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Il programma di allenamento con il Levergym Powertec (da 3 giorni)

Il programma di allenamento con il Levergym Powertec (da 3 giorni) - Power Rack

La settimana di allenamento al Levergym (3 giorni)

Lun: sessione di spinta Mer: sessione di gambe Ven: sessione di tirata

 Prima di iniziare a spiegare l'allenamento, prendiamoci un attimo di tempo per chiarire come mai abbiamo scelto questa divisione "spinta, gambe, tirata". Quando ci si allena per incrementare la massa muscolare, bisogna stressare ogni gruppo muscolare, con un allenamento intenso, 1–2 volte a settimana. Sono necessari almeno 2 giorni di recupero tra le sessioni dove si allena lo stesso gruppo muscolare. Al momento di decidere come scandire efficacemente il programma nel corso del tempo, sarà innanzitutto importante determinare quanti giorni si dedicheranno all'allenamento durante la settimana. Una volta fatto, scegliere le parti del corpo sulle quali lavorare in ogni sessione diventerà molto più semplice. Non esiste la "divisione perfetta". Ci sono, però, numerose possibilità tra le quali scegliere, per raggiungere i propri obiettivi. Questa divisione tra sessioni di spinta, gambe e tirata è favolosa, perché permette di lavorare sui principali gruppi muscolari una volta alla settimana. Fa in modo che una persona, anche se ha a disposizione solo 4–5 ore alla settimana, possa allenarsi e migliorare. Credeteci! In cinque allenamenti da 40–55 minuti, come quelli spiegati qui, potete mettere su un fisico duro come il marmo.

NOTA: Sebbene i giorni di allenamento siano stati previsti lunedì, mercoledì e venerdì, possono tranquillamente essere eseguiti in giorni diversi, purché ci si riposi almeno un giorno tra la sessione di spinta e quella di tirata. In altre parole, potreste allenarvi Lun, Mer, Ven o Mar, Giov, Sab, e così via.

Quello che spiegherò adesso è un programma onnicomprensivo, fatto per incrementare la massa magra in tutto il corpo e crearsi un fisico simmetrico. Il numero di esercizi, serie e ripetizioni è modificabile a seconda del livello di preparazione di ognuno – se siete dei principianti, allora seguite il programma per i "principianti", così come se siete "intermedi" o "esperti", seguite il programma appositamente studiato per il vostro livello. Una volta che riuscirete a padroneggiare le tecniche di un particolare livello, passate a quello successivo.

Non dovrei neanche dirvelo, ma è sempre consigliabile farsi visitare da un medico prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento. La cosa, ovviamente, vale anche in questo caso. E, come sempre, se un qualsiasi esercizio vi sembra pericoloso o vi fa provare dolore – un dolore diverso dal positivo bruciore muscolare – fatene un altro. È un programma difficile ed è bene prendere ogni sorta di precauzione.

Bene. Ora che abbiamo detto tutto quello che c'era da dire... è il momento di pensare alle cose serie! Continuate a leggere. Assicuratevi di capire bene tutta la routine. Potete anche vedere delle dimostrazioni dei diversi esercizi sul canale Powertec TV, se non vi torna qualcosa relativamente a un movimento.

 

Lunedì (sessione di spinta)

Principianti: eseguite i primi CINQUE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Intermedi: eseguite i primi SEI esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Esperti: eseguite TUTTI gli esercizi, 3–4 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

 

  1. Distensioni su panca
  2. Distensioni sopra la testa
  3. Distensioni su panca inclinata
  4. Alzate frontale al cavo (pulley basso)
  5. Pushdown
  6. Aperture (stazione apposita)
  7. Distensioni su panca declinata
  8. Distensioni su panca a presa stretta
  9. Addominali
  • Crunch
  • Superman
  • Russian twist con un disco pesante

 

Mercoledì (sessione di gambe)

Principianti: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali (una ripetizione negli isometrici con rotazione è completa quando entrambi i fianchi sono stati ruotati verso il pavimento).

Intermedi: eseguite i primi CINQUE esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali (una ripetizione negli isometrici con rotazione è completa quando entrambi i fianchi sono stati ruotati verso il pavimento).

Esperti: eseguite i primi SETTE esercizi, 3–4 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite una serie di affondi a corpo libero fino a esaurimento totale. In seguito eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali (una ripetizione negli isometrici con rotazione è completa quando entrambi i fianchi sono stati ruotati verso il pavimento).

 

  1. Squat
  2. Leg Extension (stazione apposita)
  3. Leg Curl (stazione apposita)
  4. Calf raise a due gambe (con il bilanciere da squat)
  5. Pressa (stazione apposita)
  6. Stacchi da terra a gambe tese
  7. Calf raise a una gamba
  8. Affondi alternati a corpo libero fino a quando il bruciore diventa insopportabile.
  9. Addominali
  • Sit–Up
  • Kick–out seduti sulla panca
  • Isometrici con rotazione

 

Venerdì (sessione di tirata)

Principianti: eseguite i primi CINQUE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Intermedi: eseguite i primi SEI esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

Esperti: eseguite TUTTI gli esercizi, 3–4 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

 

  1. pull-down (presa prona)
  2. Rematori piegati in avanti o stacchi da terra
  3. Tirate al mento
  4. pull-down (presa inversa)
  5. Curl in piedi al cavo
  6. Alzate laterali al cavo
  7. Rematore al cavo basso
  8. Curl su panca Scott (stazione apposita)
  9. Addominali
  • V–Up
  • Bicicletta
  • Isometrici

 

Ed ecco qua! La settimana di allenamento perfetta con il Levergym Powertec. Vi consiglio di utilizzare un diario di allenamento per annotarvi carichi e ripetizioni. È un ottimo modo per essere sicuri di progredire.

Scoprirete anche che, se vi spingerete al massimo delle vostre possibilità, non riuscirete sempre a completare tutte le ripetizioni previste in un determinato esercizio – per esempio, lo squat. Qualora dovesse accadere, nell'allenamento successivo in cui eseguirete squat, dovrete riutilizzare lo stesso carico con cui avete lavorato la volta precedente. Quando, invece, riuscirete a completare tutte le ripetizioni, allora incrementate un po' il carico nella successiva sessione dedicata. Mangiate bene, seguite questo allenamento e otterrete dei risultati! Ricordatevi di iniziare dal livello giusto e di progredire a quello successivo quando sarà il momento. Adesso, sistematevi al Levergym Powertec e mettete su il fisico che vi meritate!

 

– dott. Ian Lauer