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Un allenamento completo per le gambe in 10 minuti

Un allenamento completo per le gambe in 10 minuti - Power Rack

Siete impegnati tutto il giorno? Vi manca spesso il tempo per allenarvi? Il vostro programma sta ristagnando? Avete capito quanto sia importante allenare le gambe per ingrossare? Volete mettere su massa magra e ridurre quella grassa? 

Siete impegnati tutto il giorno? Vi manca spesso il tempo per allenarvi? Il vostro programma sta ristagnando? Avete capito quanto sia importante allenare le gambe per ingrossare? Volete mettere su massa magra e ridurre quella grassa? Se a una qualsiasi di queste domande avete risposto "sì", allora ho la soluzione che cercate: dovete dare una scossa al vostro programma di allenamento e tentare un nuovo approccio. Di solito, quando raggiungiamo un plateau, cerchiamo di superarlo aggiungendo altri esercizi. Per alcuni la cosa funziona, ma non risolve il problema per chi, invece, ha pochissimo tempo per allenarsi. Potrebbe sembrare controproducente, eppure dovreste cercare di fare l'opposto, ossia ridurre il numero degli esercizi. Meno esercizi e più intensità! Ecco la chiave per superare un plateau. Com'è possibile in questo modo mettere su un corpo statuario?

Una riduzione del numero degli esercizi, ovviamente, permetterà di risparmiare tempo. Inoltre, vi permetterà di dare il 100% in ogni serie del programma. È proprio questo che vogliamo! La chiave per modificare il proprio fisico è STRESSARLO COME NON MAI! Inoltre avrete anche un vantaggio psicologico perché, sapendo che dovrete eseguire solo poche serie di esercizi, in quelle poche serie vorrete MASSACRARVI. Sicuramente SARETE più intensi in un allenamento più breve. Suona bene, vero? Ma dove voglio arrivare?

Una maggiore intensità stimolerà il corpo ad adattarsi allo sforzo che gli imponete. L’organismo dovrà essere in grado di reagire al meglio. Per farlo, dovrete incrementare la quantità di massa magra sulle gambe. Perché? Perché il vostro sistema ormonale verrà stimolato e vi fornirà un naturale incremento dei livelli di testosterone e ormone della crescita. Ottime notizie, vero? Meno tempo e più risultati. E come fare a plasmare anche il resto del corpo? Semplice... il metabolismo e i livelli ormonali più alti, stimolati dall’allenamento delle gambe, influiranno su TUTTO IL CORPO! Braccia, petto, schiena, addominali: ogni muscolo ingrosserà grazie a un rapido e intenso programma di gambe. Un programma del genere come potrebbe essere?

Provate il metodo “Tabata”. È uno stile di allenamento dove si fa un esercizio al massimo dell'intensità, seguito da un breve recupero. In sostanza si presenta in questo modo:

– Lavoro al 100% per 20 secondi (numero di ripetizioni massimale)

– Recupero 10 secondi

– Ripetere per 8 serie.

Se fate gli adeguati calcoli, vedrete che un circuito Tabata richiede circa 4 minuti per essere completato. Non è molto tempo per ottenere risultati straordinari a livello di massa magra e salute cardiovascolare. La principale sfida del Tabata? Dovrete essere in grado di CARICARE abbastanza PESO da massacrarvi. Se ci andate leggeri o lavorate a corpo libero, infatti, diventerà un allenamento cardiovascolare e non sarà utile a mettere su massa. L'altra faccia della medaglia è che se vi esaurite completamente con molto carico, potreste anche farvi male. Come fare, quindi, a usare abbastanza pesi da ingrossare, senza però rischiare infortuni? Vi consiglio di utilizzare una macchina come il LeverGym Squat/Calf della POWERTEC.

Con un attrezzo del genere potrete usare un buon carico E lavorare in sicurezza. E questo è fondamentale, perché dovrete avere fiducia in voi stessi e nella macchina alla quale state lavorando, per spingervi fino all'affaticamento temporaneo (modo educato per dire “esaurimento muscolare”).

 

Quando riuscirete a spingervi al limite della resistenza, vedrete velocemente i risultati.

Vi starete chiedendo cosa intenda con sviluppo totale delle gambe in 10 minuti, se il Tabata ne richiede solo 4 per essere completato. Beh, è semplice. Nelle gambe c'è una parte superiore e una inferiore. L'allenamento Tabata le allena entrambe. Innanzitutto lavorerete sulla parte superiore, impiegando circa 4 minuti. Poi, vi riposerete per un paio di minuti e allenerete anche la parte inferiore. La sessione si svolgerà, allora, in questo modo:

– Riscaldamento

– Squat alla macchina: 8 serie x il massimo numero di ripetizioni (20 secondi a serie con 10 secondi di recupero fra le serie). 

– 2 minuti di recupero

– Calf raise: 8 serie x il massimo numero di ripetizioni (20 secondi a serie con 10 secondi di recupero fra le serie).

– Defaticamento

Grazie a questo allenamento, se vi spingerete al limite massimo, avrete risultati sorprendenti! Quello che posso dire è: provatelo, e capirete ciò che intendo. Una volta che l'avrete eseguito un paio di volte, sarete ansiosi di provare varianti sempre nuove, per aggiungere più pepe alla sessione. Voglio darvi un nuovo spunto: fatelo due o tre volte, se siete davvero avventurosi! Sono quasi 50 serie al massimo dell'intensità in meno di 30 minuti! È un allenamento da veterani, non da novellini. Il bruciore muscolare sarà pazzesco e i risultati... semplicemente assurdi. A ogni round, però, riducete un po' i carichi. Ecco combinato l'allenamento Tabata con la tecnica delle drop set. Il risultato? ASSOLUTAMENTE INCREDIBILE.

In seguito parleremo dell'allenamento isolaterale per bilanciare il corpo. È un argomento che richiede un articolo a sé stante. Nel frattempo, però, fatemi solo dire che affronteremo nuove varianti che vi faranno letteralmente urlare i muscoli. Sperimenterete risultati rapidi e metterete su un fisico bilanciato. Per adesso, andate al LeverGym Squat/Calf della POWERTEC e dateci dentro! 

 

Il prossimo articolo si baserà sull’utilizzo dello stesso tipo di attrezzatura. Fino alla prossima volta, buona sessione di gambe!!

 

– dott. Ian Lauer