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La routine per costruire massa

La routine per costruire massa - Power Rack

Bodybuilding Natural allenamento per la massa muscolare

La routine per costruire massa

di Stuart McRobert

 

Avete costruito massa di recente?

 

Se la risposta è no, è il momento di provare qualcosa di diverso.

 

Continuare a ripetere quanto non ha funzionato per voi nel corso degli ultimi mesi continuerà e non funzionare anche nei prossimi mesi.

 

Forse avete letto di come gli hard gainer necessitano di routine di allenamento molto più semplici di quelle usate dai professionisti.

 

Forse sapete che gli hard gainer non hanno le capacità di recupero dei professionisti (che godono di una genetica stellare per il bodybuilding e del sostegno dei farmaci) e che gli hard gainer devono fare meno allenamenti.

 

Forse sapete che una manciata degli esercizi fondamentali migliori, eseguiti correttamente, sono molto più efficaci di molti esercizi di isolamento. Solitamente, anche i professionisti riconoscono di aver costruito più massa con i grandi esercizi che con gli esercizi di isolamento.

 

Ma state davvero implementando quello che sapete di dover fare per progredire decentemente nella costruzione muscolare?

 

Dopo aver parlato di allenamento per tanti anni con bodybuilder insoddisfatti, una delle conclusioni principali a cui sono giunto è che sebbene la gran parte di queste persone conosca i fondamentali di quanto bisognerebbe fare, questi fondamentali non sono messi in pratica.

 

Pur avendo applicato per anni altri approcci, con pochi o zero risultati, continuano ad applicare varianti di quegli approcci inconcludenti. Sembrano pensare che se insistono con lo stesso approccio inefficace prima o poi cominceranno a ottenere risultati. Ma non è così!

 

Sanno che dovrebbero allenarsi solo due o tre volte la settimana al massimo, però molti di loro continuano ad allenarsi quattro o più volte la settimana.

 

Sanno che dovrebbero mantenere gli allenamenti brevi, con sei esercizi al massimo, però continuano a eseguire routine che presentano molti più esercizi.

 

Sanno che dovrebbero concentrarsi principalmente, se non esclusivamente, sui grandi esercizi composti, invece continuano a concentrarsi maggiormente sugli esercizi di isolamento. Invece dello squat o dello stacco da terra con presa parallela, per esempio, preferiscono il leg extension e il leg curl.

 

Sanno che dovrebbero usare la sempre forma di esecuzione corretta, però continuano a usare una forma scadente in almeno alcuni esercizi.

 

Sanno che dovrebbero studiare un libro sulla tecnica di esecuzione che fornisce informazioni esaustive su squat, stacco da terra e distensione su panca, però non lo fanno mai.

 

Sanno che dovrebbero allenarsi molto intensamente ed eseguire ogni ripetizione possibile con la forma di esecuzione corretta, però riducono ogni serie di allenamento di una, due, tre o più ripetizioni.

 

Sanno che trovando un compagno di allenamento serio ed esperto potrebbero accertarsi di allenarsi in modo davvero intenso e di usare la forma di esecuzione corretta, però non fanno nessuno sforzo per trovare un compagno di allenamento del genere.

 

Sanno che dovrebbero dare molta più importanza al cibo che agli integratori alimentari, eppure prendono scorciatoie nella dieta e poi cercano di risolvere i problemi con gli integratori.

 

Sanno che dovrebbero mangiare ogni tre ore circa (eccetto quando dormono), però non lo fanno mai in modo costante.

 

Sanno che dovrebbero assumere solo alimenti nutrienti e invece ogni giorno continuano a mangiare spazzatura, privandosi di alcuni nutrienti importanti per recuperare dagli allenamenti per il bodybuilding.

 

Sanno che dovrebbero mangiare il più possibile senza guadagnare grasso corporeo visibile, eppure continuano a non mangiare abbastanza per crescere, oppure mangiano così tanto che mettono su grasso.

 

Sanno che dovrebbero dormire almeno otto ore per notte e invece stanno alzati fino a tardi quasi tutte le sere, così non arrivano a una media di sette ore per notte, figuriamoci otto.

 

Sanno che dovrebbero dare grande importanza all’incremento progressivo dei carichi (usando la forma di esecuzione corretta, ovviamente), eppure non lo fanno, in parte perché il loro allenamento con intensità insufficiente non stimola crescita muscolare. Inoltre, sottovalutano il recupero, perciò non sono davvero capaci di diventare progressivamente sempre più forti.

 

Sanno che dovrebbero procurarsi un set di dischi piccoli, per esempio dei dischi da 250 e 500 g, però non lo fanno mai.

 

Sanno che dovrebbero tenere un diario dell’allenamento, per annotare con precisione i loro allenamenti, in particolare carichi e ripetizioni eseguite, eppure continuano a non farlo.

 

Sanno che quando sono in palestra dovrebbero concentrarsi sull’allenamento ed evitare le distrazioni, invece usano la palestra per socializzare, qualcuno lascia il cellulare acceso in palestra e durante gli allenamenti risponde a chiamate e messaggi.

 

Ponete fine alla stagnazione! 

Andiamo, perché non implementate l’approccio che probabilmente conoscete già molto bene? Andare controcorrente in palestra non è poi così difficile.

 

Se quello che fate non sta funzionando, perché continuare a farlo? Applicate un approccio migliore e se lo farete bene e in modo costante, nei prossimi mesi progredirete molto meglio di quanto avete fatto negli ultimi mesi.

 

Non potete più rimandare. Niente più scuse. È il momento di agire!

 

So che i professionisti non si sono mai allenati nel modo che sto per descrivere qui. Non hanno mai avuto bisogno di usare un approccio così radicale per progredire bene. Invece, per poter progredire gli hard gainer DEVONO usare un approccio molto più semplice.

 

Scegliete i due giorni di allenamento nella settimana più adatti a voi: mercoledì e domenica, lunedì e venerdì, martedì e sabato, per esempio. Nel corso di questi due giorni, alternate i seguenti allenamenti:

 

Allenamento A

1. Squat con bilanciere o stacco da terra con presa parallela

2. Distensione su panca

3. Trazione alla sbarra o alla lat machine

4. Crunch o piegamento laterale

5. Sollevamento sulle punte dei piedi

 

Allenamento B 

1. Leg press 

2. Stacco da terra parziale partendo da appena sopra le ginocchia, in un rack

3. Flessioni alle parallele

4. Rematore da seduti con appoggio per il petto

5. Curl con manubri su panca inclinata

 

Riposate tre-quattro minuti fra le serie, così da affrontare al meglio ognuna di esse. Non correte fra le serie.

 

Fate riscaldamento più tre serie di allenamento per ogni esercizio. Fate 6-8 ripetizioni per ogni esercizio eccetto quelli per addominali e polpacci, in cui potete fare 10-12 ripetizioni.

 

Usate lo stesso carico per tutte e tre le serie di allenamento di una sessione. Se riuscite a eseguire tutte le ripetizioni delle tre serie di allenamento, la volta successiva incrementate un po’ il carico. Per esempio, se nello squat avete fatto 8, 7 e 6 ripetizioni, la volta successiva aggiungete 500 g. Se invece avete fatto 8, 6 e 5 ripetizioni, la volta successiva, e anche la volta ancora successiva se necessario, usate lo stesso carico, fino a che riuscite a completare tutte e tre le serie come prefissato.

 

Siate cauti nelle prime tre o quattro settimane, durante le quali passate da carichi iniziali agevoli a carichi che vi impongono di lavorare duramente per completare le serie di allenamento prefissate. Poi incrementate i carichi di soli 500 g per volta, usando dischi piccoli o collari a molla. Continuate in questo modo per alcuni mesi, dopodiché dovreste vedere una certa crescita muscolare. Ripetete il procedimento con una coppia simile di routine e nei mesi successivi otterrete altri progressi visibili della crescita muscolare. Fate ciò ripetutamente, per alcuni anni e accumulerete un progresso impressionante.

 

Però, per riuscirci, dovete fare TUTTO quanto segue:

 

Non cambiate le routine. Utilizzate un allenamento abbreviato e basato sui fondamentali.

 

Imparate qual è la tecnica di esecuzione corretta e applicatela.

 

Allenatevi intensamente (fatta eccezione per le prime settimane con una routine nuova).

 

Trovate un compagno di allenamenti serio.

 

Date molta più importanza al cibo che agli integratori alimentari.

 

Mangiate bene ogni tre ore circa (eccetto durante il sonno).

 

Mangiate più alimenti salubri possibile, senza però guadagnare grasso corporea visibile.

 

Dormite almeno otto ore per notte.

 

Procuratevi un set di dischi piccoli.

 

Usate carichi di allenamento progressivamente più pesanti, usando sempre la tecnica di esecuzione corretta e tante ripetizioni.

 

Insieme al vostro compagno di allenamento, diventate i bodybuilder più seri e dediti della palestra dove vi allenate.

 

Persistete per molti mesi, come minimo.

 

FACENDO TUTTO QUESTO, crescerete.

 

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