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Un allenamento completo per le gambe in 10 minuti – stile isolaterale

Un allenamento completo per le gambe in 10 minuti – stile isolaterale - Power Rack

Se avete letto l'articolo precedente sullo sviluppo delle gambe ("Un allenamento completo per le gambe in 10 minuti"), allora conoscerete già alcuni metodi efficaci per trasformare il vostro corpo. 

Se avete letto l'articolo precedente sullo sviluppo delle gambe ("Un allenamento completo per le gambe in 10 minuti"), allora conoscerete già alcuni metodi efficaci per trasformare il vostro corpo. Nel caso non l'aveste letto, ve lo riassumo brevemente.

Se avete riscontrato un plateau nel vostro allenamento, per superarlo è una buona idea cambiare completamente tipo di approccio. Un'ottima opzione per modificare la sessione di gambe, specialmente se avete poco tempo, è l'allenamento con il metodo Tabata. In questa tecnica è molto importante alternare rapidamente tra tempo di lavoro e di recupero, che in entrambi i casi sarà brevissimo ma intenso. Il miniciclo viene ripetuto per un tot di serie. Nell'ultimo articolo ho descritto un allenamento basato interamente su due movimenti base: squat e calf raise al LeverGym Squat/Calf della POWERTEC. La sessione era brevissima – durava solo 10 minuti, compresi i 2 di recupero fra i circuiti. Abbiamo detto che un simile allenamento, così breve, rende possibile allenarsi con un’intensità maggiore rispetto a quella che si svilupperebbe in una normale sessione da 45 minuti. Il risultato sarà quindi uno shock imposto sul corpo, che lo spingerà ad adattarsi, stimolando miglioramenti a livello di massa e dimagrimento. L'allenamento che avevo descritto era questo:

– Riscaldamento

– Squat alla macchina: 8 serie x il massimo numero di ripetizioni (20 secondi a serie con 10 secondi di recupero fra le serie). 

– 2 minuti di recupero

– Calf raise: 8 serie x il massimo numero di ripetizioni (20 secondi a serie con 10 secondi di recupero fra le serie).

– Defaticamento

 

Questo allenamento vi DARÀ dei risultati, garantito! Tuttavia, voglio che raggiungiate il livello successivo! Con la stessa stazione POWERTEC per le gambe, affronteremo una nuova sfida. Questo allenamento sarà una variante di quello in tradizionale stile Tabata e si concentrerà sui movimenti isolaterali.

A meno che non lo sappiate già, dovreste chiedermi: "E che diavolo sono i movimenti isolaterali?". I movimenti isolaterali sono esercizi nei quali si allena un lato del corpo indipendentemente dall'altro. Per esempio, un movimento del genere per il petto potrebbe essere la distensione su panca con un manubrio. Come potete immaginare, ogni braccio compie un lavoro indipendente, senza coinvolgere nello sforzo quello opposto. È un modo per stressare anche gli addominali E i muscoli stabilizzatori durante l'esercizio. Ora che abbiamo chiarito il concetto, applichiamolo all'allenamento Tabata.

In questa versione, faremo affondi e calf raise, entrambi a gamba singola. Questo permetterà di coinvolgere meglio i muscoli addominali. In più, sarete costretti ad allenare ambo i lati con la medesima resistenza. Infatti, quando fate squat normale, è probabile che una delle due gambe, quella dominante, compia più lavoro dell'altra. No, state tranquilli. È una cosa comunissima ed è molto difficile evitarla. Tuttavia, allenando solo una gamba per volta, non sarà possibile affidarsi a quella dominante. Problema risolto, quindi. Non pensate, però, che vi stia consigliando di fare solo allenamento isolaterale. Sto solo dicendo che è un'ottima alternativa e che dovreste combinarlo al vostro normale programma.

Passiamo adesso alle specifiche della routine: dato che alleniamo singolarmente le due gambe in ogni esercizio, la sessione richiederà più tempo per essere conclusa – solo se, però, ci attenessimo allo stesso numero di serie per ogni parte del corpo. Per mantenere l'allenamento nell'ordine dei 10 minuti circa, allora, modificheremo il numero di serie e i tempi di recupero. Alterneremo anche il lavoro sui due lati, per ridurre il bisogno di recupero e mantenere altissima l'intensità.

Quindi, la sessione inizierà con gli affondi a una gamba. Dopo aver lavorato 20 secondi, prendiamoci 10 secondi di recupero e ripetiamo il miniciclo 5 volte per gamba. Questo dovrebbe richiedere approssimativamente 5 minuti. Poi prendiamoci un altro minuto di pausa e passiamo ai calf raise, facendo cinque serie per gamba come abbiamo fatto per gli affondi. Alternate tra le due gambe per 5 round ciascuna. Anche per questo esercizio ci vorranno circa 5 minuti. Il tempo totale impiegato per questo ottimo allenamento per quadricipiti e polpacci sarà di soli 10 minuti! Il programma è questo:

– Riscaldamento

– Squat alla macchina a una gamba: 10 serie totali per il numero massimo di ripetizioni. Nello specifico, 5 serie alternate per la gamba destra e per la sinistra (20 secondi per ogni serie con 10 secondi di riposo fra ognuna).

– Recupero 1 minuto

– Calf raise: 10 serie totali per il numero massimo di ripetizioni. Nello specifico, 5 serie alternate per la gamba destra e per la sinistra (20 secondi per ogni serie con 10 secondi di riposo fra ognuna).

– Defaticamento

 

Il risultato di questi due esercizi sarà il completo esaurimento delle gambe. Inoltre, anche gli addominali e gli stabilizzatori si saranno allenati parecchio. Se vi sentite pronti, vi consiglio di eseguire questo allenamento altre due volte, eliminando una serie in ogni round. Dovreste fare una cosa simile:

 

– Riscaldamento

– Squat alla macchina a una gamba: 10 serie totali per il numero massimo di ripetizioni. Nello specifico, 5 serie alternate per la gamba destra e per la sinistra (20 secondi per ogni serie con 10 secondi di riposo fra ognuna).

– Recupero 1 minuto

– Calf raise: 10 serie totali per il numero massimo di ripetizioni. Nello specifico, 5 serie alternate per la gamba destra e per la sinistra (20 secondi per ogni serie con 10 secondi di riposo fra ognuna).

– Riscaldamento

– Squat alla macchina a una gamba: 8 serie totali per il numero massimo di ripetizioni. Nello specifico, 4 serie alternate per la gamba destra e per la sinistra (20 secondi per ogni serie con 10 secondi di riposo fra ognuna).

– Recupero 1 minuto

– Calf raise: 8 serie totali per il numero massimo di ripetizioni. Nello specifico, 4 serie alternate per la gamba destra e per la sinistra (20 secondi per ogni serie con 10 secondi di riposo fra ognuna).

– Riscaldamento

– Squat alla macchina a una gamba: 6 serie totali per il numero massimo di ripetizioni. Nello specifico, 3 serie alternate per la gamba destra e per la sinistra (20 secondi per ogni serie con 10 secondi di riposo fra ognuna).

– Recupero 1 minuto

– Calf raise: 6 serie totali per il numero massimo di ripetizioni. Nello specifico, 3 serie alternate per la gamba destra e per la sinistra (20 secondi per ogni serie con 10 secondi di riposo fra ognuna).

– Defaticamento

 

Fantastico, vero? In circa 25 minuti vi sarete massacrati e avrete innalzato il vostro metabolismo in modo pazzesco! Con questo allenamento sì che stimolerete dei veri cambiamenti nel vostro corpo. Ora mettetevi al LeverGym Squat/Calf Powertec e createvi il fisico che vi meritate!

 

– dott. Ian Lauer