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Allenate con straordinaria precisione la parte superiore del corpo

Allenate con straordinaria precisione la parte superiore del corpo - Power Rack

Allenate con straordinaria precisione la parte superiore del corpo, grazie alla Workbench Multipress

Allenate con straordinaria precisione la parte superiore del corpo, grazie alla Workbench Multipress

 

Volete avere un petto e una schiena da fare invidia ad Arnold? Volete mettere su delle spalle forti, aggiungendo al contempo massa ben definita sulle braccia? C'è un modo molto semplice per riuscirci. Vi basterà sollevare carichi pesanti. Anche per avere una schiena e delle spalle enormi, il metodo sarà sempre lo stesso. Potete sia lavorare con molte ripetizioni e carichi alti, o con poche ripetizioni e carichi altissimi... non importa quanto peso utilizziate, dovete allenarvi spesso e con grande intensità. Dovete spingere fino a raggiungere l'affaticamento temporaneo. Un momento... perché "affaticamento temporaneo" invece di "esaurimento muscolare"? Semplicemente perché esaurirsi NON È CONTEMPLATO!

Ci sono molte tecniche adatte a lavorare con tantissimo carico. Quando, però, si deve scegliere che tipo di attrezzi utilizzare per questo stile di allenamento vanno considerati alcuni fattori: se, infatti, vi allenate da soli o il vostro obiettivo è arrivare all'affaticamento COMPLETO, dovete pensare alla sicurezza.

NOTA: un infortunio causato da allenamenti non eseguiti in sicurezza è un modo perfetto per vanificare mesi e mesi di progressi. Assicuratevi di sollevare i pesi con la giusta tecnica e in modo tale da arrivare ai limiti estremi della resistenza, ma senza infortunarvi.

 

Un ottimo modo per raggiungere questa grande intensità in tutta sicurezza è utilizzando una macchina. Un esempio di macchina perfetta, relativamente a questi obiettivi, è la Workbench Multipress della Powertec. Con un attrezzo del genere potrete spingere al massimo delle vostre possibilità, senza preoccuparvi di rimanere incastrati sotto a un bilanciere. Spesso gli atleti non eseguono l'ultima, importantissima ripetizione, perché hanno paura di farsi male dato che non hanno nessuno pronto ad aiutarli. Con la Multipress questo non accadrà. Spingete e completate l'ultimissima ripetizione possibile, poi mollate le maniglie senza pericolo.

Potreste ribattere che "anche utilizzando i manubri non c'è pericolo di restare incastrati sotto a un bilanciere". È vero, e infatti adoro usare i manubri. Tuttavia anche loro hanno dei lati negativi. Uno di questi è che è sempre possibile farsi cadere un manubrio addosso. Di conseguenza, anche con questi attrezzi molte persone evitano di completare le ultime ripetizioni. In più, utilizzando i manubri, i piccoli muscoli stabilizzatori si stancano ben prima dei gruppi muscolari più grandi, che sarebbero invece in grado di proseguire nell'esercizio. Per evitare tutto questo, lavorando a una macchina potrete concentrarvi totalmente sul sollevamento! Sollevare un carico più alto per più ripetizioni si tradurrà in più massa muscolare.

NOTA: allenate tutti i muscoli, dai più grandi agli stabilizzatori, per essere molto più longevi in palestra.


Uno dei benefici legati all'utilizzo dei manubri, che non si trova nella maggior parte delle macchine da palestra casalinghe, è la possibilità di eseguire un movimento unilaterale (nel quale ogni mano può lavorare indipendentemente dall'altra). È una tecnica favolosa, perché il corpo rimane simmetrico. La Powertec ha incluso questa funzione e l'ha resa uno standard della Workbench Multipress. Il risultato è una macchina che permette di allenarsi arrivando ben oltre l'affaticamento muscolare temporaneo, rendendo il corpo simmetrico grazie a movimenti unilaterali. Tutto questo, sempre evitando i potenziali rischi di infortunio che si accompagnano ad ogni altro metodo di allenamento, specialmente quando si lavora senza un compagno.

Quanto carico serve per ottenere dei risultati con una macchina come la Multipress? Dipende dalla persona. Ciò che posso dirvi è che la Multipress può reggere 90 chili PER BRACCIO! È un peso più che sufficiente per farvi ottenere dei risultati. Con la Multipress è possibile lavorare con carichi importanti in sicurezza e, per via della funzionalità di movimento unilaterale, il corpo diventa anche più simmetrico.

 

Forse vi state chiedendo quali esercizi potete eseguire con la Multipress. Eccone una lista:

- Panca piana

- Panca inclinata

- Panca declinata

- Distensioni sopra la testa

- Rematori

- Rematori a un braccio

- Scrollate

- Stacchi da terra a gambe tese

 

Questi sono solo gli esercizi base, che servono per mettere su massa nella parte superiore del corpo. Le distensioni aumenteranno le misure di pettorali e spalle. I rematori e gli stacchi faranno ingrossare la parte posteriore del corpo. Inoltre, durante tutti questi esercizi, starete allenando anche bicipiti e tricipiti. La maggior parte della muscolatura delle braccia ingrossa grazie agli esercizi di spinta e tirata, proprio come quelli sopracitati, eseguibili alla Multipress.


 

Un esempio di programma per la parte superiore del corpo:

Lunedì

Distensioni su panca inclinata 5×10
Distensioni su panca declinata 5×10
Panca piana alternata 5×10
Distensioni sopra la testa alternate 5×10


 

Martedì
Rematori 5×10
Stacchi da terra a gambe tese 5×10
Rematori alternati 5×10
Scrollate 5×10


 

Giovedì

Distensioni sopra la testa 3×15-20
Distensioni su panca 3×15-20
Distensioni su panca declinata alternate 3×15-20
Distensioni su panca inclinata alternate 3×15-20


 

Venerdì
Rematori a un braccio 3×15-20
Scrollate 3×15-20
Rematori 3×15-20
Stacchi da terra a gambe tese 3×15-20


 

Questo programma è ideale per mettere su massa nella parte superiore del corpo. Tuttavia, potreste decidere di voler portare il vostro fisico a un livello ancora superiore. Una delle funzioni della Multipress che io preferisco è la sua espandibilità. Infatti, è possibile aggiungervi una stazione per la leg press o per lo squat, per mettere un po' di massa sulle gambe. L'allenamento per le gambe permette di incrementare i naturali livelli di ormone della crescita e testosterone e, includendolo nel programma, vedrete subito dei risultati. Un altro dei miei accessori preferiti è il Lat Tower, che aggiunge versatilità a tutto l'insieme, permettendo di eseguire ogni sorta di esercizi di tirata, oltre che movimenti specifici per le braccia. Altri accessori possibili sono la Curl Machine e la Pec Fly.

Il punto è questo: potete inizare con una macchina completamente accessoriata o con soltanto la Multipress, e ottenere comunque ottimi risultati, con la consapevolezza che potrete incrementare le funzionalità della vostra palestra casalinga nel corso del tempo.

In ogni caso, compratene una e inizate a costruire il fisico che avete sempre voluto!


 

- dott. Ian Lauer