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Mangiate di più, allenatevi di più e dimagrite

Mangiate di più, allenatevi di più e dimagrite - Power Rack

Mangiate di più, allenatevi di più e dimagrite

 

Troppo spesso le persone decidono di mangiare di più e, allo stesso tempo, di perdere massa grassa. Casi simili si verificano continuamente, perché è effettivamente possibile raggiungere questo obiettivo seguendo un approccio adeguato. Per avere successo, bisogna mangiare più SPESSO e allenarsi con più RIPETIZIONI. Le prime conseguenze di questo approccio saranno la perdita di grasso e la diminuzione dell'appetito.

Come funziona? Parliamo innanzitutto del concetto di mangiare più SPESSO. Quando si cerca di spiegare come sia possibile mangiare di più e, al contempo, perdere grasso, la logica è semplice... per nostra fortuna, il corpo lotta continuamente per sopravvivere a ogni costo: se dovesse pensare di dover aspettare 5, 10 o 15 ore prima di ricevere altro nutrimento, risponderebbe con la reazione che ritiene più opportuna per sopravvivere. In sostanza, tenterebbe di immagazzinare il grasso per crearsi un'adeguata riserva di energia (rappresentata dal grasso, appunto), temendo di non poter ricevere il giusto nutrimento, quando ne avrà bisogno.

Quando invece si mangia FREQUENTEMENTE, il corpo capisce che riceverà un afflusso continuo di carburante. E questo farà la differenza, impedendo all'organismo di immagazzinare grasso che, tuttavia, non sparirà come per magia; il corpo, però, smetterà di immagazzinarne troppo, perché sa che verrà nutrito a sufficienza. Quando il corpo si abituerà a ricevere abbondanti quantità di carburante, capirà che non avrà più bisogno di conservare calorie ulteriori sotto forma di grassi.

In ogni caso, mangiando 7 pizze grandi al giorno non aspettatevi certo di perdere peso. È sempre importante mantenere un ragionevole apporto calorico, perciò i pasti frequenti e gli spuntini dovranno essere più piccoli di quelli fatti dalle persone che mangiano solo a pranzo e a cena; a poco a poco, il nutrimento dato al corpo a intervalli più frequenti permetterà di ridurre in maniera consistente lo stimolo dell'appetito.

 

Il seguente esempio potrebbe rappresentare una giornata-tipo:

 

Pasto n°1

Al risveglio, mangiate una farinata d'avena e tre uova. Se avete bisogno di tenere sotto controllo il colesterolo, mangiate solo 4-6 bianchi d'uovo o un'altra fonte di proteine, come il formaggio.

 

Pasto n°2

Come spuntino di metà mattinata, mangiate un frutto e un vasetto di yogurt greco povero di grassi.

 

Pasto n°3

Per pranzo prediligete le fonti di carboidrati, come riso o pane integrale, con alimenti ricchi di proteine magre. Potete facilmente ottenere questa combinazione mangiando un sandwich o pesce/pollo alla griglia con riso.

 

Pasto n°4

Una piccola manciata di mandorle

 

Pasto n°5

Cocktail proteico post-allenamento

 

Pasto n°6

Per cena ingerite proteine magre, sotto forma di pollo/pesce o manzo alla griglia con insalata o una zuppa.

(Notate come i carboidrati si riducono col passare della giornata)

 

Pasto n°7

Cocktail proteico o altre fonti di proteine come uova, tofu o petto di pollo.

 

A prima vista, questo programma può intimidire. Tuttavia, con un po' di pratica, riuscirete a farlo diventare una normale routine. Noterete come, se riuscirete ad attenervi a questa scheda e a seguirla per tre settimane consecutive, otterrete favolosi risultati e sarete in grado di renderla quasi un'abitudine. È questa la cosa più importante da fare con un programma di alimentazione o allenamento... farne un'abitudine!

Il passo successivo da intraprendere per ottenere un fisico più definito è eseguire un numero più alto di ripetizioni ed eliminare così la massa grassa. Il processo è semplice, tuttavia vi responsabilizzerà e vi porterà ad affrontare alcune sessioni di allenamento decisamente dure. Più vi muoverete, più calorie brucerete. Perciò, finché riuscirete a mantenere (o ridurre) l'apporto calorico, un numero più alto di calorie bruciate si tradurrà in una perdita di peso.

Eseguendo più serie e/o più ripetizioni, brucerete più calorie in ogni sessione di allenamento. Probabilmente stimolerete anche un maggiore adattamento muscolare al più intenso carico di lavoro, cosa che provocherà l'innalzamento del metabolismo una volta conclusa la sessione di pesi e vi permetterà di bruciare più calorie, perfino quando siete seduti sul divano. Entrambi questi "effetti secondari" provocano una perdita di grasso. "Wow, dimagrire restando seduti sul divano, fantastico!"

Inoltre, è importante mantenere invariato il tempo di allenamento, cercando al contempo di includervi anche queste serie e ripetizioni extra. Per farlo, bisognerà adattarsi riducendo i tempi di recupero fra le serie. In questo modo il battito cardiaco rimarrà elevato durante tutta la sessione. Di nuovo, verranno bruciate più calorie nello stesso lasso di tempo. In breve: stesso tempo di allenamento... maggiori risultati!

Come mettere in pratica questo stile di allenamento costituito da "più ripetizioni nello stesso tempo, o anche meno"?

Non è affatto complicato, se vi ci applicate e non avete paura di sudare. Diamo un'occhiata a un esempio di programma con la Powertec Workbench Levergym.

 

Programma total body: (Considerate che questi esercizi vanno tutti eseguiti a coppie). Questo metodo di allenamento mantiene sempre in movimento e permette di bruciare più calorie. Allo stesso tempo, è stato attentamente progettato per fare in modo che ogni muscolo riposi a sufficienza al fine di ottenere i migliori risultati a livello di massa muscolare.

 

Distensioni su panca 3X15-20 ripetizioni (alternando con l'esercizio seguente)

Squat a corpo libero 3X15-25 ripetizioni

Pul down alla lat machine 3X15-20 ripetizioni (alternando con l'esercizio seguente)

Affondi in piedi a corpo libero 3X10-20 reps

Distensioni sopra la testa 3X15-20 ripetizioni (alternando con l'esercizio seguente)

Calf raise a una gamba in piedi (a corpo libero) 3X15-25 reps

Distensioni su panca inclinata 3X15-20 ripetizioni (alternando con l'esercizio seguente)

Rematori alla row machine 3X15-20 ripetizioni (il passaggio da un esercizio all'altro è semplice e rapido)

Squat alla macchina 3X15-20 ripetizioni (alternando con l'esercizio seguente)

Pushdown per i tricipiti 3X15-20 ripetizioni (passaggio rapido e semplice)

Leg Extension 3X15-20 ripetizioni (alternando con l'esercizio seguente)

Scrollate in piedi alla macchina 3X15-20 ripetizioni (passaggio rapido e semplice)

Leg Curl 3X15-20 ripetizioni (alternando con l'esercizio seguente)

Crunch 3X15-25 ripetizioni

Curl per i bicipiti 3X15-20 ripetizioni (alternando con l'esercizio seguente)

Calf raise alla macchina 3X15-25 ripetizioni (passaggio rapido e semplice)

 

Avrete notato come il numero totale di serie sia piuttosto alto. Quello che vi raccomando per le prime 2-3 settimane è eseguire 2 serie di ogni esercizio, invece di 3. Questo porterà il numero totale delle serie a poco più di 30. Con recuperi molto brevi (sostanzialmente scanditi dal tempo che vi ci vorrà per passare da un esercizio all'altro) riuscirete a concludere questo allenamento completo in meno di un'ora, se siete in una condizione fisica adeguata.

Man mano che diventerete più abili nel programma e comincerete ad avere una forma fisica migliore, sarete in grado di eseguire la versione con tre serie mostrata qui sopra. Un allenamento come questo è progettato appositamente per aiutarvi a stimolare fenomenali cambiamenti nel vostro corpo, purché venga eseguito due-tre volte a settimana e combinato con il piano alimentare sopracitato.

Qual è, quindi, la sostanza di questo articolo? Fate pasti più piccoli e spuntini più frequenti. Mangiate sei o più volte al giorno (io, per esempio, faccio pasti/spuntini da 150-450 calorie, mangiando cibi ricchi di proteine). Aumentate il numero di ripetizioni nel vostro allenamento, riducendo il recupero tra le serie. Noterete favolosi picchi d'intensità nella sessione, causati dall'alimentazione di qualità con la quale starete – in modo più frequente – fornendo energia al vostro corpo. Il risultato finale sarà un fisico più magro, forte e in forma.

 

Powertec Workbench Levergym Bench Press

Bench Press

Powertec Levergym

Squat

Powertec Workbench Levergym

Lat Pulldown