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Size Surge Routine: Consigli per la fase 1

Size Surge Routine: Consigli per la fase 1 - Power Rack

Size Surge Routine: Consigli per la fase 1 

Fase 1 consigli e avvertimenti

Di Steve Holman

Pubblicato sul libro: La Guida Definitiva alla costruzione di Massa Muscolare di IRON MAN

Olympian's news magazine

Per l'Italia Copyright 2014 by Sandro Ciccarelli Editore Srlwww.olympian.it

Foto by Mike Neveux 

 

1) Negli esercizi contrassegnati con un asterisco (*) fate una o due serie di riscaldamento, con il 50% del carico delle serie di allenamento nella prima serie e il 70% nella seconda serie. Concentratevi e cercate di stabilire un contatto con il muscolo allenato attraverso movimenti lenti, anche se leggeri.

2) Spingete le serie di allenamento fino all’incapacità muscolare: fino a quando non potete eseguire un’altra ripetizione con la forma di esecuzione corretta.

3) La cadenza ideale di ripetizione sono due secondi per la fase di ascesa e due secondi per la fase di discesa, usate sempre una forma di esecuzione corretta.

4) Fate 1 minuto e mezzo di riposo fra le serie.

5) Quando potete fare nove ripetizioni, o 18 nel caso dell’allenamento per i polpacci e i crunch, aumentate il carico in modo sufficiente da riportare il numero delle ripetizioni al limite inferiore del range: sette, per la maggior parte degli esercizi.

6) La ragione del fare un più alto numero di ripetizioni per l’allenamento dei polpacci e qualche esercizio per gli addominali è perché hanno un arco di movimento più breve. Ricordatevi, in realtà non è importante il numero delle ripetizioni che fate ma la quantità di tempo in cui il muscolo allenato resta sotto sforzo anaerobico, o tensione, prima di raggiungere l’incapacità. Dalle dodici alle 18 ripetizioni per esercizi che hanno un arco di movimento breve, come i sollevamenti sulle punte dei piedi, sono uguali a 30-45 secondi, la stessa quantità di tempo che si impiega a fare dalle sette alle nove ripetizioni con i movimenti che hanno un arco di movimento maggiore.

7) Non fate mai più di 24 serie per ogni allenamento, o rischierete il superallenamento.

8) Le braccia ricevono molta stimolazione indiretta il lunedì e il venerdì dagli esercizi del tronco come distensioni, rematori, trazioni alla lat machine e alla sbarra. Perciò il solo esercizio di allenamento per le braccia del mercoledì è sufficiente a stimolare la crescita massima.

9) Dopo cinque settimane di questa routine continuatela per un’altra settimana ma scendete a un’intensità media, interrompendo ogni serie due ripetizioni prima dell’incapacità muscolare. Poi passate alla routine della fase 2, che è un altro periodo ad alta intensità.

(Nota: Per le descrizioni degli esercizi e le varianti della Size Surge Routine, compresi Target Overload, Metabolic Metamorphosis e Anabolic Acceleration, vedere Mass-Trainig Tactics edito da Olympian’s News).

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