlo furioso, abbassa il peso fino alla parte superiore del petto ed esplode potenti ripetizioni una dopo l’altra in rapida successione.

     Hey, aspettate un minuto. Torniamo indietro. Nessuno ha notato che Lou non solleva mai completamente il bilanciere? Infatti il bilanciere non va mai oltre la metà dell’arco di movimento.

     Se avete mai guardato questo film insieme a dei bodybuilder seri, potete scommettere che tutti loro lo hanno notato. Potete quasi sentire le loro menti scattare simultaneamente: “Dunque, se faccio solo la parte inferiore dell’arco di movimento, i miei grandi pettorali diventeranno fette di manzo simili a quelle di Hulk”.

     Non è così semplice. L’unico modo per ottenere la sinergia massima e costruire forza lungo l’intero movimento è con i movimenti ad arco di movimento completo. Potete, comunque, ottenere una potente scossa di stimolazione alla crescita facendo quello che Lou ha fatto nel film preferito da tutti i bodybuilder: enfatizzare la parte più importante del movimento. Infatti, ci sono alcuni modi per rendere l’allenamento con le ripetizioni parziali molto più efficace: metodi che possono innescare una risposta di ipercontrazione per far schizzare la vostra massa muscolare al di fuori del grafico della crescita. La chiave è utilizzarli ogni tanto in tutti gli esercizi.

 

Il riflesso all’allungamento

     Molti bodybuilder del passato e del presente sanno che le ripetizioni parziali possono aumentare lo sviluppo, se le si usano correttamente. È stato visto Arnold mentre eseguiva solo la metà inferiore delle aperture su panca orizzontale. Il motivo per fare queste ripetizioni parziali di aperture su panca era di cercare di mantenere più tensione sui pettorali. Abbassava i manubri fino al completo allungamento, li sollevava fino a quando erano distanziati di circa 60 cm e poi cominciava immediatamente un’altra ripetizione, non permettendo mai ai manubri di avvicinarsi abbastanza da diminuire la tensione sui pettorali.

     Sebbene la tensione continua sia una delle ragioni per le quali le ripetizioni parziali delle aperture su panca aiutano a scuotere i muscoli, questo stile può anche migliorare il riflesso miotatico nel punto basso di ogni ripetizione, un potente stimolo al reclutamento delle fibre.

     Quando raggiungete la posizione di allungamento, o bassa, delle aperture su panca e invertite immediatamente il movimento, inviate un segnale di risposta immediata attraverso il sistema nervoso che di contro attiva un numero eccessivo di fibre. Questo riflesso può mettere il muscolo allenato in uno stato di ipercontrazione che può accelerare la stimolazione alla crescita. Ecco la definizione del riflesso miotatico di Jerry Robinson ed Ed Derse data nel libro della Health For Life, Explosive Power:

 

“Il riflesso all’allungamento ha origine nella parte più profonda di ogni fibra muscolare con una struttura di nome fuso muscolare. Il fuso muscolare è una costruzione complessa di proteine muscolari, fluidi e recettori del sistema nervoso. All’interno di questa struttura c’è un tipo speciale di fibre muscolari che non ha le qualità contrattili associate normalmente ai muscoli. Queste fibre speciali, chiamate fibre intrafusali, sono avvolte alle cellule nervose che inviano al sistema nervoso centrale le informazioni provenienti dai muscoli. Quando un muscolo viene allungato velocemente, la tensione nelle fibre intrafusali stimola queste cellule nervose a inviare dei messaggi a grande velocità al sistema nervoso centrale. In riposta, il sistema nervoso centrale innesca un riflesso muscolare che genera una contrazione rapida e potente. Questo riflesso miotatico, o di allungamento, è un meccanismo di protezione che fornisce un’esplosione di forza extra atta a resistere alla forza applicata improvvisamente. Quando il riflesso viene innescato, si contrae improvvisamente una porzione molto grande di fibre muscolari”.

 

     Il riflesso all’allungamento è una delle ragioni per le quali dovreste sempre allenare ogni muscolo prescelto nella sua posizione di allungamento, nella quale è allungato quasi al massimo. Esempi includono le aperture su panca per i pettorali, le estensioni sopra la testa per i tricipiti e i curl con manubri su panca inclinata per i bicipiti. Si consiglia di accertarsi che il carico non sia troppo pesante da diffondere il riflesso miotatico. I pesi più leggeri possono aiutarvi a invertire velocemente il movimento senza dover ricorrere a un rimbalzo pericoloso (per una lista degli esercizi della posizione di allungamento per ogni parte del corpo vedere il paragrafo “Movimenti della posizione di allungamento: la chiave all’attivazione dell’ipercontrazione”).

     Aggiungere i movimenti della posizione di allungamento con una contrazione rapida di uscita dalla posizione bassa di ogni ripetizione darà ai vostri allenamenti una nuova dimensione. E se all’equazione dell’allungamento aggiungete le ripetizioni parziali, potete portare lo stimolo ipertrofico a livelli addirittura superiori.

 

Le ripetizioni a doppio impatto

     Una variante eccellente dell’allenamento con le ripetizioni parziali, più sicura delle ripetizioni parziali pure, sono le ripetizioni a doppio impatto che consistono in 1 ripetizione e 1/4_ adattata per l’esercizio specifico. Con queste ripetizioni usate una resistenza più leggera di quella che usereste in una normale serie di otto ripetizioni, questo non solo rende le ripetizioni più sicure ma vi permette anche di ottenere il pieno vantaggio del riflesso miotatico. Visto che eseguite una ripetizione con arco di movimento completo seguita da un movimento con arco di movimento parziale, vi potete veramente concentrare sull’uscire dalla posizione di allungamento attraverso il reclutamento delle fibre del muscolo allenato. Fate solo attenzione a non rimbalzare.

     Per eseguire 1 ripetizione e 1/4_ di aperture su panca orizzontale, cominciate dal punto alto con le mani vicine, poi abbassate fino al punto basso, sollevate i manubri di solo un quarto dell’arco di movimento, abbassate di nuovo fino alla posizione di allungamento, ricordatevi di non rimbalzare, e poi spingete attraverso l’arco di movimento completo fino al punto alto. Questo quarto di movimento nel punto di allungamento enfatizza il riflesso miotatico e può migliorare in modo significativo il reclutamento delle fibre. Noterete anche un pompaggio tale da tirare la pelle dopo solo una o due serie. Ricordatevi, avete messo il muscolo prescelto in uno stato di emergenza e allerta. La doppia enfasi nel punto di allungamento in ogni ripetizione completa può mettere i pettorali nella condizione di ipercontrazione meglio delle aperture su panca standard.

     A causa della potenza del riflesso miotatico, ogni tanto potreste volere eseguire gli esercizi della posizione di allungamento come primi movimenti in alcune delle routine per le parti del corpo. Attivando il riflesso miotatico nelle primissime serie, potete favorire un reclutamento delle fibre e una stimolazione della crescita incredibili. Ovviamente, cominciare con il movimento di allungamento è più pericoloso dell’eseguirlo come secondo o terzo esercizio della routine, quindi accertatevi di riscaldarvi bene: due o tre serie progressivamente più pesanti; e mantenete un numero di ripetizioni leggermente più alto. Circa 10 dovrebbero andare bene. Fare le ripetizioni a doppio impatto può diminuire ancora di più il pericolo, se non si rimbalza (per degli esempi specifici sull’uso del movimento della posizione di allungamento come esercizio preliminare di attivazione vedere i programmi di pre-allungamento con ipercontrazione nella sezione “Routine di ipercontrazione delle parti del corpo”).

     Le ripetizioni a doppio impatto sono efficaci anche con i movimenti della posizione di contrazione, come i cavi incrociati, dove la resistenza è nella posizione finale. Fate il quarto di ripetizione nel punto di contrazione prima di ogni ripetizione con arco di movimento completo e aumenterete significativamente lo sforzo di contrazione del muscolo allenato. Ricordatevi che i movimenti parziali come le ripetizioni a doppio impatto sono tecniche avanzate. Se siete principianti o pre-intermedi, scordatele.

     Se avete alle spalle un anno di allenamento allora siete pronti per un po’ di allenamento con le ripetizioni parziali. Tuttavia, usatelo solo per alcune parti del corpo per fasi di tre o quattro settimane e accertatevi di enfatizzare la parte più importante del movimento, dove c’è la resistenza, come la posizione bassa di un movimento della posizione di allungamento come le aperture su panca orizzontale.

 

ROM muscolare o arco di movimento

     Anche quando usate le ripetizioni parziali, però, non dovreste mai dimenticarvi dell’arco di movimento completo di ogni muscolo allenato, cioè, dovete colpire il muscolo in punti diversi lungo tutto il suo ROM (Range of Motion - arco di movimento) completo. Non fatevi confondere da questa frase. Il ROM muscolare è diverso dal ROM dell’esercizio.

     Il ROM dell’esercizio è il movimento completo dell’esercizio: dall’inizio di una ripetizione alla fine di una ripetizione. Per esempio, quando eseguite le estensioni dei tricipiti su panca orizzontale, il ROM completo dell’esercizio va dalla fronte al blocco dell’articolazione. Il ROM muscolare, invece, si riferisce al fatto che ogni parte del corpo allenata ha un arco di movimento e voi dovreste allenare ogni muscolo attraverso quell’arco intero o, se questo non è possibile, in punti specifici lungo quell’arco con un esercizio diverso per ogni posizione.

     I tricipiti, per esempio, possono contrarsi lungo l’arco che si crea quando ruotate la parte superiore delle braccia dall’alto, accanto alla testa, in basso accanto al tronco. Estendete l’avambraccio in un punto qualsiasi lungo questo arco e allenerete i tricipiti in una particolare posizione di flessione. In realtà le estensioni dei tricipiti su panca orizzontale allenano solo la parte centrale del ROM del muscolo allenato. Per allenare i tricipiti lungo il loro arco completo di flessione, fate i seguenti esercizi:

Estensioni sopra la testa. Allenano la parte alta dell’arco di movimento dei tricipiti e forniscono anche un pre-allungamento.

Estensioni su panca orizzontale. Allenano la parte centrale dell’arco di movimento dei tricipiti, estendendo le braccia davanti al tronco.

Estensioni indietro. Allenano la parte bassa dell’arco di movimento dei tricipiti, con la parte superiore del braccio leggermente dietro al tronco.

 

     Con questi tre esercizi avete una routine per il ROM completo dei tricipiti, indifferentemente dall’ordine in cui scegliete di farli o con quale stile. Se decidete di fare le estensioni dei tricipiti su panca orizzontale senza il blocco dell’articolazione, dovreste comunque incorporare gli altri due esercizi, o dei movimenti simili, così da allenare i tricipiti attraverso il loro ROM completo, o in punti lungo il loro arco di flessione completo.

     Non per essere troppo complicato, ma prendendo in considerazione tutto quello che è stato detto finora, l’esercizio perfetto per l’arco di movimento completo dei tricipiti sarebbe una macchina che vi faccia cominciare con le braccia vicine agli orecchi e piegate al gomito così che gli avambracci si trovino dietro la testa, come nella posizione bassa di un’estensione sopra la testa. Con una rapida contrazione comincereste a estendere le braccia contro la resistenza mentre le tirate lungo un arco che va da sopra la testa a davanti al corpo e poi indietro al tronco, nel qual punto i gomiti dovrebbero essere bloccati come se contraeste i tricipiti contro una resistenza.

     Immaginate di fare un’estensione dei tricipiti come se eseguiste una ripetizione in una macchina per il pullover. Cominciate nella posizione di allungamento dei tricipiti e, mentre estendete gli avambracci, la parte superiore delle braccia si muove lungo l’arco, passando la posizione intermedia a circa metà dell’estensione finendo l’ultima parte del blocco dell’articolazione con una forte contrazione dietro il tronco. Attivate il riflesso miotatico all’inizio del movimento, ottenete la contrazione massima alla fine del movimento e usate la sinergia da parte dei dorsali lungo tutto l’arco di movimento per uno straordinario reclutamento delle fibre e, senza dubbio, una stimolazione per una crescita super. Ecco un esempio di un potente esercizio per i tricipiti.

     Sfortunatamente, una macchina per i tricipiti di questo tipo non esiste e, secondo Arthur Jones, sarebbe quasi impossibile costruirne una che funzioni in modo efficace. Invece, potete allenare ogni posizione: di allungamento, intermedia e di contrazione, separatamente, lungo l’arco di flessione, che è tutto quello di cui tratta l’allenamento delle posizioni di flessione. La routine per i tricipiti appena descritta: estensioni su panca orizzontale, estensioni sopra la testa ed estensioni indietro, è un allenamento POF (Position of Flexion - Posizioni di flessione) che allena questo gruppo muscolare lungo tutto il suo arco di movimento. Sebbene otteniate comunque una stimolazione per una crescita super, questo programma assorbe più energie della nostra macchina ipotetica perché siete costretti a fare tre movimenti invece di uno. Tuttavia, fino a quando qualcuno non capirà come costruire la macchina assoluta per il ROM completo dei tricipiti, è praticamente la routine per i tricipiti più efficace che si possa fare.

     E i bicipiti? Semplicemente rovesciate il movimento e la forza resistente. Cominciate con le braccia dritte, sotto e oltre il tronco con i palmi delle mani rivolti verso l’alto per un allungamento completo. Ora, mentre eseguite il curl della parte superiore delle braccia, la macchina immaginaria le muove verso l’alto lungo un arco, attraverso l’arco intermedio e termina con le braccia piegate dietro la testa, i mignoli ruotati verso l’esterno, i bicipiti contratti. Ci sarebbe resistenza lungo tutto l’arco di movimento, compresa la posizione di contrazione, nel qual punto otterreste un picco intenso nella contrazione dei bicipiti, inoltre otterreste una sinergia dai deltoidi anteriori lungo tutto l’arco di movimento.

     Notate che mentre vi trovate nella posizione di contrazione dei bicipiti, vi trovate anche nella posizione di allungamento completo dei tricipiti. I gruppi muscolari antagonisti funzionano da opposti: la posizione di allungamento per uno e la posizione di contrazione per l’altro. La parte centrale della schiena e il petto sono dei buoni esempi. Si raggiunge l’allungamento completo della parte centrale della schiena quando le braccia sono dritte davanti al tronco, con le mani unite, che è anche la posizione di contrazione dei pettorali.

     Ecco alcuni esempi del ROM muscolare completo per le principali parti del corpo:

     Dorsali. L’arco di movimento muscolare completo è una delle ragioni per le quali la macchina per il pullover è così efficace nell’allenare i dorsali, e la ragione per la quale Arthur Jones l’ha rinominata lo squat per la parte superiore del corpo. Cominciate nella posizione di allungamento per i dorsali, con la parte superiore delle braccia accanto alla testa, con la resistenza che le spinge all’indietro. Da lì spingete verso il basso con i gomiti lungo un arco fino a quando raggiungete la posizione di contrazione dei dorsali, con la parte superiore delle braccia accanto al tronco.

     Questo è un esercizio per la schiena molto potente e non ci vogliono molte serie per affaticare completamente i dorsali. L’unica cosa che manca in questo movimento è la sinergia: è quasi un esercizio per i dorsali di isolamento completo, sebbene in realtà lungo l’arco di movimento entri in gioco qualche altro muscolo della schiena. Per integrare questo esercizio, aggiungete qualche serie di trazioni frontali alla lat machine in modo da allenare i dorsali con la sinergia dei bicipiti e della parte centrale della schiena. Ora avete un regime di allenamento del ROM dei dorsali molto efficace: trazioni alla lat machine per la sinergia e pullover alla macchina per allenare le posizioni di allungamento e di contrazione. Se non avete accesso a una macchina per i pullover, fate le trazioni alla lat machine e fatele seguire da due movimenti distinti per coprire il ROM completo, uno per la metà superiore, pullover con manubri, e l’altro per la metà inferiore o posizione di contrazione, spinte in basso alla lat machine a braccia tese.

     Addominali. Probabilmente, fino a poco tempo fa, gli addominali erano il gruppo muscolare più trascurato in termini di allenamento ROM efficace, ma ora con la presenza sul mercato della Ab Bench, l’allenamento dell’arco di movimento completo della sezione centrale è finalmente diventato lo standard nelle palestre di tutto il mondo. È incredibile come tutti fossero innamorati dei crunch a terra, con il loro breve movimento nella posizione di contrazione e le loro pecche funzionali: aggiungere resistenza è molto scomodo, spesso è doloroso. Nessuno sembrava capire che il ROM completo degli addominali va da una posizione inarcata della schiena, dove la parte superiore del tronco si trova inclinata all’indietro di 30°, alla posizione di crunch in avanti. La Ab Bench prende in considerazione questo ROM muscolare completo e perciò fornisce uno dei modi migliori per allenare gli addominali. Se non avete una Ab Bench, potete fare i crunch ai cavi con un sostegno per la parte bassa della schiena in modo da allenare il retto addominale attraverso il suo ROM completo. Otterrete risultati molto più velocemente con meno serie rispetto all’affidarsi ai crunch convenzionali con mezzo arco di movimento (nota: leggete 10 Minutes to Granite Abs per avere 5 programmi diversi di allenamento del ROM completo degli addominali).

     Deltoidi. La maggior parte dei bodybuilder allena solo due terzi dell’arco di movimento completo del capo laterale dei deltoidi. La posizione che trascurano è quella di  allungamento, in cui il braccio è appoggiato lungo e attraverso il corpo, come nella posizione bassa di un sollevamento laterale a un braccio su panca inclinata. Per allenare il ROM completo di questo muscolo, fate i sollevamenti laterali a un braccio su panca inclinata, i sollevamenti laterali stando in piedi per allenare gli altri due terzi dell’arco di flessione, e le distensioni sopra la testa, che allenano il muscolo con la sinergia dei tricipiti.

 

ROM e POF

     Sia che abbiate accesso a una palestra commerciale piena di macchine o che semplicemente vi alleniate con una palestra casalinga fondamentale, dovete e dovreste allenare ogni gruppo muscolare principale attraverso il suo ROM completo, per esempio, allenate i bicipiti con i curl con manubrio su panca inclinata, i curl stando in piedi e i curl di concentrazione. Il ROM completo del muscolo allenato è una delle ragioni per le quali la Posizione di flessione è un metodo così acceleratore della massa. È basato sul ROM muscolare completo, inoltre fornisce la potenza del reclutamento delle fibre del riflesso miotatico nella posizione di allungamento (curl su panca inclinata); sinergia, o lavoro di squadra dei muscoli, attraverso gli esercizi della posizione intermedia (curl stando in piedi); e picco della contrazione attraverso gli esercizi della posizione di contrazione (curl di concentrazione). L’allenamento ROM con ipercontrazione costruisce massa per il bodybuilder che ragiona. Aggiungetelo al vostro arsenale di allenamento e portate il vostro corpo nella ipercrescita.

 

 

 

Movimenti della posizione di allungamento:

La chiave all’attivazione della ipercontrazione

     Per la maggior parte dei bodybuilder, il punto più ignorato dell’arco di movimento è la posizione di allungamento, il punto in cui il muscolo allenato è allungato quasi al massimo. Allenare il muscolo prescelto in questa posizione è molto importante per l’attivazione del riflesso miotatico e per stimolare una risposta di ipercontrazione. Quella che segue è una lista di esercizi della posizione di allungamento per ogni parte del corpo. Incorporate alcuni di questi esercizi nella vostra routine e vedrete fare un balzo in avanti alla vostra risposta di crescita.

Quadricipiti: sissy squat

Muscoli posteriori della coscia: stacchi da terra a gambe tese

Polpacci: sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90° o estensioni delle punte dei piedi alla leg press

Dorsali: pullover

Parte centrale della schiena: rematore a un braccio con manubrio

Parte bassa del petto: aperture su panca declinata

Parte alta del petto: aperture su panca inclinata

Deltoidi: sollevamenti laterali a un braccio su panca inclinata o sollevamenti laterali a un braccio ai cavi

Bicipiti: curl con manubrio su panca inclinata

Tricipiti: estensioni sopra la testa

Addominali: crunch ai cavi con un sostegno per la parte bassa della schiena o trazioni con crunch alla Ab Bench

Nota del redattore: Questa lista è tratta dal libro POF Update #1: Compound Aftershock.

 

 

Arco di movimento delle parti del corpo

     Dovreste allenare tutte le parti del corpo principali in punti diversi lungo il loro arco di movimento per assicurare lo sviluppo completo della massa e della forza. Ecco una descrizione dell’arco di flessione di ogni parte del corpo:

Bicipiti 

Posizione di allungamento: parte superiore del braccio in basso e leggermente dietro il tronco (curl con manubrio su panca inclinata)

Posizione di contrazione: parte superiore del braccio accanto alla testa, bicipiti contratti (i doppi curl dei bicipiti ai cavi vi avvicinano a questa posizione)

Tricipiti 

Posizione di allungamento: parte superiore del braccio in alto accanto alla testa (estensioni sopra la testa)

Posizione di contrazione: parte superiore del braccio in basso e leggermente dietro il tronco (estensioni indietro)

Deltoidi 

Posizione di allungamento: parte superiore del braccio sopra il tronco (sollevamenti laterali a un braccio su panca inclinata)

Posizione di contrazione: parte superiore del braccio perpendicolare al tronco (sollevamenti laterali)

Petto 

Posizione di allungamento: mani larghe, gomiti leggermente piegati, braccia perpendicolari e dietro al tronco (aperture)

Posizione di contrazione: avambracci incrociati sopra al petto (cavi incrociati)

Parte centrale della schiena 

Posizione di allungamento: braccia dritte e perpendicolari al tronco sopra al petto, mani unite (rematori ai cavi con presa stretta o rematori a un braccio con manubrio

Posizione di contrazione: mani larghe, gomiti piegati e lontani dal tronco (rematori con bilanciere con presa larga)

Dorsali 

Posizione di allungamento: parte superiore delle braccia in alto accanto alla testa (pullover con manubrio)

Posizione di contrazione: parte superiore delle braccia in basso e leggermente dietro il tronco (posizione di contrazione delle trazioni alla lat machine a braccia tese)

Quadricipiti 

Posizione di allungamento: cosce e tronco sullo stesso piano, polpacci allo stesso livello dei muscoli posteriori della coscia (sissy squat)

Posizione di contrazione: tronco perpendicolare alle gambe, ginocchia bloccate (leg extension)

Muscoli posteriori della coscia 

Posizione di allungamento: tronco perpendicolare alle gambe, ginocchia bloccate (stacchi da terra a gambe tese)

Posizione di contrazione: cosce e tronco sullo stesso piano, parte bassa delle gambe piegata e vicina alle natiche (leg curl)

Polpacci 

Posizione di allungamento: tronco perpendicolare alle gambe, ginocchia piegate e talloni più in basso rispetto alle punte dei piedi (sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90°)

Posizione di contrazione: tronco sullo stesso piano delle cosce, ginocchia bloccate, talloni più in alto rispetto alle punte dei piedi con contrazione dei polpacci (sollevamento sulle punte dei piedi stando in piedi)

Addominali 

Posizione di allungamento: schiena arcuata (arco posteriore dei crunch ai cavi con sostegno per la parte bassa della schiena o trazioni con crunch alla AB Bench)

Posizione di contrazione: schiena curva, tronco in avanti in una posizione di crunch completo (fine delle trazioni con crunch alla Ab Bench o dei crunch ai cavi con sostegno per la parte bassa della schiena)

Nota del redattore: per i programmi di applicazione di questi archi di movimento vedere le “Routine di ipercontrazione delle parti del corpo”. 

 

 

Didascalia foto: A causa della potenza del riflesso miotatico, ogni tanto potreste volere eseguire gli esercizi della posizione di allungamento come primi movimenti in alcune delle routine per le parti del corpo.

 

Didascalia: Dovete colpire il muscolo in punti diversi lungo tutto il suo ROM completo. Non fatevi confondere da questa frase. Il ROM muscolare è diverso dal ROM dell’esercizio.

 

Didascalia: Probabilmente, fino a poco tempo fa, gli addominali erano il gruppo muscolare più trascurato in termini di allenamento ROM efficace.

 

Didascalia: Allenate ogni gruppo muscolare principale attraverso il suo ROM completo, per esempio, allenate i bicipiti con il curl con manubrio su panca inclinata, il curl stando in piedi e il curl di concentrazione (o i doppi curl dei bicipiti ai cavi incrociati).

 

 

Routine di ipercontrazione per le parti del corpo

 

Quadricipiti 

Routine POF 

(tratto da Critical Mass)

Squat**                                                                                                      2 x 8-12

Sissy squat*                                                                                       2 x 8-12

Leg extension                                                                                  1-2 x 8-12

 

Routine Aftershock composito 

(tratto da Compound Aftershock)

Squat**                                                                                                      1 x 8-10

Superserie Aftershock

     Sissy squat*                                                                                  1 x 5-7

Leg press o squat                                                                            1 x 5-7

Leg extension                                                                                      1 x 8-10

 

Routine di pre-allungamento di ipercontrazione 

(tratto dal libro Underground Mass-Boosting Methods)

Smith machine

     Sissy squat* **                                                                               2 x 10-12

Squat**                                                                                                      2 x 8-10

Leg extension                                                                                  1-2 x 8-10

 

Dorsali 

Routine POF 

(tratto da Critical Mass)

Trazioni frontali alla lat machine**                              2 x 8-12

Pullover con manubrio*                                                               2 x 8-12

Spinte in basso alla lat machine a braccia tese     1-2 x 8-12

 

Routine Aftershock composito 

(tratto da Compound Aftershock)

Trazioni alla sbarra o alla lat machine**                    1 x 8-10

Superserie Aftershock

     Pullover con manubrio*                                                          1 x 5-7

     Trazioni alla lat machine                                                       1 x 5-7

Spinte in basso alla lat machine a braccia tese     1-2 x 8-10

 

Routine di pre-allungamento di ipercontrazione 

(tratto dal libro Underground Mass-Boosting Methods)

Pullover con manubrio* **                                                            2 x 10-12

Trazioni frontali alla lat machine**                              2 x 8-10

Spinte in basso alla lat machine a braccia tese     1-2 x 8-10

 

Bicipiti 

Routine POF 

(tratto da Critical Mass)

Curl con bilanciere**                                                                     2 x 8-12

Curl su panca inclinata*                                                             2 x 8-12

Doppio curl dei bicipiti ai cavi incrociati             1-2 x 8-12

 

Routine Aftershock composito 

(tratto da Compound Aftershock)

Curl con bilanciere**                                                                     1 x 8-10

Superserie Aftershock

     Curl su panca inclinata*                                                        1 x 5-7

     Curl con bilanciere                                                                       1 x 5-7

Doppio curl dei bicipiti ai cavi                                       1 x 8-10

 

Routine di pre-allungamento di ipercontrazione 

(tratto dal libro Underground Mass-Boosting Methods)

Curl su panca inclinata* **                                                     2 x 10-12

Curl con bilanciere**                                                                     2 x 8-10

Doppio curl dei bicipiti ai cavi                                  1-2 x 8-10

 

Parte inferiore del petto 

Routine POF 

(tratto da Critical Mass)

Distensioni su panca**                                                               2 x 8-12

Aperture su panca declinata*                                                2 x 8-12

Croci ai cavi                                                                                  1-2 x 8-12

 

Routine Aftershock composito 

(tratto da Compound Aftershock)

Distensioni su panca**                                                               1 x 8-10

Superserie Aftershock

     Aperture su panca declinata*                                           1 x 5-7

     Distensioni su panca alla macchina                                1 x 5-7

Croci ai cavi                                                                                      1 x 8-10

 

Routine di pre-allungamento di ipercontrazione 

(tratto dal libro Underground Mass-Boosting Methods)

Aperture su panca declinata* **                                             2 x 10-12

Distensioni su panca**                                                               2 x 8-10

Croci ai cavi                                                                                  1-2 x 8-10

 

Tricipiti 

Routine POF 

(tratto da Critical Mass)

Estensioni dei tricipiti su panca orizzontale**         2 x 8-12

Estensioni sopra la testa*                                                      2 x 8-12

Estensioni indietro                                                                       1-2 x 8-12

 

Routine Aftershock composito 

(tratto da Compound Aftershock)

Estensioni dei tricipiti su panca orizzontale**         1 x 8-10

Superserie Aftershock

     Estensioni sopra la testa*                                                 1 x 5-7

     Estensioni dei tricipiti su panca orizzontale       1 x 5-7

Estensioni indietro                                                                            1 x 8-10

 

Routine di pre-allungamento di ipercontrazione 

(tratto dal libro Underground Mass-Boosting Methods)

Estensioni sopra la testa* **                                                   2 x 10-12

Estensioni dei tricipiti su panca orizzontale**         2 x 8-10

Estensioni indietro                                                                      1-2 x 8-10

 

* È il movimento della posizione di allungamento, la chiave all’attivazione dell’ipercontrazione. Potete aumentare l’impatto di questi esercizi facendo le ripetizioni 1 e 1/4_: una ripetizione completa più _1/4 di ripetizione nel punto basso dell’arco di movimento, dove si verifica l’allungamento massimo.

 

** Prima delle serie di allenamento pesanti fate due serie di riscaldamento progressivamente più pesanti.

 

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Lo troverete a questo link: 

http://www.olympian.it/prodotto.cfm?codice=l43&id1=libri_enciclopedie&id2=olympian