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Interval training metabolico con la Compact Gym Powertec

Interval training metabolico con la Compact Gym Powertec - Power Rack

 

I consigli vecchia scuola sull'allenamento sono sempre validi!

Interval training metabolico con la Compact Gym Powertec

 

I consigli vecchia scuola sull'allenamento sono sempre validi; tuttavia, ci sono anche modi più rapidi per raggiungere i risultati che state cercando. Probabilmente conoscete già la teoria del rapporto lavoro/recupero 1:5: significa che, per la quantità di tempo spesa per allenarsi durante una serie, il recupero deve essere cinque volte superiore. Per esempio, se per fare una serie di panca impiegate 30 secondi... il recupero prima della serie successiva sarà di 2 minuti e mezzo. È un metodo molto comune per mettere su massa e forza, e funziona. Tuttavia non è particolarmente efficace per bruciare calorie e dimagrire.

Ciò che vogliamo fare è mettere su massa magra mentre, al contempo, dimagriamo. Certo, una buona alimentazione gioca un ruolo fondamentale, ma anche modificare lo stile di allenamento aiuterà ad accelerare il processo. Perciò, come fare a variare il lavoro in palestra? E il recupero? Modificarlo sarà semplice, perché basterà guardare l'orologio e ridurre i recuperi a un minuto, o perfino a soli 5-10 secondi tra le serie di un particolare esercizio. in questo modo, il battito cardiaco rimarrà alto e si bruceranno più calorie. Ciò di cui vi accorgerete, comunque, sarà che i muscoli si affaticheranno rapidamente. Non è necessariamente una cosa negativa: questo approccio è ottimo per l'incremento muscolare. Tuttavia, per bruciare abbastanza calorie, l'allenamento dovrebbe durare al massimo 30-45 minuti. È un tempo sufficiente a bruciare molte calorie e stimolare la crescita muscolare necessaria a innalzare il metabolismo per le successive 24-48 ore. Se allenate solo una parte del corpo, mantenendo 5-10 secondi di recupero fra le serie, non potrete allenarvi per il tempo sufficiente e con l'intensità necessaria a ottenere i risultati che volete.

A questo punto dovreste chiedervi: "In che modo posso mantenere la giusta intensità per il tempo sufficiente a definire il mio fisico?". OTTIME NOTIZIE! Avete fatto la domanda giusta, e io ho la risposta. Avrete probabilmente già sentito il termine "allenamento metabolico". Non dico di averlo inventato io, né l'ha fatto nessun altro in tempi recenti! L'idea di base è passare da una parte del corpo all'altra utilizzando diversi metodi di allenamento all'interno della stessa sessione. Questo permetterà di continuare a muoversi e bruciare calorie (facendo lavorare il sistema cardiovascolare), stressando al contempo i vari muscoli (sistema muscolo-scheletrico). Possiamo parlare quanto ci pare di calorie, tempi di recupero... ma l'essenza è quella di "ruotare" le varie parti del corpo e alternare gli stili di allenamento.

Che significa "alternare le parti del corpo"? Il modo migliore per spiegarlo è facendo un esempio: poniamo che il vostro allenamento metabolico inizi con un esercizio per il petto; dopo di quello, passerete a un esercizio per le gambe, poi a uno per le braccia, poi agli addominali, seguiti da un altro esercizio per le gambe, passando poi a un movimento per le spalle... breve pausa (30 secondi) e ripeterete il tutto. Vedete bene che c'è un'alternanza tra le varie parti del corpo. Il motivo è che ogni gruppo muscolare ha bisogno di "fare benzina" prima di lavorare di nuovo. Mentre un muscolo riposa e si prepara per l'esercizio successivo, voi continuerete l'allenamento lavorando su altre zone, mantenendo così alto il battito cardiaco e stressando il sistema cardiovascolare.

Adesso avete capito cosa significa alternare le parti del corpo... che significa, invece, utilizzare diverse tecniche? È semplice. Per alcuni esercizi eseguirete serie tradizionali con i pesi... cruciali per mettere su massa e ridurre il grasso! In altri esercizi lavorerete a corpo libero, eseguendo per esempio flessioni o affondi. Un'altra variante sono gli esercizi calistenici, come diversi tipi di salti. Un altro fantastico metodo è quello della pliometria, con esercizi come gli squat jump o le flessioni con "applauso". Infine, il tradizionale lavoro per addominali e lombari (sit-up, isometrici, crunch, crunch a bicicletta) è un buon modo per continuare a faticare quando si ha bisogno di allentare la presa tra una serie pesante e l'altra.

Adesso avete le basi per variare sia tra i gruppi muscolari che tra le tecniche di allenamento. Forse avete un altro paio di domande... tipo: "perché non fare del semplice allenamento cardio?". Semplicemente perché il vecchio cardio può essere NOIOSO e CONTROPRODUCENTE quando si cerca di mettere su massa. Troppo cardio non vi farà ingrossare! L'allenamento metabolico è un modo per mettere su massa magra e bruciare grasso. Inoltre, se vivete in climi dove fare cardio all'aperto è fuori questione e non potete andare in una palestra commerciale, dovrete bruciare calorie con un diverso tipo di allenamento! Quello metabolico può aiutarvi.

Ci sono molti attrezzi fra cui scegliere, ma pochi sono efficaci e così poco ingombranti come la Compact Gym della Powertec. La Compact Gym occupa pochissimo spazio e sarà in grado di farvi raggiungere tutti i risultati che vorrete! La Powertec è riuscita a racchiudere un'estrema funzionalità in uno spazio piccolissimo. Lavorando a questo attrezzo in stile "allenamento metabolico" riuscirete a ottenere il fisico definito che avete sempre sognato!

Se state aspettando con ansia un esempio di programma per questo tipo di allenamento, beh eccolo qua! Un allenamento metabolico completo con la Compact Gym Powertec:


 

-Eseguite ogni esercizio per 3-4 serie. Impiegate circa 30 secondi per ogni esercizio e solo 5-10 secondi nel passaggio fra i vari movimenti. Questo vi porterà a eseguire 12-16 serie a velocità molto elevata. Una volta finite le prime 12-16 serie, prendetevi 30 secondi di recupero e passate al successivo blocco da quattro esercizi, e così via.


 

A:

Panca piana

Squat Jump

Crunch

Scrollate

 

B:

Leg Press

Flessioni con "applauso"

Calf Raise

Addominali isometrici


 

C:

Pulldown alla lat machine

Salti in affondo

Dip su panche

Sollevamenti delle gambe

 

D:

Pushdown per i tricipiti

Jumping Jacks

Calf raise a una gamba (corpo libero)

Sit-Up

 

E:

Rematori

Boxe a vuoto

Stacchi da terra a gambe tese

Crunch a bicicletta

 

Questo stile di allenamento brucerà molti grassi e incrementerà la massa magra, in circa 30-50 minuti. Un allenamento del genere, fatto tre volte a settimana, combinato a una buona alimentazione, darà senz'altro dei risultati!

Adesso piazzatevi sulla Compact Gym della Powertec e createvi il fisico che vi meritate!

 

-dott. Ian Lauer