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Routine POF per gli hardgainer

Routine POF per gli hardgainer - Power Rack

Routine di allenamento P.O.F. per gli Hardgainer

Routine POF per gli hardgainer

Di Steve Holman

Pubblicato sul libro: La Guida Definitiva alla costruzione di Massa Muscolare di IRON MAN

Olympian's news magazine

Per l'Italia Copyright 2014 by Sandro Ciccarelli Editore Srlwww.olympian.it

Foto by Mike Neveux 

 

     Visto che il bodybuilding è il miglior modo per mettere su chilogrammi di muscoli, è logico che la maggior parte delle persone attratte dal sollevamento pesi siano ectomorfi magri con caratteristiche da hardgainer. Ovviamente, non tutte le persone magre sono degli hardgainer. Per esempio, prendete Arnold Schwarzenegger. Quando da adolescente ha cominciato a fare sollevamento pesi aveva il fisico di un lampione ma dopo soli pochi anni di allenamento la sua muscolatura ha rivelato le caratteristiche della persona con una genetica superiore.

     Se siete magri non dovete pensare automaticamente di cadere nella categoria degli hardgainer. Potreste essere un atleta nato che non si è ancora sviluppato. Ecco una serie di caratteristiche da valutare per determinare se siete veramente degli hardgainer:

1) Ossa piccole. I vostri polsi misurano meno di 17 cm.

2) Non atletico. Lo sport e altre attività simili proprio non sono cosa per voi.

3) Metabolismo veloce. Indifferentemente da quanto mangiate, non aumentate mai di peso.

4) Crescita muscolare lenta. Per voi guadagnare un solo chilogrammo di muscoli rappresenta un problema.

5) Inserzioni muscolari alte. Per esempio, quando flettete il braccio, c’è uno spazio considerevole fra il bicipite e l’avambraccio.

Se tutte le caratteristiche elencate vi si confanno ci sono buone probabilità che siate un hardgainer. Comunque non scoraggiatevi. Potete comunque fare progressi fantastici di massa e forza muscolare. Avete soltanto bisogno dell’allenamento giusto e il seguente regime POF per l’hardgainer è uno dei migliori. Adattando l’allenamento del capitolo precedente, adatto a mesomorfi inclini allo sport, si può rendere il POF efficace anche per l’hardgainer. Infatti il POF è una delle tecniche migliori che un hardgainer possa usare come complemento di altre strategie come lo squat per 20 ripetizioni e le routine di stacco da terra di potenza (per ulteriori informazioni su queste tecniche vedere il libro di IRONMAN Mass-Training Tactics - Strategie per aumentare la massa), perché stimola completamente i muscoli ed è orientato al recupero.

     Osservate la routine POF per gli hardgainer descritta in seguito. Una distinzione importante è che gli allenamenti sono routine per tutto il corpo e vi allenate solo due volte alla settimana. Ciò serve a enfatizzare ancora di più il recupero perché la maggior parte degli hardgainer impiega più tempo a riprendersi da qualsiasi tipo di esercizio ad alta intensità.

     Vedrete anche che gli esercizi della posizione intermedia sono utilizzati sia negli allenamenti del lunedì che del venerdì, mentre per la maggior parte delle parti corporee i movimenti della posizione di allungamento e quelli della posizione di contrazione sono alternati in sessioni successive. Per esempio, il lunedì allenate le cosce con gli squat, un movimento della posizione intermedia, e i sissy squat, un movimento della posizione di allungamento. Poi il venerdì fate di nuovo gli squat, ma questa volta li fate seguire dai leg extension, un esercizio della posizione di contrazione. Visto che i movimenti della posizione intermedia sono i più efficaci nella stimolazione della crescita dei muscoli allenati, il programma per l’hardgainer li enfatizza.

     Ecco qualche altra considerazione da ricordare a proposito della routine POF per l’hardgainer:

  • Come esposto in precedenza, per la maggior parte delle parti corporee, gli esercizi della posizione intermedia si eseguono in ogni allenamento, dopo di che eseguite un movimento della posizione di allungamento o uno della posizione di contrazione. Ciò rende la prima sessione della settimana più specifica per la posizione intermedia e di allungamento, mentre la seconda è più orientata verso la posizione intermedia e di contrazione. Tutte le settimane allenate tutte le tre posizioni nel corso di due allenamenti.
  • Nel giorno in cui fate i leg curl per i muscoli posteriori della coscia eliminate i leg curl a punte estese, un movimento della posizione intermedia, per i polpacci. Allenerete lo stesso un po’ i polpacci nella posizione intermedia con i leg curl normali ma eviterete il movimento per i polpacci più diretto per salvaguardare la capacità di recupero.
  • Il lunedì allenate la parte superiore del petto con le distensioni su panca inclinata e le aperture ai cavi su panca inclinata, poi passate alla parte inferiore del petto con le distensioni su panca. Il venerdì invertite l’ordine e allenate per prima la parte inferiore del petto con le distensioni su panca e le aperture ai cavi su panca declinata, poi colpite la parte superiore del petto con le distensioni su panca inclinata. Questo vi permette di allenare completamente entrambe le aree e di dare a ognuna la priorità una volta alla settimana senza andare in superallenamento.
  • Mischiate l’ordine degli esercizi per la parte centrale della schiena e i dorsali proprio come fate per le aree della parte superiore e della parte inferiore del petto, per le stesse ragioni: priorità e recupero. Notate anche che quando il venerdì allenate i dorsali per primi, fate le trazioni alla sbarra e che quando il lunedì allenate i dorsali per secondi, fate le trazioni frontali alla lat machine. Questo perché quando allenate i dorsali per secondi i muscoli per la trazione sono già affaticati a causa del movimento per la parte centrale della schiena e, se necessario, le trazioni alla lat machine vi permetteranno di usare un carico inferiore al peso corporeo.
  • A causa di tutta la stimolazione indiretta che le braccia ricevono dai movimenti di distensione e trazione, non avete bisogno di depauperare la capacità di recupero allenando tutte e tre le posizioni per i bicipiti e i tricipiti. Per questi gruppi muscolari, un esercizio a testa sarà sufficiente e, sebbene nella routine ci siano movimenti della posizione intermedia, sentitevi liberi di usare al loro posto un esercizio della posizione di allungamento o di contrazione.
  • Se aggiungete una serie da qualche parte, potreste dover sottrarre una serie da qualche altra parte per mantenere il totale delle serie a un livello accettabile. Gli hardgainer dovrebbe stabilizzarsi a meno di 20 serie per allenamento.

Ricordatevi che sebbene il POF sia principalmente una tecnica per atleti esperti, gli hardgainer possono usarla comunque con ottimi risultati di crescita muscolare. Fate allenamenti infrequenti, non più di due o tre alla settimana, e allenatevi duramente e otterrete la massa e la forza che desiderate.

 

Routine POF per l’hardgainer

 

  • Lunedì
  • Quadricipiti
  •      Posizione intermedia: Squat                                                1 x 8-12
  •      Posizione di allungamento: Sissy squat                       1 x 8-12
  • Muscoli posteriori della coscia
  •      Posizione intermedia e di allungamento: Stacchi da terra a gambe tese                                                                                          1 x 8-12
  • Polpacci
  •      Posizione intermedia: Leg curl a punte estese       1 x 12-20
  •      Posizione di allungamento: Sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90°                                                                           1 x 12-20
  • Parte superiore del petto
  •      Posizione intermedia: Distensioni su panca inclinata                                                                                                                               1 x 8-12
  •      Posizione di allungamento e di contrazione: Croci ai cavi su panca inclinata                                                                       1 x 8-12
  • Parte inferiore del petto
  •      Posizione intermedia: Distensioni su panca          1 x 8-12
  • Parte centrale della schiena
  •      Posizione intermedia: trazioni alla sbarra dietro il collo                                                                                                                1 x 8-12
  •      Posizione di allungamento: Rematore ai cavi con maniglia a V                                                                                                              1 x 8-12
  • Dorsali
  •      Posizione intermedia: Trazioni frontali alla lat machine                                                                                                                  1 x 8-12
  •      Posizione di allungamento: Pullover                               1 x 8-12
  • Deltoidi
  •      Posizione intermedia: Lento dietro                                1 x 8-12
  •      Posizione di allungamento: Sollevamenti laterali a un braccio su panca inclinata                                                    1 x 8-12
  • Tricipiti
  •      Posizione intermedia: Estensione dei tricipiti su panca orizzontale                                                                                               1 x 8-12
  • Bicipiti
  •      Posizione intermedia: Curl con bilanciere               1 x 8-12
  • Addominali
  •      Posizione intermedia e di contrazione bassa: Crunch inversi                                                                                                          1 x 10-20
  •      Posizione di allungamento: Crunch alla sedia Romana                                                                                                                                1 x 10-20

 

  • Venerdì
  • Quadricipiti
  •      Posizione intermedia: Squat                                                1 x 8-12
  •      Posizione di contrazione: Leg extension                      1 x 8-12
  • Muscoli posteriori della coscia
  •      Posizione intermedia e di allungamento: Stacchi da terra a gambe tese                                                                                          1 x 8-12
  •      Posizione di contrazione: Leg curl                                1 x 8-12
  • Polpacci
  •      Posizione di contrazione: Sollevamenti sulle punte dei piedi stando in piedi                                                                       1 x 12-20
  • Soleo
  •      Posizione di contrazione: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti                                                                                     1 x 12-20 Parte inferiore del petto
  •      Posizione intermedia: Distensioni su panca          1 x 8-12
  •      Posizione di allungamento e di contrazione: Aperture ai cavi su panca declinata                                                              1 x 8-12
  • Parte superiore del petto
  •      Posizione intermedia: Distensioni con manubri su panca inclinata                                                                                                 1 x 8-12 Dorsali
  •      Posizione intermedia: Trazioni alla sbarra          1 x 8-12
  •      Posizione di contrazione: Spinte in basso alla lat machine a braccia tese                                                                                      1 x 8-12
  • Parte centrale della schiena
  •      Posizione intermedia: Trazioni alla lat machine dietro il collo                                                                                                           1 x 8-12
  •      Posizione di contrazione: Sollevamenti laterali piegati in avanti                                                                                                1 x 8-12 Deltoidi
  •      Posizione intermedia: Lento dietro                                1 x 8-12
  •      Posizione di contrazione: Sollevamenti laterali     1 x 8-12
  • Tricipiti
  •      Posizione intermedia: Estensione dei tricipiti su panca orizzontale                                                                                               1 x 8-12
  • Bicipiti
  •      Posizione intermedia: Curl con bilanciere               1 x 8-12
  • Addominali
  •      Posizione intermedia e di contrazione bassa: Crunch inversi                                                                                                          1 x 10-20
  •      Posizione di contrazione alta: Crunch alla Ab Bench                                                                                                                                1 x 10-20

 

 

Sebbene il POF sia principalmente una tecnica per atleti esperti, gli hardgainer possono usarla comunque con ottimi risultati di crescita muscolare.

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