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Scientific bodybuilding, parte 3

Scientific bodybuilding, parte 3 - Power Rack

Stimolare il Testosterone

Testosterone

di Michael Gündill

Fotografie di Michael Neveux

 

Tutti sanno che il testosterone è un costruttore di muscoli. Il corpo lo produce naturalmente e l’allenamento con i pesi può o aumentare o ridurre la sua secrezione. Anche la dieta e gli integratori possono influenzare il livello del testosterone. Ovviamente, voi volete produrre più testosterone possibile.

 

Breve riepilogo.

La discussione del paragrafo precedente si è concentrata sui molti fenomeni anabolici che si verificano dopo una sessione di allenamento, in particolare i positivi cambiamenti autocrini/paracrini prodotti nei muscoli allenati, e avete visto che enfatizzare la fase negativa di un esercizio abbassando lentamente il peso ha un impatto sul fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e il fattore di crescita fibroblastico (FGF).

     Le ripetizioni negative danneggiano le cellule muscolari causando delle fenditure nelle fibre e liberando l’FGF. L’FGF è infatti immagazzinato nelle stesse cellule muscolari. Fintanto che il muscolo non viene danneggiato, l’FGF rimane piuttosto tranquillo insieme alle altre riserve del muscolo. Quando l’allenamento causa la secrezione di FGF, gli effetti di rigeneramento muscolare della sostanza cominciano a mettersi in moto.

     Quelle stesse ripetizioni negative stimolano anche la produzione di IGF-1 nei muscoli allenati e l’IGF-1 prodotto localmente ricopre un ruolo nell’aumento dell’anabolismo muscolare. L’FGF secreto dai muscoli e l’IGF-1 prodotto localmente non si trasferiscono nel sangue.

     Tutti questi fattori spiegano il perché l’effetto dell’allenamento è locale: solo i muscoli allenati cresceranno.

 

Ripetizioni negative: la panacea?

Prendendo in considerazione gli effetti sui fattori di crescita locali, si potrebbe dire che le ripetizioni negative sono la tecnica di allenamento assoluta. Infatti, vi potreste chiedere se vi dovreste allenare esclusivamente con le ripetizioni negative. La risposta è no. Prima di tutto, le ripetizioni negative sono molto traumatiche per le fibre muscolari: creano dei danni che il corpo ripara con difficoltà. Un altro punto importante è che le riserve di FGF sono molto limitate. Le cellule non contengono grosse quantità di FGF e hanno bisogno di un po’ di tempo per ricostruire le loro riserve. Se fate le ripetizioni negative per lo stesso muscolo troppo spesso, causerete certamente delle fenditure nelle fibre ma il fattore di crescita fibroblastico non sarà in grado di svolgere la sua azione perché le riserve non saranno sufficienti. Come risultato, stimolerete il catabolismo. Inoltre, l’allenamento con ripetizioni negative troppo frequente ridurrà anche la produzione di IGF-1 locale. Di tanto in tanto il muscolo vuole essere generoso e produce un po’ di questi potenti ormoni ma se percepisce che state abusando della sua generosità, si metterà presto in sciopero.

     Per le ragioni sopraddette, enfatizzare troppo spesso le ripetizioni negative causerà la perdita muscolare perché la risposta anabolica non sarà più in grado di agire. Questo si chiama superallenamento. Nella discussione del paragrafo precedente ho affermato che non dovreste fare le pure ripetizioni negative per un dato muscolo più di una volta ogni 15 giorni.

     Tuttavia, vista la natura locale degli effetti autocrini/paracrini prodotti nel muscolo dall’allenamento, un giorno potete fare questo tipo di allenamento per i bicipiti e allenare le gambe con le ripetizioni negative nell’allenamento successivo. Quello che non dovete fare è allenare le braccia sempre con questo tipo di allenamento. A questo punto la domanda è: quale altro stile di allenamento che costringe gli ormoni a costruire i muscoli potete usare mentre il corpo produce altro IGF-1 e FGF?

 

Il testosterone è un ormone endocrino

Notate che fino a ora non ho parlato del testosterone. Questo perché il testosterone non è essenziale per la stimolazione alla crescita muscolare indotta dalle ripetizioni negative. Certo che il testosterone ha un suo ruolo, ma il suo non è un ruolo chiave. Quando usate uno stile di allenamento diverso, non incentrato sull’IGF-1 e l’FGF, il testosterone assume di nuovo un ruolo chiave. Perciò, potete usare un stile di allenamento che stimola il testosterone inserendolo fra gli allenamenti che gravano sulle secrezioni autocrine/paracrine di IGF-1 e FGF. L’uso di ormoni diversi per favorire la crescita muscolare è la ragione per la quale i bodybuilder dovrebbero cambiare sempre le routine di allenamento. Allenandosi sempre nello stesso modo si fa affidamento sempre sugli stessi ormoni costruttori di muscoli e ciò conduce soltanto alla stagnazione.

     Come ho accennato nella prima parte di questa serie, il testosterone non è un ormone autocrino/paracrino. Non è prodotto localmente nei muscoli. È un ormone endocrino ed è prodotto nei testicoli degli uomini. Parte del vostro testosterone è ottenuto attraverso il DHEA che viene prodotto delle ghiandole surrenali e viaggia nel sangue per raggiungere gli organi cui è destinato. Una delle sue destinazioni è, ovviamente, il muscolo. Così la domanda ovvia è: Cosa ha a che fare il testosterone, un ormone endocrino, con i cambiamenti autocrini/paracrini che si verificano nei muscoli allenati?

     Probabilmente sapete che una persona sedentaria che usa il testosterone iniettabile non ingrossa molto. L’allenamento è essenziale per far funzionare il testosterone. Ciò nonostante, non tutti i tipi di allenamento attivano completamente i suoi effetti anabolici. Normalmente, i recettori diventano meno sensibili in risposta a un’abbondanza di androgeni. Avete bisogno di un allenamento che inneschi il tipo giusto di alterazioni autocrine/paracrine così che possiate stimolare i muscoli ad assorbire tutto il testosterone disponibile. Ciò è particolarmente importante per i bodybuilder che scelgono di fare affidamento sulla naturale produzione dell’ormone da parte del corpo.

     Nella parte 4 vi spiegheremo le tecniche di allenamento che raddoppiano gli effetti anabolici del testosterone nel corpo. Tuttavia, il primo passo è accertarsi che il corpo produca più testosterone possibile. Dopotutto, perché allenare i muscoli ad assorbire più testosterone possibile se nel sangue è appena presente?

 

L’allenamento per l’aumento del testosterone

Sappiamo con certezza che, in parte, più vi allenate e meno testosterone producete. Sappiamo anche che, se avete meno di 25 anni, un allenamento breve e pesante che stimola la maggiore quantità possibile di massa muscolare nel minore tempo possibile è il modo migliore per stimolare la secrezione di testosterone. Più vi allenate in modo pesante e duro nel tempo più breve possibile e meglio è. Ecco alcune cose da ricordare sull’aumento del testosterone:

1)   Gli squat stimolano molto più testosterone delle flessioni dei polsi. Ovviamente, ci sono altri modi, oltre ad avere un enorme produzione di testosterone, per indurre la crescita muscolare. Aumentare sia la produzione di testosterone sia i suoi effetti è soltanto un modo per promuovere l’ipertrofia. Non è l’unico sistema.

2)   Gli squat pesanti stimolano più testosterone degli squat leggeri.

3)   Con uno squat parziale potete usare molto più carico che con uno squat completo.

4)   Di conseguenza, gli squat parziali stimolano più testosterone rispetto agli squat completi. Notare che non sto parlando di squat con arco di movimento di soli 3-5 cm, sto parlando di squat poco meno che paralleli.

5)   Più ripetizioni riuscite a fare con il carico più pesante possibile e più aumentate il testosterone. Quindi, i movimenti esplosivi e le ripetizioni forzate vanno bene.

6)   Troppo di una cosa buona non è poi così bene. Appena sentite che la vostra forza esplosiva è terminata, interrompete l’allenamento. L’allenamento per l’aumento del testosterone dovrebbe durare al massimo 45 minuti. Ricordatevi, non è un allenamento per le gambe. Si intende solo aumentare la secrezione di testosterone.

7)   Ciò si applica anche alla frequenza di allenamento. È inutile cercare di aumentare la secrezione di testosterone con questa tecnica più di una volta alla settimana. Un allenamento del genere ha delle conseguenze durature, con un effetto profondo sulla produzione e il rilascio di testosterone. Costringerà i vostri testicoli ad aumentare la produzione di testosterone e il rilascio della nuova produzione di ormone durerà parecchi giorni.

8)   Fate un giorno di riposo dopo aver fatto questo allenamento. Il corpo non è adatto a gestire contemporaneamente molte funzioni diverse. L’effetto di aumento del testosterone sarà più forte se la vostra capacità di recupero non viene tartassata.

Quello che segue è un esempio di allenamento per l’aumento del testosterone:

 

Mezzo squat

Riscaldamento                         1 x 20

Aggiungere carico                1 x 15

Aggiungere carico                1 x 10

Aggiungere carico                1 x 8 + 2 ripetizioni forzate

Aggiungere carico                1 x 4-6 + 2 ripetizioni forzate

Togliere carico                       1 x 12 ripetizioni + 8 ripetizioni con pausa di riposo (fra le ripetizioni fare dai sei ai 10 respiri)

 

     E se avete più di 25 anni? È triste dirlo ma con l’avanzare dell’età otterrete un aumento del testosterone sempre più inferiore come risultato di questo tipo di allenamento. Funziona ancora ma non così bene come prima. Una soluzione possibile è usare uno dei molti precursori o acceleratori del testosterone disponibili legalmente. Tuttavia, ricordatevi che il DHEA e l’androstenedione non sono precursori soltanto del testosterone. Possono essere trasformati in molti steroidi diversi, compresi gli ormoni femminili (estrogeni), il diidrotestosterone (DHT) e il testosterone. Sia il DHT che gli estrogeni producono degli effetti collaterali indesiderati e riducono la produzione di testosterone. Dovete incanalare la conversione di DHEA e androstenedione solo verso il testosterone. Esistono degli integratori e delle abitudini alimentari che potete usare a questo scopo.

     È stato dimostrato che una dieta ricca di proteine, povera di grassi e con una quantità moderata di carboidrati riduce la tendenza a produrre DHT ed estrogeni. (1) Seguire una dieta del genere mentre si assumono gli integratori sopraddetti o mentre si aumenta la secrezione di testosterone con l’allenamento si tradurrà in più testosterone e meno DHT ed estrogeni. Alcune persone, ma di sicuro non tutte, registrano dei buoni risultati con l’uso del palmetto seghettato, un estratto vegetale che può avere un effetto anti-DHT così come degli effetti antiestrogeni. (2) Probabilmente un farmaco popolare di nome Epilobium (onagracea) è molto migliore ma più difficile da trovare. (3) Studi recenti hanno sottolineato che una dieta ricca di grassi è associata a una maggiore secrezione di testosterone ma, ovviamente, ci sono cose migliori di questa per costruire muscoli. Date un’occhiata ai vostri vicini. Molti dei vostri vicini seguono una dieta ricca di grassi ma di certo non hanno l’aspetto di chi produce livelli alti di testosterone. Sono soltanto grassi.

     Riepilogando, sessioni settimanali di squat brevi ma intense possono essere degli ottimi acceleratori del testosterone. Una dieta ricca di proteine, povera di grassi e con una quantità moderata di carboidrati vi aiuterà ad aumentare ancora di più i livelli di testosterone, specialmente quando usate gli acceleratori di testosterone legalmente disponibili.

Riferimenti

Enciclopedia del BodyBuilding di Iron Man, volume2, edizione Italiana

 

Riferimenti bibliografici

1 Kappas, A. (1983). Nutrition-endocrine interactions: induction of reciprocal

changes in the delta-4-5-alpha reduction of testosterone and the cytochrome

P-450-dependent oxidation of estradiol by dietary macronutrients in man. Proc

Natl. Acad Sci USA. 80:7646.

2 Franck, P. (1992). Use of Sabal Serulaum extract as aromatase inhibitor for

treatment of estrogen-dependent diseases; e.g. mammary carcinoma,

endometriosis, idiopathic gynaecomastia, etc. Chem Abstr. 117:137657y.

3 Ducrey, B. (1997). Inhibition of 5-alpha-reductase and aromatase by the

Ellagitannins Oenothein A and Oenothein B from Epilobium Species. Planta

Medica. 63:111. IM