Home » Power Rack News » Il programma di allenamento con il Compact Gym (da 5 giorni)

Il programma di allenamento con il Compact Gym (da 5 giorni)

Il programma di allenamento con il Compact Gym (da 5 giorni) - Power Rack

 La settimana di allenamento al Compact Gym (da 5 giorni) 

 Lun: petto Mar:schiena Mer: gambe Gio: spalle Ven: braccia

 

Prima di iniziare a spiegare l'allenamento, prendiamoci un attimo di tempo per chiarire come mai abbiamo scelto questa divisione "petto, schiena, gambe, spalle, braccia". Quando ci si allena per incrementare la massa muscolare, bisogna stressare ogni gruppo muscolare, con un allenamento intenso, 1–2 volte a settimana. Al momento di decidere come scandire efficacemente il programma nel corso del tempo, sarà innanzitutto importante determinare quanti giorni si dedicheranno all'allenamento durante la settimana. Una volta fatto, scegliere le parti del corpo sulle quali lavorare in ogni sessione diventerà molto più semplice. Non esiste la "divisione perfetta". Ci sono, però, numerose possibilità tra le quali scegliere, per raggiungere i propri obiettivi. Questa divisione in cinque giorni – ognuno dedicato a una singola parte del corpo – è favolosa, perché permette di lavorare sui principali gruppi muscolari una volta alla settimana. Fa in modo che una persona, anche se ha a disposizione solo 4–5 ore alla settimana, possa allenarsi e migliorare. Credeteci! In cinque allenamenti da 40–55 minuti, come quelli spiegati qui, potete mettere su un fisico duro come il marmo.

Quello che spiegherò adesso è un programma onnicomprensivo, fatto per incrementare la massa magra in tutto il corpo e crearsi un fisico simmetrico grazie al Compact Gym Powertec. Il numero di esercizi, serie e ripetizioni è modificabile a seconda del livello di preparazione di ognuno – se siete dei principianti, allora seguite il programma per i "principianti", così come se siete "intermedi" o "esperti", seguite il programma appositamente studiato per il vostro livello. Una volta che riuscirete a padroneggiare le tecniche di un particolare livello e sarete esperti, allora – e solo allora – potrete passare a quello successivo.

Non dovrei neanche dirvelo, ma è sempre consigliabile farsi visitare da un medico prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento. La cosa, ovviamente, vale anche in questo caso. E, come sempre, se un qualsiasi esercizio vi sembra pericoloso o vi fa provare dolore – un dolore diverso dal positivo bruciore muscolare – fatene un altro. È un programma difficile ed è bene prendere ogni sorta di precauzione.

Bene. Ora che abbiamo detto tutto quello che c'era da dire... è il momento di pensare alle cose serie! Continuate a leggere. Assicuratevi di capire bene tutta la routine. Potete anche vedere delle dimostrazioni dei diversi esercizi sul canale Powertec TV, se non vi torna qualcosa relativamente a un movimento.

Vi presento il programma da 5 giorni al Compact Gym!

 

Lunedì (petto)

Principianti: eseguite i primi TRE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Intermedi: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Esperti: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 5 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite l'esercizio finale (flessioni), 2 serie fino ad affaticamento temporaneo completo. In seguito, eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

 

  1. Distensioni su panca
  2. Distensioni su panca a presa stretta
  3. Flessioni (piedi su panca)
  4. Distensioni su panca presa neutra
  5. Flessioni
  6. Addominali
  • Crunch
  • Rotazioni con il disco pesante

 

 

Martedì (schiena)

Principianti: eseguite i primi TRE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Intermedi: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Esperti: eseguite TUTTI gli esercizi, 5 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

 

  1. Rematore piegati in avanti (presa prona)
  2. pull-down alla lat machine (presa prona)
  3. Rematore piegati in avanti (presa neutra)
  4. pull-down alla lat machine (presa inversa)
  5. pull-down a braccia tese
  6. Addominali
  • Sit–Up
  • Superman

 

Mercoledì (gambe)

Principianti: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali (una ripetizione negli isometrici con rotazione è completa quando entrambi i fianchi sono stati ruotati verso il pavimento).

Intermedi: eseguite i primi CINQUE esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali (una ripetizione negli isometrici con rotazione è completa quando entrambi i fianchi sono stati ruotati verso il pavimento).

Esperti: eseguite TUTTI gli esercizi, 5 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali (una ripetizione negli isometrici con rotazione è completa quando entrambi i fianchi sono stati ruotati verso il pavimento).

 

  1. Pressa
  2. Calf raise
  3. Pressa a una gamba
  4. Calf raise a una gamba
  5. Affondi alternati (un disco per mano)
  6. Stacchi da terra a gambe tese
  7. Sedia al muro (mantenete la posizione contando il tempo, invece delle ripetizioni)
  8. Addominali
  • Kickout seduti sulla panca
  • Isometrici con rotazione

 

Giovedì (spalle)

Principianti: eseguite i primi TRE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Intermedi: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Esperti: eseguite TUTTI gli esercizi, 5 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

 

  1. Distensioni sopra la testa
  2. Scrollate
  3. Alzate laterali con dischi pesanti (uno per mano)
  4. Tirate al mento
  5. Aperture per i deltoidi posteriori (un disco per mano)
  6. Addominali
  • Sollevamenti delle gambe
  • Bird dog

 

Venerdì (braccia)

Principianti: eseguite i primi TRE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali. Eseguite gli addominali isometrici per una sola serie, tenendo la posizione per più tempo possibile.

Intermedi: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali. Eseguite gli addominali isometrici per una sola serie, tenendo la posizione per più tempo possibile.

Esperti: eseguite TUTTI gli esercizi, 5 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali. Eseguite gli addominali isometrici per una sola serie, tenendo la posizione per più tempo possibile.

 

  1. Pushdown in piedi
  2. Curl in piedi (come con bilanciere)
  3. Pushdown
  4. Curl in piedi con disco pesante
  5. Pushdown a presa inversa
  6. Addominali
  • V–up
  • Bicicletta
  • Isometrici

 

Ed ecco qua! La settimana di allenamento perfetta con il Compact Gym Powertec. Vi consiglio di utilizzare un diario di allenamento per annotarvi carichi e ripetizioni. È un ottimo modo per essere sicuri di progredire.

Scoprirete anche che, se vi spingerete al massimo delle vostre possibilità, non riuscirete sempre a completare tutte le ripetizioni previste in un determinato esercizio – per esempio, lo squat. Qualora dovesse accadere, nell'allenamento successivo in cui eseguirete squat, dovrete riutilizzare lo stesso carico con cui avete lavorato la volta precedente. Quando, invece, riuscirete a completare tutte le ripetizioni, allora incrementate un po' il carico nella successiva sessione dedicata. Provate a mangiare bene e a seguire questo allenamento. Otterrete degli ottimi risultati! Ricordatevi di iniziare dal livello giusto e di progredire a quello successivo quando sarà il momento. Adesso, sistematevi al Compact Gym Powertec e mettete su il fisico che vi meritate!

 

– dott. Ian Lauer